デッドリフトの平均重量や回数とは？男女別の平均や正しいフォームも解説

『デッドリフト』は、筋力トレーニングの中でも全身を鍛えるのに効果的な種目です。しかし、自分が使用している重量は平均的なのか、回数は正しいのかなど、気になる人もいるのではないでしょうか。

本記事では『男女別の平均重量』や『デッドリフトの目安となる回数』を紹介しました。

デッドリフトの正しいフォームや、よくあるNG動作についても解説していますので、より効果的にデッドリフトを行いたい人は、本記事を参考にしてくださいね。

デッドリフトの平均重量

デッドリフトの平均重量を、男女別に紹介します。自分の今のレベルを知ることで、トレーニングの目標設定がしやすくなるでしょう。

デッドリフトの平均重量【男性】

大前提として、デッドリフトで持ち上げる重量の目安は一人ひとり違います。大まかな目安は以下のとおりです。

上記を目安にすると、自分のレベルに合った負荷でのトレーニングができます。

最初は、自分の体重と同じくらいの重量を目標にしましょう。

ただし、適正以上の重量を無理に持ち上げるとケガのリスクがあるため、あくまでも参考程度にとどめてください。

デッドリフトの平均重量【女性】

女性の場合は、男性に比べて筋肉量が少ないため、持ち上げられる平均重量に差があります。

女性がデッドリフトを行う際の重量の目安は、以下のとおりです。

筋トレ未経験や初心者であれば、まずは３０kg程度を目安にトレーニングを始めるのがおすすめ。バーベルのバー自体が約２０kgのため、最初は重りをつけずにバーだけで行うのもよいでしょう。

デッドリフトの平均回数【目的別】

続いて、デッドリフトの平均回数について解説します。

『筋肥大』や『ダイエット』など、筋トレを行う目的によって効果的な回数は異なります。目的に合った回数設定でトレーニングを行いましょう。

筋肥大が目的の場合の平均回数

筋肉を大きくしたい場合は、高重量で少ない回数を持ち上げるのが基本です。デッドリフトでは、バーベルを持ち上げてから下ろすまでを１セットとカウントします。

筋肥大を目的としている場合の適切な回数は『６〜１２回』です。

ギリギリでやっとこなせるくらいの回数でなければ、十分な負荷とはいえません。余裕を持って上げられるのであれば、現在の筋力に対して負荷が足りていないことになります。

ダイエットが目的の場合の平均回数

ダイエットや筋持久力の向上が目的の場合は、筋肉をうまく使い、脂肪の燃焼をうながすことが優先されます。

そのため、目安となるデッドリフトの平均回数は１５回程度です。

ただ単にバーベルを上げるだけでなく、リズミカルな動作を意識することでカロリーの消費量を高めます。ダイエット効果のほか、基礎的な体力向上も期待できるでしょう。

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトで効果を得るためには、正しいフォームで行うことが重要です。どれだけ重量や回数を増やしても、フォームが崩れているとケガのリスクが高まります。ここでは基本のフォームと、よくあるNG動作を解説します。

デッドリフトの基本のフォーム

デッドリフトの基本のフォームは、以下のとおりです。

背中の疲労感や、太ももの裏にストレッチしたような感覚があれば、正しいフォームができている証拠です。

背中や腰を反らさないように注意する

デッドリフトは、腰に負担のかかる動作が多い種目です。背中や腰を反らすと過度な負担が集中し、腰を痛めてしまいます。

必要以上に背中や腰を反らさないよう意識しつつ、お腹の中にかかる『腹圧』をうまく使って、頭からお尻までを真っ直ぐに保つことが大切です。

背中を丸めないように意識する

背中を丸めると、背中や腰に負荷が集中してケガの原因になりかねません。

背中が丸くなってしまう原因の１つに、背筋に頼りすぎていることが挙げられます。

防止策として、お尻の筋肉である『大臀筋（だいでんきん）』をしっかり鍛えることや『腹圧』を意識することが効果的です。

自分にとって『重すぎる』負荷で行うのも、背中が丸くなる原因でしょう。フォームが崩れていると感じたら、重量を見直してください。

デッドリフトの平均はあくまでも目安！自分のペースを大切にしよう

デッドリフトの男女別の平均重量や平均回数、基本のフォームとNGフォームを紹介しました。

デッドリフトの平均重量や回数は、あくまで目安です。適切な重量は、年齢や体格、トレーニング経験によって大きく異なります。

正しいフォームを意識して、自分のペースでコツコツと続けることが大切です。本記事を参考に、理想の身体に仕上げましょう。

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[文・構成／grape編集部]