垂直跳びの平均値を年齢別、男女別で紹介！記録を伸ばすトレーニングを解説
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垂直跳びでは、自分のジャンプ力を測定できます。
なかには「思うような記録が出なかった」と落ち込んだり、自分の記録は同年代の平均値と比べてどうなのか気になったりする人もいるでしょう。
そこで本記事では、年齢別、男女別に垂直跳びの平均値をご紹介します。さらに、測定の方法やおすすめのトレーニング法もまとめました。
垂直跳びの平均値が知りたい人や、記録を伸ばす方法を知りたい人はぜひ参考にしてください。
垂直跳びとは
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垂直跳びとは、立っている位置から真っ直ぐ上に跳び上がる運動です。
基礎筋力や瞬間的に力を発揮できる筋力、股関節や足関節によるバネの力などが求められます。空中で体勢を維持する必要もあるため、体幹の安定性も重要です。
以前はスポーツテストの１種目でしたが、１９９９年の内容再編により、２０２５年現在はテスト項目から垂直跳びがなくなり、立ち幅跳びへと変更されています。
【年齢別・男女別】垂直跳びの平均値
では実際に、垂直跳びの平均値を見てみましょう。首都大学東京体力基準値研究会が発表している年齢別、男女別の平均値は表の通りです。
垂直跳びの平均値を見ると、１０歳〜２０歳くらいまでは、年齢とともに記録が上昇する傾向にあります。
男性は２０代前半、女性は１０代後半をピークに記録が伸びにくくなるようです。また、年を重ねるごとに記録は伸びにくくなるため、年齢ごとの平均値を目標にトレーニングするとよいでしょう。
垂直跳びの測定方法
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垂直跳びの測定方法は、測定器を使用する方法とスマホアプリを活用する方法があります。
測定器を使用する場合は、測定場所が限定される可能性があるため、自分に合った測定方法を選択しましょう。
測定器を使用する
垂直跳びの測定器には、主に以下の３つのタイプがあります。
壁に設置するタイプは、ボード状の測定板が目線よりもやや上に取り付けられています。体育館や体育施設、スポーツセンターなどに設置されているのを見かけることがあるかもしれません。
壁の目盛りに対し、手を伸ばした状態の指先を０cmに合わせ、指先にチョークの粉を付けて最高到達点に印を付ける方法が一般的です。
ベルトを腰に巻くタイプは、専用ベルトを腰に巻き、その場でジャンプして測定します。床のマットからベルトに紐がつながっており、紐の伸び具合で跳んだ高さを測定するため、物に引っ掛かるとうまく測定できません。
ジャンプする前にベルトの装着具合や周辺を確認して、正しい方法で測定しましょう。
床に置いてジャンプした足の位置で測定するタイプは、センサーで足の位置を確認し測定します。そのため、跳ぶ位置と着地点がずれないように注意が必要です。
スマホアプリを活用する
垂直跳びは、スマホアプリでも測定できます。
スマホに内蔵されている、加速度計を用いて測定することが一般的です。同じアプリで測定された過去のデータを活用し、全国ランキングや偏差値が表示されるものもあります。
トレーニング中に簡単に測定ができ、場所を選ばずいつでもどこでも気軽に測定できる点がメリットです。
スマホカメラの映像を使って、垂直跳びの記録を測定する方法も。スマホカメラの映像から腰の位置で高さを測定する仕組みになっており、高精度な測定ができるようです。
垂直跳びのトレーニング方法
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垂直跳びの記録を伸ばすには、スクワットとプライオメトリクストレーニングを組み合わせましょう。
スクワットは、手を前に出しお尻を後ろに引くように体を上下動させる運動で、垂直跳びに必要な筋力を直接鍛えられるといわれています。
一方で、プライオメトリクストレーニングは、大きな力を瞬間的に生み出す能力を高める効果が期待できる運動です。
なお、瞬発力はスクワットだけでは十分に養うことが難しいため、プライオメトリクストレーニングも併せて取り入れることがポイント。ここでは、具体的なトレーニング方法を紹介します。
デプスジャンプ
デプスジャンプは、スネ程度の高さの台や段差から片足を前に出して降り、両足で着地した瞬間に高くジャンプする動作を繰り返す運動です。
着地した後のジャンプは、身体を真っ直ぐにして、できるだけ高く跳びましょう。フルパワーの筋力を発揮するのではなく、瞬間的な動きを繰り返す意識で行います。
１０〜１５回を１セットとして、２〜５セット行うのがおすすめです。最初は無理をせず、少ないセット数から始めましょう。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプを行う際は、ヒザ以上の高さの台を用意し、床から台に向かって両足でジャンプします。
その後、体の向きを変えずに台から片足ずつ後ろにゆっくりと床へ降りる動作を繰り返しましょう。ジャンプする時は、足で生み出した力を使って箱に跳び乗ります。
箱に余裕を持って跳び乗れるように、できるだけ高いジャンプを心がけ、姿勢を崩さずに行う点がポイントです。
１０〜１５回を２〜７セットするのがおすすめですが、フォームを崩さずにできる回数を設定し、セット数は無理のない数から始めてみてください。
効果的なトレーニングをして垂直跳びの平均値を目指そう
垂直跳びは、年齢とともに記録が伸びにくくなる運動です。そのため、学生時代の記録を狙わず、年齢に合った平均値を目指すとよいでしょう。
平均値に届かない場合は、身体のバネを鍛えられるプライオメトリクストレーニングがおすすめです。基礎的な筋力も必要となるため、スクワットと組み合わせるとより効果が期待できます。
垂直跳びは、体育館やスポーツセンターに設置されている測定器を使う方法以外にも、腰にベルトを巻くタイプやスマホアプリでも測定可能です。ケガをしないよう、安全な場所で行いましょう。
[文・構成／grape編集部]