サウナと筋トレの組み合わせで期待できる効果を紹介！

『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせたトレーニングの手法があることを、ご存じでしょうか。両者を組み合わせることで、どのような効果が得られるのかが気になる人もいるでしょう。

『サウナ』には、疲労回復や筋肉を温める効果があるのだとか。筋トレと組み合わせることで、相乗効果が期待できるといわれています。

本記事では『サウナ』と『筋トレ』の組み合わせで期待できる効果や、おすすめの順番、注意点を解説しました。サウナと筋トレを組み合わせたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

『サウナ』と『筋トレ』の組み合わせで期待できる効果とは

『サウナ』と『筋トレ』の組み合わせによって、相乗効果が期待できるといわれています。どのような効果が得られるのかを、確認していきましょう。

筋肉の疲労回復

『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせることで、筋肉の疲労回復効果が期待できるといわれています。サウナに入ると血流がよくなって身体に酸素や栄養が行きわたり、乳酸が分解されやすくなるようです。

サウナ後に乳酸値が減少することは、日本体育学会における研究の結果としても発表されています。サウナに入ることで血行促進作用が得られ、乳酸が身体から排出されやすくなる仕組みなのだそうです。

そのため、筋トレとサウナを組み合わせることで、筋肉痛やだるさの軽減が期待できるでしょう。

また、フィンランドの『ユヴァスキュラ大学』が行った研究でも、『運動後に遠赤外線サウナに入ると、入らなかった人に比べて神経筋システムの回復が促進された』との結果が出たそうです。

筋肉の成長促進

『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせることで、筋肉の成長促進が期待できると考えられています。筋肉の成長をうながす『成長ホルモン』が、サウナに入ることで分泌されるためだとか。

フィンランドのオウル市にある『オウル大学』の研究でも、『サウナの利用によって成長ホルモンが増加した』との報告がありました。

成長ホルモンは睡眠中にも分泌され、深い眠りにつくタイミングで、もっとも分泌されるようです。サウナの利用によって睡眠の質が向上するともいわれており、成長ホルモンの分泌が期待できます。

ただし『筋トレ後の成長ホルモン増加により筋肥大が起きる』という説を否定する研究報告もあるため、あくまでも１つの可能性としてとらえてください。

ストレスの軽減

『サウナ』と『筋トレ』の組み合わせにより、ストレスの軽減が期待できるといわれています。

サウナで血流がよくなることにより、筋トレで緊張した筋肉がほぐれて、リラックス効果を得られるそうです。

リラックスすることで身体も休められ、筋トレを継続しやすくなるかもしれません。

『サウナ』と『筋トレ』はどちらが先？

『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせる場合、どちらを先にすべきか悩むところですが、特におすすめの順番はありません。

どちらを先にしても、それぞれに異なる効果が期待できるそうです。目的に合わせて順番を決めるとよいでしょう。

ただし、サウナ後に運動をする場合は、低負荷な運動が推奨されています。本格的な筋トレを目的とする場合は『筋トレ後にサウナに入る』ほうがよいかもしれません。

ここでは、それぞれの効果を解説しますので、参考にしてください。

『サウナが先』だとウォーミングアップ効果が期待できる

『サウナを先にする』と、身体をほぐす効果があるといわれています。サウナで身体を温めることにより、筋肉や関節が柔らかくなり、ケガのリスクを軽減できるためです。

血行促進により、筋肉や関節への酸素供給が向上して、筋トレのパフォーマンスも向上するでしょう。

ただし、軽いジョギングやヨガ、ストレッチ、軽度な筋トレなど負荷が少ないトレーニングを行う場合に限り、ウォーミングアップ効果があるようです。

本格的な筋トレや短距離走、ジャンプを含む瞬発的な運動など、負荷が大きいトレーニングの前にサウナに入ると、血圧が過度に上がり、持久力が低下するなどのデメリットが考えられます。

サウナが先、筋トレが後の順番は、軽い運動の場合に限り実施しましょう。　

『筋トレが先』だと疲労回復の効果が期待できる

筋トレを先に行い、後からサウナに入ると、疲労回復の効果があるといわれています。

疲れた身体を温めると、血流がよくなり疲労回復を早める効果があるのだとか。筋肉痛や身体のだるさを緩和することにより、疲労回復の効果を高めるとされています。

ただし、疲労が溜まっている状態でサウナに入ると、体調を崩すリスクも。筋トレ後にサウナに入る場合は、入り方に十分注意しましょう。

『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせる際の注意点

筋トレの効果を追求することも大切ですが、それ以上に安全に取り組めるかどうかのほうが重要です。

ここでは『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせる際の注意点を説明します。しっかりと確認しておきましょう。

脱水症状を起こす恐れがある

サウナでは大量の汗をかくため、脱水症状を起こす恐れがあります。

筋トレで汗をかいているのに加え、サウナを使用すると、さらに水分を奪われる可能性が高くなるためです。『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせる際には、しっかりと水分を補給することが重要でしょう。

世間一般的に知られている、脱水症状の主な症状と対処法は以下のとおりです。

上記のような症状が出たら適切な処置を行い、症状がおさまらない場合はすぐに医療機関に相談しましょう。

体調に合わせて調整する

その日の体調や個人差を踏まえて、サウナに入る時間や回数を調整する必要があります。体調が優れない時にサウナを使用すると、脱水症状のリスクが高まるためです。

誰かと一緒にサウナに入る場合は、ほかの人のペースに合わせると、体調不良になったり筋トレ効果が薄れたりする可能性があります。自分に合った『ちょうどよい入り方』を見つけましょう。

筋トレ直後のサウナは避ける

筋トレ直後にサウナに入ることは避けてください。身体が大量の汗をかいており、心拍数も増え血圧が高めの状態にあるためです。そのままサウナに入ると、身体に負担がかかり、疲労感が増す恐れがあります。

筋トレ後は２０分程度クールダウンを行い、心拍数が安定してからサウナに入るのがおすすめです。

ストレッチで身体をリラックスさせると、心拍数も抑えられます。筋トレ後は、クールダウンを行いましょう。

サウナの入りすぎに注意する

『サウナの入りすぎ』にも注意してください。サウナの温度に身体が慣れ、気付かぬうちに脱水症状を起こすリスクがあるためです。

何度もサウナに出入りしたり、長時間入っていたりすると、身体が『暑さ』に慣れてしまうかもしれません。

暑さに慣れたとしても、汗をかき、水分を失うことに変わりはありません。脱水症状のリスクが高まる恐れがあるため、慣れてきてもペース配分を考えてサウナに入りましょう。

『サウナ』と『筋トレ』の組み合わせでは水分不足に注意しよう

『サウナ』と『筋トレ』を組み合わせることで、筋肉の疲労回復や成長促進、ストレス軽減の効果があるといわれています。

しかし、サウナの入り方が間違っていると、効果が薄れたり脱水症状を引き起こしたりする可能性もあるため注意が必要です。

『サウナ』と『筋トレ』の順番は、本格的な筋トレをする場合は『筋トレ』を先にすることが推奨されています。

先に『サウナ』に入ると、血圧が上昇しすぎたり持久力が低下したりするようです。先に『サウナ』に入るのは、ヨガやストレッチなど軽度なトレーニングを行う前に限定しましょう。

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[文・構成／grape編集部]