筋トレに『バナナ』が効果的な4つの理由！食べるタイミングと適量を解説

筋トレをしている人のなかには、「バナナって本当に筋トレに効果があるのかな」と気になっている人もいるのではないでしょうか。

バナナは糖質やビタミン、ミネラルをバランスよく含み、筋トレ前後のエネルギー補給や筋肉の修復、疲労を軽減するといわれるフルーツです。

しかし、筋トレの効果をアップさせるには、食べるタイミングや量に気を付けなければなりません。

本記事では、バナナが筋トレにおすすめの理由や食べるタイミング、本数を詳しく解説します。筋トレの成果をしっかり出したい人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレに『バナナ』がおすすめな理由

筋トレをする人にとって、食事からの栄養補給はとても大切です。なかでもバナナは、運動前後に摂取したい栄養バランスを持った優秀なフルーツといえるでしょう。

ここでは、バナナが筋トレにおすすめな理由を４つ解説します。

エネルギー補給に優れている

バナナは、すぐにエネルギーに変わる糖質を豊富に含んでおり、筋トレ前後のエネルギー補給にぴったりです。

特に、ブドウ糖や果糖、しょ糖、デンプンといったさまざまな糖質が含まれています。これらはそれぞれ吸収スピードが異なるため、即効性と持続性の両方を兼ね備えているのです。

筋トレでは、糖質が不足するとエネルギーを補うために筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまう可能性があります。バナナを食べることで、そうしたリスクを避けられるかもしれません。

また、糖質の代謝を助けるといわれるビタミンB１も含まれており、最後まで集中力を切らさずにトレーニングをやりとげるサポートをしてくれます。

筋肉の修復と成長をサポートする

バナナは、筋肉の成長に必要なビタミンB群を多く含んでいる食品です。

筋トレをすると筋繊維が傷付くため、トレーニング後にはそれを修復する栄養が必要になります。修復に欠かせないのがたんぱく質と、たんぱく質を体内でうまく使うためのビタミンB６です。

ビタミンB６は、たんぱく質から分解されたアミノ酸の代謝を助け、筋肉の修復や成長の役割を果たすとされています。バナナに豊富に含まれるビタミンB６が、筋トレ後の筋肉の修復や成長をサポートしてくれるでしょう。

そのほか、バナナには糖質の代謝に関わるビタミンB１や、脂質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB２も含まれているため、筋トレに適しているといえます。

疲労軽減と筋肉痛予防が期待できる

バナナには、筋トレ後の身体をサポートする成分も含まれているのが特徴的。

なかでもカリウムは、筋肉のけいれんを防いだり、水分バランスを整えたりする働きがあるといわれており、筋肉の疲労軽減が期待できるミネラルです。カリウムは汗とともに失われやすいため、筋トレで汗をかいた後には積極的に摂りたいミネラルでもあります。

さらに、バナナにはポリフェノールという抗酸化成分も含まれているのだとか。抗酸化成分は、筋トレで発生する、身体の細胞を傷付ける原因となる『活性酸素』をおさえるといわれているため、筋肉のダメージをやわらげてくれるでしょう。

これにより、筋肉痛が軽くなったり、疲労軽減の効果が期待できたりするようです。マグネシウムも含まれているため、筋肉の収縮をなめらかにし、こむら返りなどの予防にもつながります。

手軽に食べられる

どんなに栄養価が高くても、準備や調理が面倒だと習慣にはしづらいでしょう。

その点、バナナは皮をむくだけですぐに食べられるため、筋トレ前後でもすぐに取り入れられます。サイズも小さめなため、バッグに入れて持ち運ぶのも簡単。

また、バナナは皮をむいて片手で食べられるので、忙しい人や移動中の栄養補給にも適しているでしょう。

筋トレ前後でバナナを食べるタイミング

筋トレの効果をアップさせるために、バナナを食べるタイミングにも工夫が必要です。

ここでは、筋トレの前後でいつバナナを食べるのがよいのか解説します。

筋トレ前

バナナは筋トレ前、３０〜４０分前に食べるのが理想といわれています。筋トレ前にバナナを食べると、エネルギー源として活用され、スタミナを維持しやすくなるのだとか。

特に、仕事や学校帰りにトレーニングする場合、前の食事から時間が空くこともあるでしょう。

空腹のまま筋トレすると筋肉の分解リスクが高まり、せっかく筋トレしても効果が得られないかもしれません。エネルギー源となるバナナを食べておくと、空腹感もやわらぐでしょう。

また、バナナには糖質だけでなくカリウムも含まれており、筋肉のパフォーマンスもサポートしてくれます。

お腹に負担をかけずにエネルギー補給できるバナナは、トレーニング前のちょうどよい補食として優秀です。

筋トレ後

筋トレによって使われたエネルギーを補給し、筋肉を修復するためには、糖質とたんぱく質を一緒に摂取することが大切。そのため筋トレ後にできるだけ早くバナナを食べると、筋肉軽減に役立つと考えられています。

バナナに含まれる糖質は、筋トレ直後に分泌が高まるインスリンの作用で吸収されやすくなるのだとか。これにより、体内のエネルギー源として筋肉や肝臓に蓄えられている『グリコーゲン』を素早く補給できるでしょう。

特に、プロテインと一緒にバナナを食べると、筋肉の修復が効率的に行われるそうなのでおすすめです。

筋トレ前後で食べるバナナの本数

バナナは栄養価が高く、筋トレ中の補食に適したフルーツですが、食べすぎには注意しましょう。

基本的には、筋トレ前後でそれぞれ１本、多くても１日２本までが適量です。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しやすくなり、健康に悪影響を与える可能性があります。

また、バナナには利尿作用をうながす成分もあるため、食べすぎると身体を冷やす原因にもなりかねません。

小腹を満たす程度の量を意識し、もし空腹だった場合はバナナだけで満腹にするのではなく、しっかりと食事を摂ることを推奨します。エネルギー補給は大切ですが、摂取量を守りバランスよく取り入れましょう。

バナナは筋トレの効果を高める優秀なフルーツ

バナナは、筋トレ前後のエネルギー補給や筋肉の修復、疲労軽減に役立つ栄養がバランスよく含まれたフルーツです。

特に、糖質やビタミンB群、カリウム、マグネシウムなど、筋トレをサポートする栄養素が含まれており、タイミングよく取り入れることでトレーニングのパフォーマンスを高められます。

ただし、食べすぎには注意し、基本的には１日１〜２本を目安に取り入れるようにしましょう。

筋トレの成果をしっかり得たい人は、ぜひバナナをうまく活用して、効率的に身体作りを進めてみてください。

---

[文・構成／grape編集部]