筋トレだけで痩せることは可能？自宅でできるトレーニングや注意点を解説

あなたはダイエット中に「筋トレだけで痩せることはできないのかな？」と気になった経験はありませんか。

本記事では、筋トレだけでも痩せられる理由について解説します。

自宅でできる筋トレの方法や注意点、効率よく痩せるためのポイントも紹介しますので、筋トレで痩せたいと考えている人は参考にしてください。

筋トレだけでも痩せることはできる

結論からいうと、筋トレだけでも痩せることは可能です。筋トレは『無酸素運動』という種類の運動であり、トレーニングそのものでカロリーを消費できます。

筋トレで消費するエネルギーは、運動の代謝量を表す『METs（メッツ）』を使用して計算可能です。

METsとは『運動の強さ』を表す単位であり、METsの値が大きい運動では、消費できるエネルギー量も多くなります。例えば、スクワットや機材を使用した運動では５.０〜６.０METs、階段を駆け上がる運動では１５.０METsの消費が可能です。

『METs、体重、運動する時間』の３つをかけ合わせることで、消費するカロリーを計算できます。METsを使用したカロリーの計算式は、以下の通りです。

METsの値が大きい筋トレ種目を実施することで、効率よくカロリーを消費できます。

痩せやすい身体を作るのに筋トレが役立つ理由

基本的に筋トレ自体の消費カロリーは少ないのですが、トレーニングをすると、以下のような理由によりダイエットの効果が得られるでしょう。

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのことです。運動をしなくとも消費される『エネルギー量』のことで、１日のうち６０%程度のエネルギーが、基礎代謝に使われるとされています。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体作りが可能です。

また、基礎代謝が上がると、体脂肪が燃焼しやすくなります。結果的に見た目がすっきりするため、外見上のダイエット効果が得られるのです。

筋トレをしたほうが１日の消費エネルギー量が増えるため、ダイエットの成功を目指せるでしょう。

自宅でできる痩せるための筋トレ

筋トレだけで痩せる身体を目指す場合は、自宅でもできるトレーニングから始めるとよいでしょう。

ここでは、専門的な機材なしでも、自宅で簡単にできる筋トレの方法を３つ紹介します。

腹筋を重点的に鍛えたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。

プランク

『プランク』とは、体幹を鍛えるトレーニングです。

体幹とは、腹筋や背筋など『胴体』を構成する筋肉で、姿勢を保ったり運動したりと、多くの場面で使われます。

生活スタイルにもよりますが、プランクで体幹を鍛えることにより活動中のエネルギー消費量が上がるため、効果的に痩せやすいでしょう。

慣れるまでは、２０秒でもつらいと感じるかもしれません。自分の体力に合わせて時間とセット数を変更しましょう。トレーニング中は、お腹に力を入れて、身体を支えることを意識してください。

ランジ

ランジは、下半身の基礎的なトレーニング方法です。太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛え、基礎代謝を高めます。

ランジをする間は、上半身がブレないように気を付けましょう。太ももやお尻に力を入れることを意識して、ゆっくりと繰り返してください。

スクワット

スクワットも、下半身の基礎的なトレーニングです。スペースを取らずに実施できるため、自宅でも簡単に下半身を鍛えられます。

スクワット中は、頭がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。

また、上体がブレないように意識することも大切です。手を前に突き出すか、頭の後ろで組むと、安定させやすくなるでしょう。

筋トレだけで痩せたい場合の注意点

筋トレだけでもダイエットは可能ですが、いくつか注意点があります。

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

脂肪は減るが、体重は増える可能性がある

筋トレで筋肉が付いた場合は、体重が増える可能性があります。筋肉は脂肪よりも重いため、脂肪が減っても全体の重量は増える仕組みです。

ただし、筋肉が付くことで脂肪が減り痩せやすい身体に変わるので、体重が増えてもさほど気にする必要はありません。

見た目はスッキリする場合が多いため、体重が増加したからといって落ち込まないようにしましょう。

筋トレだけで痩せるのには限界がある

筋トレだけで痩せるのには、限界があります。運動量や基礎代謝が増えても、食事で取り入れるカロリーが多ければ、体重を減らすのは難しいです。

効果的にダイエットをするには、筋トレだけでなく食事や生活習慣にも気を配る必要があります。

バランスのよい食事や摂取カロリーの計算、筋トレ以外の運動も並行して行い、より効果的に痩せられるよう工夫しましょう。

筋トレの効果を実感できるまでには時間がかかる

筋トレによるダイエットの効果が出るまでには、時間がかかります。一般的に、筋トレの効果が出るまでには、最低でも２～３か月はかかるようです。

『トレーニングがつらい』『すぐに効果が出ない』という理由で諦めてしまうと、ダイエット効果は得られません。

結果が出るまでには時間がかかることを念頭におき、痩せる身体を目指してコツコツと努力しましょう。

筋トレ以外にも痩せるためのポイントがある

筋トレだけでも痩せる身体を目指せますが、以下の方法と組み合わせることで、さらに効果的にダイエットができます。

呼吸をしながら運動し続ける『有酸素運動』を行うことによって、体脂肪を効果的に燃焼できます。

食事制限や、アルコールを控えるのも有効です。摂取カロリーを制限し、消費カロリーとのバランスを調整することで、効率よく痩せられます。

また、睡眠時間をきちんと取るよう心がけることも重要です。

睡眠不足になると、食欲増進に関係するホルモンが分泌されるのだとか。その一方で、食欲を抑制するホルモンは分泌されにくくなり、食べすぎにつながってしまうそうです。

睡眠時間を確保するためには、生活リズムを整えることもポイントになります。

より痩せる身体を目指したい人は、上記のように、筋トレ以外のポイントも押さえておきましょう。

筋トレだけでも痩せやすい身体になれる

筋トレだけでも、痩せる身体を目指すことは可能です。

筋トレで基礎代謝を向上させ、体脂肪が燃焼すると、おのずと痩せやすい身体になっていきます。

筋トレ以外にも食事内容や睡眠の取り方を意識することで、さらに痩せやすい身体を目指せるかもしれません。痩せる身体を目指している人は、本記事を参考にして筋トレに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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[文・構成／grape編集部]