チェストプレスの平均重量は何kg？性別や体重、レベル別の目安を解説
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『チェストプレス』とは、胸周りの筋肉を効率よく鍛えるためのトレーニングです。
チェストプレスを行う際には、重量を重くするほど負荷がかかり、筋トレの効果が得られます。しかし、慣れないうちから負荷をかけすぎると、ケガにもつながりかねません。
そのため、まずは『平均重量』について理解することが大切です。本記事では、チェストプレスの平均重量を性別や体重、レベル別に紹介します。
鍛える目的別の回数や、効果を得るためのポイントも解説しますので、チェストプレスを行う際の参考にしてください。
『チェストプレス』で鍛えられる筋肉の部位
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『チェストプレス』とは、胸や腕周りの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレマシンのことです。
マシンのバーを前方に押し出すことによって『大胸筋』『上腕三頭筋』『三角筋』を鍛えることができ、以下のようなメリットが得られます。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝や免疫力が上がるため、痩せやすい体質や病気になりにくい身体を目指せるでしょう。
『ベンチプレス』との違い
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『ベンチプレス』は、ベンチに仰向けになり、胸に付けたバーベルを上げるトレーニングです。『チェストプレス』と同様に、大胸筋を鍛える効果があります。
ただし、ベンチプレスは自分で重量をコントロールするため、ケガのリスクが高めです。そのため、中級者から上級者向けのトレーニング方法といわれています。
一方『チェストプレス』は、マシンを動かす腕の軌道が決まっており、フォームの習得も比較的簡単なため初心者でも扱いやすいでしょう。マシンの重量は、ピンを差し替えるだけで変更できるため、セットごとに重量を変えるのも簡単です。
チェストプレスの平均重量一覧【性別、体重、レベル別】
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チェストプレスの平均重量は、性別や体重、トレーニングの経験によって異なります。
筋肉を大きくすることが目的の場合は、１セット８～１０回の高負荷トレーニング効果的なのだとか。ここでは男女別の平均重量を紹介します。
男性の平均重量は、以下の通りです。
女性の平均重量は以下をご確認ください。
日本人の３０代の平均体重は、男性が７０kg、女性が５４kgほどといわれています。つまり、３０代のトレーニング未経験者におけるチェストプレスの平均重量は、男性が３１kg、女性が７kgとなるわけです。
ただし、上記の表はあくまで一般的にいわれている目安で、もともとの体力や筋力によっても適切な重量は異なります。まずは、平均以下の重量からスタートし、自分の身体に無理のない範囲で調整してください。
チェストプレスの重量の選び方【初心者向け】
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本章では、トレーニング初心者がチェストプレスを使用する際の、重量の選び方について紹介します。
軽いものから始めて少しずつ重量を増やす
チェストプレスを使用したことがない人や筋トレ初心者は、軽い重量からスタートし、正しいフォームで行いましょう。平均以上の重量から始めると、胸筋や肩に過剰な負担がかかり、ケガの原因となります。
【チェストプレスの正しいやり方】
１．椅子に座ってバーを握り、胸を張る。
２．背中をシートに付けて、肩甲骨を寄せる。
３．バーを引いて、乳頭の高さの位置になるよう椅子を調整する。
４．肩に力が入らないようにして、両手でグリップを握る。
５．息を吐きながら大胸筋を意識しつつバーを押し、上腕三頭筋を使って腕を伸ばしきる手前で止める。
６．息を吸いながらゆっくりとバーを戻し、ウェイトが床に付くギリギリのところで止める。
まずは正しいフォームで行うことを意識して、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。
『鍛える目的』に合わせて負荷の度合いを調節する
チェストプレスは、適切な負荷設定で行う必要があります。チェストプレスに慣れて「重量を増やしたい」と思ったら『鍛える目的』に合わせて負荷回数を設定しましょう。
筋肉を構成している『筋繊維』には、下記の３つの種類があり、それぞれに特徴があります。一般的にいわれている筋繊維ごとの特徴と、適切な負荷設定は、以下の通りです。
筋肉を大きくすることが目的の場合は、上記の表の通り、高負荷で８～１０回を反復することをおすすめします。
ダイエットや女性の部分的なボリュームアップが目的なら、１２～１５回を限界と感じるくらいの重量で反復してください。人によっては、２０回以上を低負荷設定で行ってもよいでしょう。
チェストプレスの理想的な回数
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チェストプレスを行う際には、前述の通り、目的によって負荷や回数が異なるため、自分に合った重量を設定することが大切です。
例えば、筋肥大が目的であれば、８～１０回を３セットほど行うのが理想的でしょう。
チェストプレスのトレーニングに慣れてきたら、１セット８回をギリギリできるくらいの重量に設定してください。
大事なのは『筋肉に高負荷をかける』ことであり、目標としている回数までできなくても問題はありません。
『メインセットの前に、軽いウェイトの使用や、ストレッチなどのウォーミングアップを行う』『セット間にインターバルを挟み筋肉を休息させる』ことで、ケガを予防でき、トレーニングのパフォーマンスをより発揮しやすくなるでしょう。
また、筋肉に負荷をかけた後は、筋肉を修復するための休息が必要です。食事で必要な栄養素を取り入れながら休息することで、筋肉が強化され肥大化します。
トレーニングの強度に応じて２～３日ほどの休息を取ることで、筋力アップが期待できるでしょう。
チェストプレスで効果を得るための３つのポイント
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ただ闇雲にチェストプレスを行っても、筋肉を鍛えることはできません。本章で紹介するポイントを意識して、効率的に筋力アップを目指しましょう。
１．正しいフォームで続けられる回数設定にする
チェストプレスを含め、筋トレを行う際に重要な点は『正しいフォームで続けられる回数を設定する』ことです。
間違ったフォームでトレーニングを続けると、『トレーニングの効果を実感しづらい』『イメージした通りに仕上がらない』『ケガの原因となる』などのデメリットが生じる恐れがあります。
筋トレを長く続けている人でも、自己流のトレーニングではフォームが乱れてしまうことがあるため、常に正しいフォームを意識しましょう。
２．『回数』だけでなく『負荷』も調整する
筋トレは、ただ回数をこなせばいいというわけではなく『筋肉に適切な負荷をかける』ことが大切です。
負荷が軽すぎると、回数をこなしても筋肉が成長するための刺激は与えられません。もし「もう少しできそう」と感じた場合は、『回数を増やす』のではなく『負荷を上げる』ことを意識してください。
チェストプレスの場合は、重量を増やして『これ以上の回数はこなせない』と感じるレベルまで負荷をかけます。
ただし、筋肉には、全力を出さずにセーブする性質があるため、１セットだけでは十分に筋肉を追い込むことは難しいでしょう。
トレーニングのセット数を複数回に設定し、すべての筋繊維を等しく働かせることが重要です。初心者であれば３セット程度がよいといえます。
また、セットの間にインターバルを挟むことで、より効果的な筋トレができるでしょう。
３．夕方に行うとより効果的
人間の身体は、午後以降に身体を活性化させる『交感神経』が優位に働き、筋肉に刺激が入りやすくなります。そのため、筋トレは『夕方』に行うのが効果的だといわれているようです。
夕方に運動し体温を上げると、夜にかけて少しずつ体温が下がっていくため、質のいい睡眠も取れるのだとか。質のいい睡眠を取ると、成長ホルモンが出やすくなり、筋肉の修復にも大きな影響を与えるといわれています。
なお、筋肉には適度な休息が必要なため、毎日トレーニングをする必要はありません。
『日中は仕事をしていてトレーニングができない』という人は、早めに仕事が終わった日や休日などに、週に２～３回ジムに行って筋トレをするだけでも十分な効果を得られるでしょう。
自分に合った重量を選び、チェストプレスに取り組もう！
チェストプレスでは『大胸筋』『上腕三頭筋』『三角筋』を主に鍛えることができ、たくましくてメリハリのある身体づくりや姿勢改善に役立ちます。
また、基礎代謝や免疫力の向上によって、太りにくく病気になりにくい健康的な身体を目指せるでしょう。
ただし、闇雲にチェストプレスをするだけでは効果は薄く、ケガの原因にもなるため、自分に合った重量や回数を把握して正しいフォームで行うことが大切です。
チェストプレスの平均重量を理解することで、目標を定めやすくなり効果的なトレーニングにつながるため、ぜひ参考にしてください。
[文・構成／grape編集部]