【男女別】スクワットの平均重量や回数を解説！正しいフォームも紹介
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スクワットは、自宅でも簡単にできる筋トレとして人気ですが「自分の重量設定や回数は、平均と比べてどうなのだろう」と気になっている人も、いるのではないでしょうか。
スクワットの平均重量や回数は、性別、レベルによって異なります。自分のレベルに合っていない数値を目標にすると、継続できないばかりか、ケガにもつながりかねません。
本記事では、男女別、レベル別にスクワットの平均重量や回数を解説します。
正しいやり方や、トレーニング効果を高めるポイントも紹介しますので、スクワットをしている人はぜひ参考にしてください。
【男女別】バーベルスクワットの平均重量
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バーベルを使用しながら行うスクワットのことを『バーベルスクワット』といい、使用するバーベルの平均重量は、性別や体重によって異なります。
ここでは、バーベルの平均重量を男女別に詳しく見ていきましょう。
男性の平均重量
男性のバーベルスクワットの平均重量は、筋トレ歴や筋肉の量によって変わります。
特に初心者のうちは、体重の０.８倍の重量が目安とされており、無理のない範囲で始めることが大切です。筋力が付いてきたら体重の１.２〜１.５倍、上級者であれば体重の１.８倍くらいの重量が目安となります。
バーベルスクワットの平均重量を知ることで、自分の現在地や目標が明確になるでしょう。
以下の表を参考に、自分に合った負荷設定でバーベルスクワットを行ってください。
バーベルスクワットは、正しいフォームで実施することが重要です。
特に、初心者のうちは重さにこだわりすぎると身体に負担がかかり、ケガの原因になるかもしれません。まずは無理のない重量から始めて、正しい動きを身に付けてください。
上記の数値はあくまでも一般的にいわれている目安ですので、焦らず自分のペースで進めることが成功のカギとなります。
女性の平均重量
女性がバーベルスクワットで扱う平均重量ですが、初心者の場合は体重の０.４倍が目安です。
半年以上続けている中級者の場合は０.７〜１.２倍、１年以上続けている上級者の場合は体重の１.８倍ほどの重量も目指せるでしょう。
女性は筋肉が付きにくい傾向にありますが、継続することで大きな成果を得られるでしょう。
以下の表を参考に、自分に合った負荷設定でバーベルスクワットを行ってください。
バーベルスクワットを行う際には無理をせず、まずは正しいフォームを身に付けることを優先しましょう。
数字にとらわれすぎず、自分のペースで着実に進めることが、ケガをせずに長く続けるためのコツです。
自重スクワットの平均回数
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自重スクワットの平均回数は、男性で１６回、女性で９回といわれています。
ただし、スクワットにおいては回数よりも、正しいフォームでできているかが重要です。
たとえ回数が多くても、姿勢が崩れていれば筋肉に十分な刺激を与えられず、効果が薄れてしまううえに、ヒザや腰を痛めるリスクも高まります。
特に初心者の場合は、正確なフォームを身に付ける段階のため、まずは５回×３セットを目安にして、姿勢を確認しながら無理なく行うことが大切です。
トレーニングに慣れてきたら、１０回×３セット、さらには１５回×３セットと、少しずつ回数を増やしていきましょう。
正しいフォームを保ったまま回数をこなすことで、より安全に効率よく下半身を鍛えられます。自分の身体と相談しながら、継続を第一に取り組んでください。
自重スクワットの正しいやり方
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自重スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニング方法ですが、正しいやり方を守らないと効果が出にくく、ケガの原因にもなります。
特に、ヒザや腰への負担が大きいため、基本のフォームをしっかり覚えておきましょう。
自重スクワットの正しいやり方は、次のとおりです。
１．足を肩幅に開き、つま先はヒザと同じ方向か少し外向きにする。
２．手を胸の前で軽く組む。
３．背筋を伸ばして、息を吸いながら、お尻を後ろに引くように身体をゆっくりと下げる。
４．太ももを床と平行になるまで下げ、ヒザはつま先より前に出ないようする。
５．息を吐きながら、元の姿勢にゆっくり戻す。
正しいフォームを意識すると、少ない回数でもしっかりと筋肉に効きます。
呼吸を止めず、背中を丸めないよう注意しながら、無理のないペースで継続しましょう。最初は、鏡の前でフォームチェックをしながら実施してください。
スクワットの重量や回数を増やすための３つのポイント
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スクワットの重量や回数を増やすためのポイントを３つ、紹介します。
１．継続する
スクワットの重量や回数を増やすためには、何よりも『継続すること』が大切です。筋肉は１日で付くものではなく、コツコツと積み重ねることで少しずつ付いていきます。
重りを持って実施する『バーベルスクワット』のように、強い負荷がかかるトレーニングは、週に２回を目安に実施して、間に筋肉を休ませる日を設けることがポイントです。
無理に毎日行うと、疲労がたまりすぎて逆効果になります。筋肉は休息を取ることで回復し、さらに成長するため、休むこともトレーニングの一部と考えましょう。
もし毎日スクワットをする場合は、回数を減らしたり、バーベルや重りを使わない自重スクワットのみにしたりするなど、軽めの内容になるよう調整してください。
２．栄養バランスを考えた食事を取る
スクワットの重量や回数を増やすためには、トレーニングと同じくらい、食事の内容にも気を配る必要があります。
筋肉を育てるためには、タンパク質を中心に、栄養バランスの整った食事を心がけなくてはいけないのだとか。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素といわれており、鶏肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
ただし、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなど５大栄養素を意識してバランスよく取ることがポイントです。
忙しくて栄養が偏りがちな人は、プロテインなどの補助食品を取り入れるのもおすすめ。
しっかりとした栄養を摂取すると、スクワットで刺激された筋肉の修復がうながされるといわれているため、より重量や回数を増やせるでしょう。日々の食事を身体作りの一環として意識することで、成果につながるといえます。
３．定期的にフォームを確認する
バーベルスクワットや自重スクワットで、効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを保つことが重要です。
正しいフォームで行うことにより、軽めの負荷でも十分に筋肉を刺激でき、ケガのリスクも減らせます。
初心者のうちは、重さや回数よりも、正しい動きを習得することを最優先にしましょう。フォームが崩れると、鍛えたい部分が刺激されず筋トレの効果が出にくくなるうえに、ヒザや腰を痛める原因にもなります。
そのため、トレーニング中は定期的にフォームを確認することが重要です。鏡の前で姿勢をチェックしたり、自分の動きを動画で撮影して確認したりしましょう。
正しいフォームを維持することで無理なく継続でき、より大きな成果につながります。
スクワットの平均重量を目指してトレーニングを継続しよう
スクワットで成果を出すためには、平均重量や回数を目安にしながら、継続的にトレーニングを行うことが大切です。
平均重量や回数を知ることで、自分の現在地が分かり、次に目指すべきステップが明確になります。ただし、重量や回数にこだわりすぎると、フォームが崩れたり、ケガにつながったりする場合もあるため注意が必要です。
まずは正しいフォームを身に付け、無理のない範囲で行うことが成功のポイント。
食事の内容や休息も意識しながら、習慣としてコツコツ続けていくことで自然と筋力が向上し、より高い目標にも挑戦できるようになります。自分のペースで少しずつ、重量や回数を増やしていきましょう。
[文・構成／grape編集部]