【年齢別】男性のウエストの平均値！ 正しい測り方と理想のサイズを実現する方法も紹介
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「最近ウエストが太くなってきたな」「男性のウエストの平均はどのくらいなんだろう」と、お悩みの人がいるのではないでしょうか。
日本では、ウエストサイズが『メタボリックシンドローム』の診断基準の中で、必須項目になっています。
男性の場合、ウエストサイズが８５cmを超えている人は、メタボリックシンドロームに該当する可能性が高いです。また年齢を重ねるにつれて、ウエストサイズが高くなる傾向にあります。
「最近お腹が出てきてウエストが太くなっているな」と感じている人は、生活習慣の見直しが必要になるでしょう。
そこで本記事では、男性のウエストの平均を年齢別に解説します。「自分のウエストは平均より高いのかな」と不安な人は、ぜひ参考にしてみてください。
【年齢別】男性のウエストサイズの平均値
以下の表でまとめている男性のウエストサイズ平均値は、経済産業省が２００４年～２００６年度に行った、約７千人の回答を元に集計したデータです。
集計したデータを見ると、年齢を重ねるごとにウエストサイズの平均値は高くなっています。もっとも高い平均値は、５０～５４歳の８６.２cm。
日本ではウエストサイズが『メタボリックシンドローム』の診断基準の中で必須項目になっています。８５cmを超えると、メタボリックシンドロームに該当する可能性が高いです。
日本人男性は４０歳を超えると、８５cmを超えている割合が高くなっています。
現在のウエストサイズが平均値よりも低くても、８５cm以上であればウエストを細くするための対策が必要になるでしょう。
朝の散歩を始めたり、脂の多い食事は控えたりするなど、自分のできる範囲で行動を始めてみてください。
男性の理想のウエストサイズの計算式
男性のウエストサイズの理想は、身長×（０.４１～０.４３）で求められます。以下の表は、計算式を用いて求めた、男性の理想のウエストサイズです。
自身のウエストを測ってから、身長別の理想の数値と照らし合わせてみてください。男性の場合は、身体のほかの部位の筋肉量によっても印象が大きく変わります。
まったく同じ身長でウエストサイズが同じだったとしても、筋トレによって厚い胸板がある人や、背中の筋肉がついている人は、ウエストが細く見えるようです。
数値はあくまで参考として考えて、理想のウエストサイズを目指しましょう。
正しいウエストの測り方
ウエストを測る時は、全身が見える鏡と柔らかくて目盛りが見やすいメジャーを用意しましょう。ウエストを測る時は、なるべく薄着になることが大切です。
上半身は何も着ずに、空腹時のほうが正しい数値を測れます。ウエストはへその少し上で、お腹がもっともくびれているところを測りましょう。
腰のもっとも細い部分ではなく、ヘソの周りを水平に測ることが大切です。またウエストは以下の姿勢を意識しながら、リラックスした状態で測ることで正確な数値を算出できます。
背中側からメジャーを回して、前側でウエストの数値を確認してください。メジャーがねじれたり、縮んだりしないように気を付けましょう。
床とメジャーが水平になっているか鏡で確認しながら測ると、正しいウエストサイズを算出できます。
ウエストが太くなる３つの原因
ここでは、ウエストが太くなる３つの原因について解説します。
ウエストが太いと感じる人は、自身に当てはまっていないかどうか確認してみてください。
エネルギーの過剰摂取
ウエストが太くなる原因の１つは、エネルギーの過剰摂取です。毎日限界まで食べたり、高カロリーな食生活を続けていたりすると、１日の総摂取カロリーの増加につながります。
カロリーの増加により消費しきれなかった脂質や糖質は、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されてしまうでしょう。
お腹周りの脂肪が増えると、ウエストが太くなります。また、内臓脂肪の蓄積は代謝異常を引き起こしやすく、動脈硬化や心筋梗塞などを発症するリスクを高めるので、注意が必要です。
健康面にも悪影響を与えるため、エネルギーの過剰摂取によるウエストサイズの増加に対しては、早めの対策を行いましょう。
骨格
食生活の乱れなどの影響ではなく、生まれつきの骨格でウエストが太い可能性もあります。
生まれつき骨が太い人や、肋骨と骨盤が狭い人など、骨格でがっしりした体型だと思われてしまう人も少なくありません。
骨格で体型が決まるわけではありませんが、お腹周りに脂肪がついていなくても、ウエストが太く見えてしまう人も一定数います。
また、日常生活の姿勢の悪さでウエストが太くなっている人もいます。例えば、猫背による骨格の歪みが原因で、胃や腸などの臓器の位置が下がってしまい、ウエストが太く見える場合も。
しかしほとんどの人は、食生活の乱れや運動不足による脂肪の蓄積がウエストが太くなっている原因です。骨格の特徴でウエストの見え方に違いがあることは覚えておきましょう。
基礎代謝の低下
基礎代謝が低下して身体に脂肪が付きやすくなることも、ウエストが太くなる原因です。
年齢を重ねるにつれ、ジャンクフードなどの脂質の多い食生活を続けてしまうと、内臓に脂肪が溜まりやすくなります。
内臓脂肪が多い状態を放置すると、以下の生活習慣病のリスクを高めるため注意が必要です。
基礎代謝が下がりやすいといわれる５０代からは、特に食生活の見直しが必要になるでしょう。
しかし、基礎代謝が高い２０～３０代でも、高カロリーな食事や運動不足が続くとお腹が出てきます。
自身のウエストサイズを平均値や理想に近付けるために、脂肪をつけないための対策を早めに行いましょう。
男性が理想のウエストサイズを実現する４つの方法
ここまで記事を読んできた男性の中には「ウエストを細くして平均値や理想に近付けたい」と、考える人もいるはずです。
ここでは、男性が理想のウエストを実現する４つの方法について解説します。
理想のウエストサイズを実現したい人は、ぜひ参考にしてください。
適切な量のたんぱく質を摂取する
適切な量のたんぱく質を摂取すれば、消費カロリーが高くなり脂肪が落ちて、理想のウエストサイズを実現できるでしょう。
たんぱく質を摂取して消費カロリーが上がるのは『食事誘発性熱産生（DIT）』の効果によるものです。食事誘発性熱産生とは食事をした後に、安静にしていても代謝量が増加することを指します。
食事をした後に身体が温かくなるのは、食事誘発性熱産生が発生しているため。食事誘発性熱産生でのエネルギーの消費量は、栄養素の種類によって異なると考えられています。
通常の食事はこれらを組み合わせて摂取するため、約１０％程度です。中でもたんぱく質だけを摂取した時だけ、エネルギー消費量が３０％にものぼります。
普段の食事から、適切な量のたんぱく質を摂取することで、消費エネルギーがアップして脂肪が落ちやすくなります。しかし、たんぱく質だけを摂取するのは避けたほうがよいでしょう。
栄養が偏ったり、我慢のし過ぎで後に食べ過ぎたりしてしまう可能性があるためです。炭水化物や脂質など、さまざまな栄養素を摂取して、健康的な食事を心がけましょう。
食事に食物繊維を取り入れる
食事に食物繊維を取り入れて、肥満を防止することでウエストを引き締めましょう。
食物繊維は消化を促進してくれるため、満腹感が増して腹持ちがよい栄養素です。例えば以下の食品には、食物繊維が豊富に含まれています。
腹持ちがよくなることで、過食や間食を防ぐことも可能です。また、腸内環境を整えて、脂肪の吸収を抑制する働きもあります。
食物繊維が含まれている飲料水もあるため、気軽に取り入れられます。主食であるご飯を、玄米や麦に変えるだけでも効率的に食物繊維を摂取可能です。
ぜひ食物繊維の多い食品を、普段の食事に加えてみてください。
運動を取り入れる
運動を取り入れて消費カロリーを上げることも、理想のウエストサイズを実現するために大切な方法です。
器具を使った筋トレや２０分のランニングなど、本格的なトレーニングを行ってもよいですが、以下のような運動もおすすめです。
消費カロリーは少なくなりますが、継続しやすい点がメリットです。日々の積み重ねが大きな成果につながります。
仕事が忙しかったり、有酸素運動や筋トレを始めるのはハードルが高かったりする人は、日常に運動を取り入れるとよいでしょう。
運動や適切な栄養摂取を継続する
理想のウエストの実現のためには、運動や食事制限を継続させることが大切です。身体を短期間で大きく変えることは難しく、無茶をすると精神面にも影響を与えます。
無理な食事制限や運動をすると、体調を崩したりケガをしたりすることも。短期間で急激に体重を落とすと、我慢していた時の反動で過食になり、リバウンドする人も少なくありません。
普段身体を動かしていない場合、いきなり長時間のランニングや激しい筋トレを行うと、ケガにつながるでしょう。
また、無理な運動や食事制限を行っても結果がついてこない場合「こんなに頑張っているのになんで成果がでないの」と、精神的に不安定になる可能性もあります。
運動や食事制限を始める人は、無理せずに自分のできる範囲で行うことが大切です。
理想のウエストを実現させたいなら、長期的な計画を立てて、運動や食事制限を継続させましょう。
男性のウエストサイズの平均値を知って生活習慣を見直そう
男性のウエストサイズの平均と自分の現状を照らし合わせて、生活習慣の見直しをしましょう。
特に５０歳を超えると、基礎代謝が低下してお腹周りの脂肪が付きやすくなるといわれているため、食生活の改善が必要になります。また理想のウエストサイズを把握することも大切です。
理想のウエストは自分の身長×（０.４１〜０.４３）で計算が可能。理想のウエストを実現させるには、日常的に運動を取り入れたり、食事制限が必要になったりします。
これから運動や食事制限を始める人は、自分ができる範囲で行い、無理をし過ぎないことが大切です。運動や食事制限は、継続させることが重要になります。
自身の生活習慣を見直して、長期的な計画の元で、理想のウエストを手に入れてくださいね。
[文・構成／grape編集部]