デッドリフトの平均重量や回数とは？男女別の平均や正しいフォームも解説

『デッドリフト』は、筋力トレーニングの中でも全身を鍛えるのに効果的な種目です。しかし、自分が使用している重量は平均的なのか、回数は正しいのかなど、気になる人もいるのではないでしょうか。

本記事では、男女別の平均重量やデッドリフトの目安となる回数、正しいフォームを紹介しています。

注意点や重量を増やすコツについても解説していますので、より効果的にデッドリフトを行いたい人は、本記事を参考にしてくださいね。

デッドリフトの平均重量

デッドリフトの平均重量を、男女別に紹介します。自分の今のレベルを知ることで、トレーニングの目標設定がしやすくなるでしょう。

デッドリフトの平均重量【男性】

大前提として、デッドリフトで持ち上げる重量の目安は一人ひとり違います。大まかな目安は以下のとおりです。

上記を目安にすると、自分のレベルに合った負荷でのトレーニングができます。

最初は、自分の体重と同じくらいの重量を目標にしましょう。

ただし、適正以上の重量を無理に持ち上げると怪我のリスクがあるため、あくまでも参考程度にとどめてください。

デッドリフトの平均重量【女性】

女性の場合は、男性に比べて筋肉量が少ないため、持ち上げられる平均重量に差があります。

女性がデッドリフトを行う際の重量の目安は、以下のとおりです。

筋トレ未経験や初心者であれば、まずは３０kg程度を目安にトレーニングを始めるのがおすすめ。バーベルのバー自体が約２０kgのため、最初は重りをつけずにバーだけで行うのもよいでしょう。

デッドリフトの平均回数【目的別】

続いて、デッドリフトの平均回数について解説します。

『筋肥大』や『ダイエット』など、筋トレを行う目的によって効果的な回数は異なります。目的に合った回数設定でトレーニングを行いましょう。

筋肥大が目的の場合の平均回数

筋肉を大きくしたい場合は、高重量で少ない回数を持ち上げるのが基本です。デッドリフトでは、バーベルを持ち上げてから下ろすまでを１回とカウントします。

筋肥大を目的としている場合の適切な回数は『６〜１２回』です。

ギリギリでやっとこなせるくらいの回数でなければ、十分な負荷とはいえません。余裕を持って上げられるのであれば、現在の筋力に対して負荷が足りていないことになります。

ダイエットが目的の場合の平均回数

ダイエットや筋持久力の向上が目的の場合は、筋肉をうまく使い、脂肪の燃焼をうながすことが優先されます。

そのため、目安となるデッドリフトの平均回数は１５回程度です。

ただ単にバーベルを上げるだけでなく、リズミカルな動作を意識することでカロリーの消費量を高めます。ダイエット効果のほか、基礎的な体力向上も期待できるでしょう。

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトで効果を得るためには、正しいフォームで行うことが重要です。どれだけ重量や回数を増やしても、フォームが崩れていると怪我のリスクが高まるでしょう。

ここでは、基本のフォームを解説します。

デッドリフトの基本のフォーム

デッドリフトの基本のフォームは、以下のとおりです。

背中の疲労感や、太ももの裏にストレッチしたような感覚があれば、正しいフォームができている証拠です。

デッドリフトを行う際の注意点

前述の通り、デッドリフトを行う際は正しいフォームで行うことが大切ですが、気づかぬうちにフォームが崩れることもあるでしょう。

デッドリフトを行う時の注意点についてまとめました。

背中や腰を反らさないように注意する

デッドリフトは、腰に負担のかかる動作が多い種目です。背中や腰を反らすと過度な負担が集中し、腰を痛めてしまいます。

必要以上に背中や腰を反らさないよう意識しつつ、お腹の中にかかる『腹圧』をうまく使って、頭からお尻までを真っ直ぐに保つことが大切です。

背中を丸めないように意識する

背中を丸めると、背中や腰に負荷が集中して怪我の原因になりかねません。

背中が丸くなってしまう原因の１つに、背筋に頼りすぎていることが挙げられます。

防止策として、お尻の筋肉である『大臀筋（だいでんきん）』をしっかり鍛えることや『腹圧』を意識することが効果的です。

自分にとって『重すぎる』負荷で行うのも、背中が丸くなる原因でしょう。フォームが崩れていると感じたら、重量を見直してください。

デッドリフトの重量を増やすコツ

デッドリフトに慣れてくると「重量をもっと増やしたい」と思う人もいるのではないでしょうか。重量を上げる前に『デッドリフトの平均重量』を知り、正しいフォームで行えることが大前提です。

また、デッドリフトの重量を上げるのは、基本的には『筋肉を大きくしたい場合』が適しているでしょう。

重量を増やす必要がある場合は、ここで紹介する３つの方法を試して、怪我をしたりフォームが崩れたりしないよう、徐々に増やしてみてくださいね。

１．左右で手の握り方を変える

すぐさま実践できる方法として、バーベルを持つ際、左右で手の握り方を変えることが挙げられます。

片方の手は下から握り、もう片方の手は上から握るようにして持ち上げましょう。力の伝わり方が均一になることでバーベルが安定し、ぐらつきにくくなります。

ただし、握り方を適度に変えないと負荷に偏りが出るとも言われているため、回数やセットごとに変えるなどの工夫が必要です。

２．背中や下半身の筋肉を鍛える

デッドリフトの重量を増やすなら、背中や下半身の筋肉を鍛えましょう。

デッドリフトは、主に背筋や大臀筋、太ももの３つの筋肉、通称『ハムストリング』を使って重量を持ち上げるため、これらの筋肉を鍛えることが重要です。

３．握力や腕力も必要に応じて鍛える

デッドリフトの重量が増えるほど、握力や腕力も必要になります。

背中、下半身ではなく腕の力が問題で持ち上がらない場合は、別途鍛えてバーベルが持ち上がるようにしましょう。

デッドリフトの世界記録は？

最も重いデッドリフトを持ち上げたとしてギネス世界記録に登録されているのは、ハフソー・ユリウス・ビョルンソンさんの５０１kgです。

ハフソー・ユリウス・ビョルンソンさんはアイスランドの俳優であり、ストロングマン競技を職業として行う人を指すプロストロングマン選手なのだとか。

ギネス世界記録のウェブサイトよると、ハフソー・ユリウス・ビョルンソンさんは２０２０年５月２日にアイスランドで記録を更新しています。２０２５年現在もギネス世界記録を保持しているようです。

デッドリフトの平均はあくまでも目安！自分のペースを大切にしよう

デッドリフトの男女別の平均重量や平均回数、基本のフォームと注意点を紹介しました。

デッドリフトの平均重量や回数は、あくまで目安です。適切な重量は、年齢や体格、トレーニング経験によって大きく異なります。

正しいフォームを意識して、自分のペースでコツコツと続けることが大切です。本記事を参考に、理想の身体に仕上げましょう。

※この記事は、一部ギネス世界記録のウェブサイトを参照しています。

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[文・構成／grape編集部]