【年代別】歩行速度の平均はどれくらい？健康との関係と正しい歩き方も解説
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「自分は、同年齢の平均よりも歩く速度が速いのかな」
「年をとったら、歩く速度が遅くなるのだろうか」
私たちは毎日何気なく歩いていますが、ふとした時に、そんな疑問を感じる人もいるのではないでしょうか。
歩行速度は、年齢や体力の変化によって少しずつ変化します。歩行速度は、健康寿命や将来の介護リスクにも深く関わっているようです。
本記事では、年代別の平均歩行速度と健康の関係や、正しい歩き方のポイントを解説します。
歩行速度の平均が気になる人は、ぜひ参考にしてください。
【年代別】歩行速度の平均
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レイ・フロンティア株式会社が２０２３年に行った調査によると、年代別の『ウォーキング』と『通常歩行』の平均速度は、以下のとおりでした。
歩行速度は年代によって変化しますが、若い人のほうが速いとは限りません。
ウォーキングの場合は、５０代や６０代のほうが、２０代や３０代よりも平均速度が少し速い傾向にあります。
一方、通常の『歩行速度』は、全年代とも時速４km前後でほぼ同じくらいの速度です。
意識的に歩くウォーキングと日常的な歩行では、平均速度が異なり年代ごとの傾向も変わります。
高齢者の歩行速度の平均
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厚生労働省の『年齢別体力基準値表』によると、６５歳以上の『快適歩行速度』と『最大歩行速度』の平均は、以下のとおりでした。
『快適歩行速度』とは快適に歩く速度、つまり日常的に歩く時の速度で、『最大歩行速度』はできるだけ速く歩いた時の速度です。
高齢者の歩行速度は、年齢とともにゆるやかに低下する傾向にあります。
この基準よりも明らかに遅い場合は、運動機能が低下しているかもしれません。日頃から歩く習慣を付けて、無理のない範囲で身体を動かすとよいでしょう。
歩行速度が健康に与える影響
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歩行速度は、健康や寿命にも、深く関わっているようです。
実際に、歩くスピードが遅い人ほど、将来的に要介護状態になる可能性が高いというデータもあります。
国立長寿医療研究センターの『老化に関する長期縦断疫学研究（NILS-LSA）』の研究結果によると、歩行速度が秒速１.１５m以下の人は、平均的な歩行速度の人に比べて、将来的に介護が必要になるリスクが高いことが分かりました。
また、歩く速さは死亡リスクにも関係しており、特に７５歳以上では大きな差が出ることが報告されています。
歩行速度は、体力だけでなく、生活の自立度や健康寿命にも影響を与える『大切な指標』といえるでしょう。
歩行速度の平均を維持するための正しい歩き方
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歩行速度を維持するには、毎日の歩き方を見直すことが大切です。
年齢を重ねると歩くスピードが落ちやすくなりますが、正しい姿勢と歩き方を意識することで、身体に負担をかけずに快適なスピードを保てるでしょう。
ここでは、正しい歩き方について解説します。
正しい姿勢を意識する
歩く時は、最初に立ち姿を整えることが大切です。
背筋を伸ばし、あごを軽く引き、重心を身体の中心に保つようにします。壁に背を付けて、頭、肩、腰、かかとが付いているかを確認しましょう。
この姿勢を保つことで、骨盤や上半身がブレずに、安定した歩行ができます。正しい姿勢を意識して歩くと、足腰への負担が減り、疲れにくくなるそうです。
かかとから着地する
歩く時は、足の裏全体ではなく、かかとから地面に着地しましょう。
かかとで着地すると、重心が自然に前に移動し、足が前に出やすくなります。さらに、かかとから着地することで衝撃をうまく分散できるといわれており、ヒザや腰にかかる負担の軽減が期待できるのだとか。
反対に、足の裏全体やつま先で着地すると、重心が前に移動せず、足の動きがぎこちなくなるそうです。
足首やヒザを守るためにも、歩行の際には、かかとからの着地を意識してください。
つま先で地面を蹴って足を前に出す
歩行中に、足を前に出す時は、つま先で地面を蹴るようにしましょう。
しっかり蹴り出すことで、足が軽やかに動きます。蹴り出しが弱いと、つまずきや転倒の原因になるだけでなく、足を無理に持ち上げようとして、筋肉に余計な力が入りがちです。
その結果、足が疲れやすくなります。つま先の力をうまく使うことで、より安全で効率的に歩けるでしょう。
肩や腕の力を抜く
歩く時には、肩や腕の力を抜いて自然に振りましょう。
腕をやや曲げて大きく振ると、歩幅が広がり、歩行のリズムも整います。逆に、力が入りすぎてしまうと上半身がこわばり、歩きにくくなるのです。
足が疲れてきた時は、腕の振りを大きくしてリズムを保つのがおすすめ。足と腕がバランスよく連動すると、身体全体が楽に動き、長く歩いても疲れにくくなります。
自分に合った靴を履く
歩き方だけでなく、靴選びも歩行速度の維持には欠かせません。足に合わない靴は歩きづらく、転倒や疲労の原因になります。
かかとがしっかりと固定され、つま先に余裕がある靴がおすすめ。土踏まずを支えるパッドも備えていれば、さらに理想的です。
靴底が厚めでショックを吸収できる設計なら、足への負担も軽くなります。毎日履く靴だからこそ、自分の足に合ったものを選びましょう。
歩行速度の平均は年齢を重ねると少しずつ遅くなる
歩行速度は年齢や生活習慣によって変化し、老後の健康にも関わるようです。
高齢になると歩行速度が落ちやすくなりますが、正しい姿勢や歩き方を意識することで、歩行速度を維持しやすくなるかもしれません。
歩く時は、姿勢を保つことに重点を置いて、ゆっくりと歩きましょう。かかとから着地して、つま先でしっかり蹴り出し、自然な腕の振りを意識すると歩行が安定しやすくなります。
また、水分補給を欠かさないことや、靴選びも重要なポイントです。
日々の歩き方を見直して、無理のない範囲で身体を動かす習慣を付けていきましょう。
※この記事は、一部レイ・フロンティア株式会社の調査データ、厚生労働省および国立長寿医療研究センターのウェブサイトを参照しています。
[文・構成／grape編集部]