腕相撲は筋トレで強くなれる！おすすめメニュー６選を解説
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「腕相撲は腕だけ鍛えればよい」と、間違った筋トレを行っていませんか。
腕相撲は腕だけではなく、全身の筋肉を使用します。そのため腕立て伏せや懸垂など、基本的な筋トレがおすすめです。
本記事では、腕相撲で重要となる２つのテクニックと必要な筋肉を解説し、その筋肉に対して効果が期待できる筋トレを紹介します。
腕相撲は筋トレで強くなれる可能性がある
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腕相撲は、筋トレで強くなれる可能性があるようです。腕相撲で使用する筋肉、関連する動作、腕相撲での効果を以下の表にまとめました。
相手の手を倒す
上半身の力を伝達させる
表のように、腕相撲は全身の筋肉を使用する運動とされています。腕だけではなく、背中や腹の筋肉、下半身の筋肉も必要でしょう。
腕相撲の２つのテクニックと必要な筋肉
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ここでは、腕相撲で勝負のポイントとなる２つのテクニックと、そのテクニックを繰り出すために必要な筋肉を紹介します。
１．トップロール
トップロールとは、ヒジを支点に『てこの原理』を応用して相手の指先を吊り上げるテクニックです。相手は思うように力が入りにくくなり、自分にとって有利な展開に導けるでしょう。
トップロールの詳細な動作は、次の３つです。
トップロールは、相手の力に負けないように手首を動かす必要があります。
例えば、相手が手首を巻き込んでくると、相手の指先を吊り上げるための力が入りにくくなるそうです。相手の力に負けず、相手の拳を引き付けるような手首の動きや筋力が求められます。
また、相手の腕を引き付けて、腕を押し倒す力も必要です。そのため、腕橈骨筋（わんとうこつきん）、上腕二頭筋、背筋群を使用します。
腕橈骨筋は、手首の動きに必要とされ、上腕二頭筋は相手の腕を引き付けたりヒジの角度を９０度に保ったりするために使われるようです。背筋群は、身体と腕が動かないように安定させて、相手に『無言の圧力』をかけるために必要でしょう。
２．フック
フックとは、自分の手首を巻き込みながら、相手の手を自分の手首の下敷きにして、引き付けながらひねり倒すテクニックです。自分の手を相手の手より上にすることで相手より力が入り、有利に進められます。
フックの詳細な動きは、次の３つです。
トップロールとは手首の動かし方が異なり、手首を巻き込む動作に必要な前腕屈筋群を使用するといわれています。トップロールと同じように上腕二頭筋を使用し、横方向に押し倒すことから大胸筋も必要となるでしょう。
腕相撲で勝つために有効な６つの筋トレメニュー
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腕相撲で勝つために、効果が期待できる６つの筋トレを紹介します。
１．プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部（肩の筋肉）を主に鍛え、意識することで背筋群も鍛えられるといわれています。
プッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。
ここまでの動きを２０回、合計３セット行うことがおすすめです。
プッシュアップを行う際は『尻を浮かせない』『顔は斜め前に向ける』『ヒジを外に広げない』の３つがポイントとされます。正しい姿勢を意識しないと、効果が薄れる可能性があるため常にチェックしながら行いましょう。
２．チンニング（懸垂）
チンニングとは、懸垂のことです。『上腕二頭筋』や『広背筋』の筋力アップが期待できるでしょう。
なおチンニングには、手のひらを自分に向け、逆手でバーを握る『チンアップ』と、手のひらを前方に向け、順手でバーを握る『プルアップ』がありますが、ここでは上腕二頭筋への関与が大きいとされるチンアップの正しいやり方を紹介します。
上記の動作を１０回、３セット行うことで効果が期待できるでしょう。
チンニングを行う時は『手首の力で持ち上げない』『持ち上げる時に肩甲骨を寄せる』『バーを胸に引き付けるイメージで行う』の３つがポイントです。身体を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うことを意識するとよいでしょう。
３．ラットプルダウン
ラットプルダウンは、ジムにある器具を使う筋トレです。肩甲骨や腕の動作に関係する『僧帽筋』や『広背筋』を鍛えられるとされています。
僧帽筋や広背筋は、腕相撲の場合、相手の力に負けないように腕を固定する役割を担うそうです。
ラットプルダウンの正しいやり方を紹介します。
以上の動作を１５回繰り返し、合計３セット行いましょう。
ラットプルダウンは姿勢や動作によって負荷をかける部位を調整できるため、鍛えたい筋肉を意識して行うことが重要です。慣れてきたら、一番負荷がかかる身体の倒し具合を見つけると、効率よく筋トレできる可能性があります。
４．リストカール
リストカールとは、手首を鍛える筋トレです。手首の筋肉は、トップロールやフックを繰り出す際に必要となります。
リストカールの正しいやり方は、以下の通りです。
ここで紹介した動作を１０〜１５回繰り返し、合計３セットを行う方法が推奨されています。
リストカールは無理をすると手首を痛めるおそれがあるため、ダンベルは軽いものを選択しましょう。動作はゆっくり行い、前腕部や上腕を動かさないようにすることがポイントとなります。
５．パームカール
パームカールとは、自分の腕で負荷をかけて筋力を鍛える方法です。腕相撲に必要な、相手の腕を引く力を担う『上腕二頭筋』を鍛えられるとされます。
パームカールの正しいやり方は、以下の通りです。
この動作を６～７回繰り返し、両腕２セットずつ行うとよいでしょう。
パームカールは『鍛えるほうのヒジをカラダの横に固定する』『力こぶを作るイメージで行う』『しっかりと抵抗をかける』の３つがポイントです。素早く行うと効果が薄れる可能性があるため、曲げて戻すまでの動作を最低でも９秒程度かけて行いましょう。
６．ダンベルカール
ダンベルカールとは、ダンベルを使って上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋などを鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの正しいやり方を紹介します。
以上の動作を片手あたり１０〜１５回繰り返し、両腕を１セットとして３セット行いましょう。
ダンベルカールは『ダンベルを下ろす時はゆっくり下ろす』『肩を落として行う』の２つがポイントです。
なお、ダンベルの重さは男性が１０〜１５kg、女性が５〜７kgが目安です。最初は推奨する回数ができる重さを選択し、フォームを崩さない、ケガをしないことを心がけ、徐々に重いものに挑戦しましょう。
腕相撲で勝つには全身の筋トレが有効とされる
腕相撲で勝つには、全身の筋肉を鍛えることが有効とされています。特に、腕や手首、肩、背中の筋肉が重要となるでしょう。
また、腕相撲には『トップロール』と『フック』の２つのテクニックがあり、それに必要な筋肉を鍛えることがポイントです。腕立て伏せや懸垂など、基本的な筋トレを行うことで効果が期待できるでしょう。
[文・構成／grape編集部]