１週間メニューで筋トレを習慣化！器具なしで鍛える方法を解説
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「筋トレを始めたいけれど、どのようなメニューを行えばよいのか分からない」
「１週間の筋トレメニューを作りたいけど、組み方が分からない」
筋トレに対して、上記のように考えたことがある人もいるのではないでしょうか。
無理なく筋トレを続けるためには『続けやすい１週間のメニュー』を決めておくことが大切です。本記事では、自宅で器具を使わずにできる基本の筋トレ種目を６つ紹介します。
効率よく身体を鍛えるために役立つ『超回復』や『全身法』の仕組みなど、筋トレの情報も分かりやすくまとめました。自宅で筋トレをしたい人は、ぜひ参考にしてください。
１週間の筋トレメニューを組むメリット
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あらかじめ１週間分のメニューを組んでおくことで、『筋トレを習慣化しやすくなる』というメリットがあります。
「以前は筋トレをしていたが、キツさや面倒くささを感じて、途中でやめてしまった」というケースは珍しくありません。「三日坊主で終わってしまった」という経験がある人も多いのではないでしょうか。
あらかじめスケジュールを立てておけば「今日はどの筋トレをしようか」と考える手間が省けるうえに、時間の確保もしやすくなります。
また、筋トレには休息も必要です。闇雲にトレーニングを重ねるよりも、バランスの取れたメニューを組んで取り組むほうが効果的です。
筋トレを習慣化できれば、それはもはや生活の一部。考える前に自然と身体が動き、無理なく継続できるようになるでしょう。
１週間の筋トレメニューを組む時のポイント
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無理なく筋トレを続けるためには、メニューを組む際のポイントを理解することが大切です。ここでは『超回復』と『全身法』、２つのポイントを解説します。
筋トレは毎日やらなくてもOK！『超回復』の仕組みとは
筋トレを行うと、筋肉の繊維が一時的に損傷します。その後、栄養と十分な休息を取ることで、傷付いた筋肉は以前よりも強く修復されるのだとか。この回復の過程を『超回復』といいます。
筋肉は、超回復を繰り返すことで徐々に大きく、強くなる仕組みです。なお、超回復にかかる時間は、筋肉の部位や個人差にもよりますが、２４〜７２時間が目安とされています。
より効果的に筋肉を成長させるには、毎日トレーニングをするのではなく、１日程度の休息を挟みながら行うのが理想です。
効率よく鍛えるなら『全身法』がおすすめ
効率よく鍛えたい場合は『全身法』でのトレーニングがおすすめです。
『全身法』とはその名の通り、一回のトレーニングで身体全体の筋肉をまんべんなく鍛える方法を指します。全身法を行うメリットは、トレーニングの回数が少なくても全身をバランスよく鍛えられる点にあります。
また、初心者のうちは特定の部位に強い負荷をかけるよりも、軽めの負荷で頻度を増やし、フォームを身につけることが大切です。その意味でも、全身法は効率的かつ、理にかなったトレーニング方法といえるでしょう。
自宅でできる筋トレメニュー６選【器具なし】
ここでは、自宅でも取り組める筋トレメニューを６つ紹介します。どれも道具を使わずにできて、全身をバランスよく鍛えられる基本の種目です。
１週間のメニューとして組みやすく、続けることで少しずつ身体の変化を実感できるでしょう。
プランク
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プランクは、自重で行える代表的なトレーニングの１つです。特別な道具を使わずにできるため、初心者から上級者まで幅広い層の筋トレに取り入れられています。
主に鍛えられるのは腹筋ですが、身体の深層にあるインナーマッスルや背筋、お尻にも効果的といわれており、体幹の強化につながるでしょう。
プランクのやり方は以下の通りです。
体幹を鍛えたい人は、ぜひ試してみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
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プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸や腕の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。
胸板を厚くしたい人や、二の腕のたるみを引き締めたい人にとっては、特に効果的なトレーニングといえるでしょう。
プッシュアップのやり方は以下の通りです。
胸板を鍛えたい人や二の腕のたるみを引き締めたい人は、ぜひ試してみてください。
クランチ（腹筋）
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クランチ（腹筋）では、腹直筋を鍛えることができます。
お腹周りの筋肉を鍛えることで体幹が安定し、腰痛予防にもつながるでしょう。
クランチのやり方は以下の通りです。
お腹周りの筋肉を鍛えたい人は、ぜひ試してみてください。
スクワット
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スクワットは、足とお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
身体の中でも大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝が高まり痩せやすい身体づくりにつながります。
スクワットのやり方は以下の通りです。
足やお尻の筋肉を鍛えたい人は、ぜひ試してみてください。
ヒップリフト
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ヒップリフトは、大臀筋（だいでんきん）を中心に鍛えられるトレーニングで、ヒップアップ効果があります。女性を中心に人気のある種目です。
ヒップリフトは以下のやり方で行います。
ヒップアップの効果が欲しい人は、ぜひ試してみてください。
ランジ
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ランジは、下半身のさまざまな筋肉を鍛えることができる筋トレです。
下肢部をトレーニングすることで姿勢改善につながり、脚長効果も期待できるといわれています。
ランジのやり方は以下の通りです。
下半身の筋肉を鍛えたい人は、ぜひ試してみてください。
『１週間の筋トレメニュー』のスケジュール例
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前述の通り、筋トレは毎日行う必要はありません。筋肉を成長させるには『超回復』の時間が必要なため、しっかりと休息を取りながらスケジュールを立てることが大切です。
以下は、週２回と週３回のトレーニングを想定したスケジュール例ですので、参考にしてください。
週２回トレーニングする場合のスケジュール例は以下の通りです。
週３回トレーニングする場合は、以下のスケジュールを参考にしてください。
トレーニングの基本は『１種目あたり１０回×３セット』です。
筋トレに慣れて、以前ほど負荷を感じなくなってきたら、１セットの回数を『１３〜１５回』に増やしてみましょう。負荷を少しずつ上げることで、筋肉への刺激を維持できます。
１週間ごとのメニューを組んで筋トレを習慣化しよう
筋トレを続けるコツは、無理せずに自分に合ったペースで取り組むことです。１週間のメニューを決めておけば、迷わずに行動でき、習慣化もしやすくなります。
まずは週２回から、自宅でできるメニューでOK。継続してトレーニングすることで、少しずつ身体が変わっていくのを感じられるでしょう。
本記事を参考に、今日から筋トレを始めてみるのはいかがでしょうか。
[文・構成／grape編集部]