筋トレには卵がおすすめ！効果や食べるタイミングを解説

筋トレの効果を高めるには、食事も大切です。

なかでも卵は、タンパク質やミネラルが豊富であり、トレーニングの前後に手軽に食べられることから、筋トレにおすすめの食材といわれています。

本記事では、卵が筋トレに効果的な理由や摂取の目安、食べるタイミング、調理法まで分かりやすく解説。健康的な身体づくりのために、卵を上手に取り入れるヒントを見付けてください。

なぜ筋トレに卵がよいのか

筋トレをするうえで、重要なのが『食事』です。特に、筋肉の材料となるタンパク質や、トレーニング中に失われやすいミネラルをしっかり補うことは、効率的な筋肉づくりや疲労軽減に直結すると考えられています。

そのなかでも栄養面に優れた『卵』は、筋トレにおすすめ食材の１つです。ここでは、卵が筋トレによいとされる理由を見てみましょう。

豊富なタンパク質

文部科学省の『日本食品標準成分表』によると、卵１個に含まれるタンパク質は約６gとされています。

人の身体はおよそ半分以上が水分でできていますが、水分を除いた成分のうち、実に半分程度をタンパク質が占めるのだとか。タンパク質は筋肉だけでなく、血液や内臓、髪の毛に至るまで、さまざまな組織の主成分になっています。

そんな重要な栄養素であるタンパク質を、手軽に摂取できる食材として卵は優れているのです。日常の食事に取り入れやすく、栄養バランスの面でも優秀な食材といえるでしょう。

ミネラル補給にも最適

筋トレでは大量のエネルギーが消費され、それに伴い多くの熱が発生するため、体温が上昇します。

身体は体温を下げようとして汗をかきますが、その際に水分と一緒にミネラルも失われてしまうのだとか。

筋トレ後に『足がつる』という症状が出る人もいますが、ミネラル不足が原因の１つだといわれています。

卵にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分が含まれているため、ミネラルが失われやすい筋トレ後に卵を摂取することは、身体の疲労軽減に効果的といわれています。

『生卵』『ゆで卵』『半熟卵』のどれが筋トレに効果的か

『ゆで卵』や『半熟卵』といった加熱調理された卵でタンパク質を摂取することが、筋トレにはより効果的とされています。

生卵と加熱卵では、含まれるタンパク質の量にはほとんど違いはないようです。では、なぜ効果に差が出るといわれているのでしょうか。

その理由は『吸収率』にあるようです。実は卵白に含まれる『アビジン』という成分が、ビタミンの吸収を妨げてしまうのだとか。

しかし、このアビジンは加熱することで不活性化され、吸収を妨げなくなるといわれています。そのため、加熱されたゆで卵のほうが効率的に栄養を摂取できるのです。

なかでもおすすめなのは、消化の早い『半熟卵』。加熱によってアビジンを抑えつつ、筋肉の合成に役立つ栄養をしっかり摂取できるでしょう。

卵は筋トレ中に何個食べるべきか

基本的に、卵はいくつ食べても問題ないとされています。以前、よくいわれていた『卵は１日１個まで』という説は、食事から摂取したコレステロールが、血中コレステロール値に大きく影響すると考えられていた時代の話なのだそう。

「卵は筋トレ中に何個食べるべきなのか」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、筋トレをしている人が意識すべきなのは卵の個数ではなく、１日に必要なタンパク質の量が不足していないかどうかでしょう。

一般的な目安としては、以下の通りです。

卵１個には約６gのタンパク質が含まれています。つまり「あと１２gタンパク質が足りないな」という場合、卵を２個追加すればちょうど補えるという計算です。

あくまで食事全体のバランスや体調を見ながらではありますが、足りないタンパク質を補う手段として、卵は非常に有効な選択肢といえるでしょう。

なお、文部科学省の『日本食品標準成分表』によると、ゆで卵１個あたりのエネルギーはおよそ１３４kcalです。ほかの食事と一緒に摂取する際は、全体のエネルギー量なども考慮しましょう。

卵を食べるおすすめのタイミング

筋トレの成果を高めるためには、タンパク質の摂取タイミングが非常に重要です。

ここでは、筋トレ前や後、さらには間食として卵を取り入れる際のポイントを解説します。

筋トレ前に卵を食べる場合

筋トレ前に卵を摂取する目的は、トレーニングに必要なエネルギーが不足しないように補給しておくことでしょう。

特に、高負荷のトレーニングを行う場合には、あらかじめ十分なエネルギーを体内に蓄えておくことが大切になります。

空腹のまま筋トレをすると、エネルギー不足によりパフォーマンスが落ちるだけでなく、思わぬ事故やケガにつながりかねません。タイミングとしてはトレーニングを開始する３０分〜１時間前に、卵を１〜２個食べるのがよいとされています。

筋トレ後に卵を食べる場合

筋トレ後に卵を摂取するのは、筋肉の回復と増強をサポートすることが目的です。トレーニングによって損傷した筋線維を修復、強化するためには、タンパク質がよいとされています。

卵などのタンパク質を豊富に含む食品は、筋トレ後３０〜４５分以内のタイミングでの摂取がおすすめです。この筋肉の合成作用は『タンパク質同化』と呼ばれています。

間食として取り入れるのも効果的

１日に必要なタンパク質摂取量の基本的な目安は『体重１kgあたり０.８〜１g』ほどといわれています。これはあくまで一般的な目安で、運動習慣によって必要量は変わってくるでしょう。

例えば、軽めの筋トレをする場合は体重１kgあたり１.２〜１.５g程度、負荷の高いトレーニングを行う人であれば１.６〜２gほどが目安。そのため、体重６０kgの人を例にすると、筋トレの負荷にもよりますが１日あたりおよそ７０g〜１２０gのタンパク質が必要です。

７０g程度であれば日々の食事でもまかなえるかもしれませんが、１００gを超えてくると、三度の食事だけで摂りきるのは大変そうだと感じる人も多いでしょう。

そんな時に役立つのが卵です。なかでも、ゆで卵は手軽に食べられて、間食にもぴったり。卵は持ち運びやすいため、手軽にタンパク質が補給できる間食向きのアイテムともいえるでしょう。

卵は筋トレの効果を高める万能食材

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、日々のトレーニングだけでなく、栄養面の管理も欠かせません。

特に、卵はタンパク質やミネラルなどの重要な栄養素を豊富に含み、調理の手軽さやコスト面でも優れていることから、初心者から上級者まで多くの筋トレをしている人に支持されています。

また、摂取するタイミングや調理方法によって、筋トレの効果を高めたり吸収率が変わるため、目的やライフスタイルに合わせた工夫が効果的です。

ぜひ本記事の内容を参考に、日々の食事に卵を上手に取り入れて、健康的で引き締まった身体づくりに役立ててください。

※この記事は、一部文部科学省のウェブサイトを参照しています。

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[文・構成／grape編集部]