背筋力の平均値を男女、年齢別に紹介！目標値や効率のよい鍛え方も解説
公開： 更新：
※写真はイメージ
森昌子の現在に、黒柳徹子がドン引き！？ 引退を惜しむ声 森昌子（もりまさこ）さんは、日本を代表する女性歌手の一人で、女優としても活躍しています。６０歳となった森昌子さんは２０１９年３月に、２０１９年末で芸能生活から引退することを発表。そんな森昌子さんのこれまでの活躍や、ネット上で話題となった黒柳徹子さんとの共演について詳しく見ていきましょう。
スザンヌが離婚した理由はナニ？ 再婚について語った言葉に「分かる…」の声タレントとして活躍しているスザンヌさんが離婚した理由や、再婚の可能性、息子さんについて、本名、インスタグラムで見せるかわいい写真など、さまざまな情報をご紹介します！
最近トレーニングを始めた人の中には、自分の『背筋力』が平均値以上なのかを知りたい人もいるのではないでしょうか。背筋力の平均値を知ることで、トレーニングの目標が立てやすくなり、モチベーションも上がるでしょう。
本記事では、性別や年代別に『背筋力の平均値』を紹介します。背筋力の目安や、効率のよい鍛え方もまとめました。背筋力を鍛えたい人は、ぜひご覧ください。
背筋力の平均値を男女別、年代別に紹介
※写真はイメージ
背筋力の平均値は、性別や年代によって異なります。
本章では、男女別、年代別の背筋力の平均値を紹介します。
年代ごとの背筋力平均値【男性】
男性における、年代ごとの背筋力のおおまかな平均値は、以下の通りです。
年代によって、背筋力には大きな差があることが分かります。なお、シニア（１９歳以上）の背筋力の平均値は１５０kgでした。
年代ごとの背筋力平均値【女性】
女性における、年代ごとの背筋力のおおまかな平均値は、以下の通りです。
女性の場合は、男性よりも平均値の差が小さいようです。なお、女性のシニア（１９歳以上）の平均値は８２.５kgとなっています。
背筋力が平均以下だとどうなる？
※写真はイメージ
背筋力が平均値以下になると、以下のようなデメリットが生じる場合があります。
背筋力を鍛えることで、姿勢や体型が改善し、見た目的にもよい効果が期待できます。
平均以上や、できるだけ高い数値の背筋力を目指すことで、より健康的に過ごせるでしょう。
背筋力の目標数値
※写真はイメージ
背筋力の目標値は、前述の『年代別平均値』を参考にするとよいでしょう。
平均値を目標にすることで目指す数値が明確になり、トレーニングのモチベーションにつながります。
日本のスポーツ振興を目的として設置された独立行政法人である、JAPAN SPORT COUNCIL（以下、日本スポーツ振興センター）が公表している『背筋力の５段階評価』を参考にしてもよいかもしれません。
平均以上を目指す人にとっては、高い目標を設定する際の参考になるでしょう。
以下の表は、日本スポーツ振興センターから『５段階評価の基準』を引用しています。
なお、こちらのデータはアスリートの測定結果をもとにしているため、最大値を目標にする必要はありません。あくまでも、参考程度にしてください。
背筋力の効率的な鍛え方
※写真はイメージ
平均値以上の背筋力を目指したい場合は、効率のよい鍛え方を身につけることが重要です。
本章では、背筋力の鍛え方のポイントを紹介します。
背筋を狙ってトレーニングをする
効率よく鍛えるためには、背筋力に関係する筋肉を狙って鍛える必要があるでしょう。
背筋は『僧帽筋（そうぼうきん）』『広背筋（こうはいきん）』『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』で構成されており、これらの筋肉の動きとトレーニング方法を理解することが重要です。
自宅でできる背筋のトレーニングには『Tレイズ』『スーパーマン』『バックエクステンション』などがあります。
それぞれの方法を簡単に解説しますので、参考にしてください。
【Tレイズ】
１．床に『うつ伏せ』の状態に寝て、腕を横に伸ばす。
２．できる限り上体を反らす。
３．ゆっくりと、もとの姿勢に戻す。
【スーパーマン】
１．床に『うつ伏せ』の状態に寝て、両腕を前に伸ばす。
２．両腕と両足を床から離す。
３．ゆっくりと、もとの姿勢に戻す。
【バックエクステンション】
１．床に『うつ伏せ』の状態に寝て、両手を頭の後ろで組む。
２．できる限り上体を反らす。
３．ゆっくりと、もとの姿勢に戻す。
どのトレーニングも、呼吸を止めずに繰り返しましょう。
最初は自分の体力と相談して『１０回１セット』を、数セット繰り返してください。ヨガマットを使用すると、身体にかかる負担が減るほか、滑りにくく体勢が安定しやすいためトレーニングがはかどります。
ジムやフィットネス施設の機材を使用すると、より強い負荷で背筋を鍛えられるでしょう。『デッドリフト』『ラットプルダウン』などの専門的なトレーニングに興味がある人は、ジムやフィットネスクラブを利用するのもおすすめです。
自分のできる範囲でトレーニングを実施して、効率よく背筋力を鍛えましょう。
バランスのよい食事を取る
筋肉を強くするには、バランスのよい栄養も欠かせません。
特に重要な『タンパク質』や『アミノ酸』は、トレーニング後に摂取することが重要とされています。運動後は３０～４５分以内に食事をとり、筋肉の成長をうながしましょう。
補助的にプロテインを使用するのも効果的です。
ただし『タンパク質』や『アミノ酸』を意識するあまり、ほかの栄養がおろそかになってはいけません。
体調を管理できなければ、せっかくトレーニングをしても効果がなくなってしまいます。『ミネラル』や『ビタミン』などもバランスよく摂取し、健康を維持しながら背筋を鍛えましょう。
身体を適度に休める
背筋のトレーニングは毎日続けてするのではなく、適度に休む日を作るのがポイントです。筋肉は、運動で破壊された細胞が修復される時に強くなります。
毎日トレーニングをすると、筋肉を修復するタイミングが得られにくくなるため、気を付けましょう。
同じ筋肉を鍛えるのは週２回までとし、間隔を空ける際には、下半身や腹筋などほかの部位を鍛えるようにしてください。
効率よく鍛えて平均値以上の背筋力を目指そう
背筋力の平均値は性別、年代別で異なります。
背筋力が平均値以下になると、肩こりや腰痛など、生活に悪影響が出るかもしれません。反対に平均値以上の背筋力を保つと、健康に生活できるだけでなく、見た目にも効果が表れるでしょう。
背筋を鍛えたい人は、自宅でのトレーニングや機材を使ったトレーニングなど、自分に合った方法を試してみてください。
[文・構成／grape編集部]