納豆が筋トレによいとされる理由とは？含まれる栄養素や食べ方について解説

筋トレ中、食事に何を選べばよいか迷っていませんか。

「タンパク質は摂りたいけれど、カロリーや消化の負担も気になる」という時におすすめなのが『納豆』です。

納豆には、筋肉づくりには欠かせないとされる『アミノ酸スコア１００』の高品質なタンパク質に加え、筋トレ後の疲労軽減に役立つ栄養素も含まれているといわれています。

本記事では、タンパク質以外の成分にも注目しながら、納豆が筋トレに適している理由や、食べるタイミングをまとめました。

納豆が筋トレにおすすめな理由

筋肉を効率よく鍛えるためには、質の高いタンパク質をしっかりと補うことが欠かせないようです。

ここでは、納豆が筋トレにおすすめな理由や栄養面の特徴について詳しく見ていきましょう。

植物性のタンパク質が摂れる

納豆には筋トレに適しているといわれている、植物性のタンパク質が含まれています。

タンパク質は、人間の身体を構成するうえで欠かせない栄養素の１つです。筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛、さらには臓器や血液の成分にも使われているといいます。

文部科学省が２０２３年に発表した『日本食品標準成分表（八訂）』のデータをもとに計算すると、納豆１パック４５gにはおよそ７.４gのタンパク質が含まれており、手軽に摂取できるタンパク源として優れているようです。

また、タンパク質は『アミノ酸スコア』という指標で評価されます。アミノ酸スコアとは、体内で合成できない必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値で示したもので、スコアが高いほど栄養価の高いタンパク質とされているのです。

納豆のアミノ酸スコアは、最高値である１００。つまり、納豆は必須アミノ酸のバランスがよく、筋肉の材料として理想的な食品といえるでしょう。

さらに注目したいのは納豆のカロリーです。体脂肪を抑えて引き締まった身体を目指す場合は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。

とはいえ、極端な食事制限は筋肉の分解を招くおそれがあり、筋トレの効果が低下してしまう可能性も。

その点、納豆のカロリーは１パック４５gあたり約８３kcalと低めであることから、タンパク質を確保しながらカロリーを抑えられる食材といえるでしょう。

筋肉の疲労軽減に役立つ

筋トレ後に感じる筋肉の疲労は、体内に活性酸素が溜まることが一因とされているようです。

納豆に含まれる成分には、さまざまな細胞や組織にダメージを与えるとされる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があるといわれており、筋肉への負担を軽くする働きが期待できます。

日常的に取り入れることで、疲労感の軽減につながるでしょう。

発酵食品のため消化吸収されやすい

納豆は発酵の過程で、タンパク質をはじめとする栄養素が分解されやすい状態になるようです。

これにより、体内への吸収率が高まるとされており、筋トレ後に効率よくタンパク質を補給するには最適な発酵食品の１つといえるでしょう。

タンパク質以外の栄養素も摂れる

納豆は筋トレによって消耗しやすい栄養素や、健康維持に欠かせない成分をバランスよく含んだ発酵食品の１つです。

納豆に含まれる代表的な栄養素と、それぞれの働きについて詳しく解説します。

ビタミン

納豆には、筋トレをサポートする栄養素として欠かせないビタミン類も豊富に含まれているのだとか。

ビタミンは体内でのタンパク質の働きを助けるだけでなく、健康的な髪や爪、皮膚の形成にも関わっているとされています。

特に納豆に多く含まれるビタミンKには骨の健康を保つ働きがあり、筋肉を支える強い骨づくりにも貢献するといえるでしょう。

ほかにも納豆には、タンパク質や脂質、糖質の代謝などをサポートしてくれるビタミンB２、酵素の働きを補助するとされるビタミンB６など複数のビタミンが含まれるといわれています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用をもつポリフェノールの一種で、抗酸化作用が期待されている成分です。

脂肪の燃焼をうながす働きもあるといわれ、健康維持やダイエットをサポートする成分として注目されています。

ナットウキナーゼ

納豆のネバネバ成分には、『ナットウキナーゼ』と呼ばれる酵素が含まれているようです。

この酵素は、健康維持のサポートにつながるとされ、日々の食生活に取り入れるとよいといわれています。

なお、ナットウキナーゼは熱に弱いとされており、効果を最大限に発揮するためにはあまり長時間の加熱処理を行わず食べることがポイントです。

食物繊維

納豆には食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があるといわれています。食物繊維は腸の動きをサポートし、排便をうながすため、お腹の調子を整えてくれる効果が期待できるでしょう。

さらに、腸内の善玉菌を増やす働きもあるとされており、継続的に摂取することで、腸の健康維持に役立つ可能性があります。

筋トレ時に納豆を食べるタイミング

納豆を食べるタイミングに迷う人も多いかもしれませんが、目的に合わせて摂取のタイミングを決めるのが効果的です。

例えば、朝食にタンパク質を多く含む食品を取り入れることで、基礎代謝の向上につながるといわれています。

その点、納豆は高タンパクでありながら手軽に食べられるため、忙しい朝でも取り入れやすく、ダイエットを意識している人にもおすすめです。

筋トレを行う前に納豆を食べれば、これから使うエネルギー源として役立つことも期待できます。

空腹のまま筋トレをすると筋肉が分解されてしまうおそれがあるため、軽くでも食事を取っておくことでトレーニングの効果を高めやすくなるでしょう。

また、筋トレ後に納豆を食べることで、傷付いた筋肉の修復をサポートするほか、タンパク質の合成を助ける効果も期待できるといわれています。目的に合わせて、適切なタイミングで納豆を取り入れてみるとよいでしょう。

『ひきわり納豆』でも効果は期待できるのか？

粒納豆とひきわり納豆では、加工方法に違いがあります。粒納豆は大豆を蒸し、納豆菌をかけて発酵させたものです。

一方ひきわり納豆は大豆の皮を取り除き、細かく砕いてから発酵させたもので、粒が小さく、食感もやや異なるでしょう。

栄養面では、どちらもタンパク質やカロリーに大きな差はないと考えられています。そのため、筋トレ中に取り入れる納豆としては、どちらを選んでも問題なく、味や食感の好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

納豆は筋トレ時に摂取したい食品の１つ

納豆は高品質なタンパク質をはじめ、ビタミンや食物繊維、大豆イソフラボンなど、健康に欠かせない栄養素を豊富に含んでいるといわれています。

アミノ酸スコア１００のタンパク源でありながら、カロリーも控えめなので、筋トレ時に適した食品といえるでしょう。

手軽に取り入れられる納豆を、日々の食生活にうまく取り入れ、効率よく健康的な身体づくりを目指してみてください。

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[文・構成／grape編集部]