寿司のカロリー一覧！ 摂取できる栄養素やダイエット中におすすめな食べ方を解説
公開： 更新：
※写真はイメージ
三上博史って結婚してる？ プロポーズし続けた相手が気になる！俳優として活躍している三上博史（みかみ・ひろし）さんが結婚しているのかや、現在の活躍ぶりなどさまざまな情報をご紹介します！
森昌子の現在に、黒柳徹子がドン引き！？ 引退を惜しむ声 森昌子（もりまさこ）さんは、日本を代表する女性歌手の一人で、女優としても活躍しています。６０歳となった森昌子さんは２０１９年３月に、２０１９年末で芸能生活から引退することを発表。そんな森昌子さんのこれまでの活躍や、ネット上で話題となった黒柳徹子さんとの共演について詳しく見ていきましょう。
「寿司のカロリーが知りたい」「カロリーが高いネタと低いネタをそれぞれ教えて欲しい」という悩みを抱えている人がいるのではないでしょうか。
寿司は、使われる魚の種類やシャリの量によって、カロリーが異なります。ハイカロリーな寿司ばかりを食べると、１日に必要なエネルギー量を超えてしまうことも。しかし、糖質制限などダイエットを行っていても、ストレスなく寿司を楽しみたいですよね。
そこで本記事では、寿司のカロリーを一覧で紹介します。一貫あたりの糖質量も紹介するので、寿司のカロリーを把握したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
寿司のカロリー一覧
ここでは以下の区分の寿司のカロリーを一覧で紹介します。
大手３社の回転寿司のカロリーを、ネタごとに調べました。寿司のカロリーが気になる人は、ぜひ参考にしてください。
にぎり
にぎりはシャリの上に魚や卵などが乗っている、寿司の定番商品です。にぎりのカロリーを、以下の表でまとめています。寿司は、すべて１皿に２貫乗っている時のエネルギー量です。
にぎりの１皿あたりのエネルギー量は、６５〜１２７kcalと、最大で６２kcalの差が開いており、数値に幅があります。まぐろやしめさばなど、脂が乗っている魚を使ったにぎりは、ハイカロリーです。もっとも低カロリーなつぶ貝と、倍近くの差があるので、食事制限をしている人は、ネタ選びに気をつけましょう。
まぐろの１皿あたりのカロリーは、はま寿司とスシローで４９kcalの差があるため、エネルギー摂取量を抑えたい人は、お店選びも大切です。
軍艦
軍艦とはシャリを海苔で巻き、崩れやすい具材を乗せた寿司のことです。作った姿が軍艦に似ていることから名づけられた寿司。軍艦のカロリーは以下の表でまとめています。寿司はすべて、１皿に２貫乗っているケースのエネルギー量です。
軍艦の１皿あたりのエネルギー量は８４〜１６９kcalと、最大で８５kcalの差があります。コーンやツナサラダにはマヨネーズが入っているため、ハイカロリーです。エネルギー摂取量を抑えたい人は、マヨネーズを使用してなかったり、まぐろなどの魚しか盛っていなかったりするネタを選びましょう。軍艦は１００kcalを超えるネタが多いので、食べすぎには要注意です。
巻物
巻物とは、巻き簾に海苔を置き酢飯を広げて、具材を乗せてから巻いた寿司です。回転寿司では、ひと口サイズに切られた状態で提供されています。以下の表で、巻物のカロリーをまとめました。
巻物は１１６〜１８０kcalと、最大で６４kcalの差が開いています。すべての巻物で１００kcalを超えるため、エネルギー摂取量が増加するネタだといえるでしょう。にぎりや軍艦とは異なり、巻物はシャリの影響でハイカロリーになっているネタです。
ネタよりもシャリが大半を占めているため、必然的に糖質量が多くなります。にぎりや軍艦よりもエネルギー摂取量が増加するので、食べすぎに注意しなければなりません。
寿司一貫の糖質量は５〜７g
寿司一貫の糖質量は５〜７gです。寿司のシャリが１５〜２０g程度とされているため。ご飯の茶碗一杯の量が１６０gで、糖質量が約６０gです。寿司１０貫分が茶碗１杯程度の糖質量になります。またちらし寿司などごはんを大量に使用する際は、糖質をたくさん摂取することになるので、寿司の中でも糖質量が増加するでしょう。
ネタによって糖質の量は変動しませんが、カロリーが大きく違ってきます。例えば、脂の乗っているトロやあなごはハイカロリーな魚です。また使われている調味料でも、寿司のエネルギー量が変動します。
『コーン軍艦』や『ツナサラダ軍艦』は、マヨネーズが使われているため、ハイカロリーです。エネルギー摂取量を抑えたい人は、いかやえびなどのヘルシーなネタを選ぶ必要があるでしょう。
高カロリーな寿司ネタ
高カロリーな寿司ネタばかり食べると、１日に必要なエネルギー摂取量を、簡単に超えてしまいます。食べる時に注意したい、カロリーが高めな寿司ネタは以下の通り。
脂が乗っている魚の寿司は、エネルギー摂取量が上がります。
以下の３大栄養素の中で、１gあたりのエネルギー量がもっとも高いのが、脂だからです。
しかし魚の脂は身体によいため、適量は摂取したいです。特にいわしやあじなど青魚には、不飽和脂肪酸が含まれており、脳細胞の活性化や老化防止に役立ちます。マヨネーズや納豆など、脂質が高めな食品を使っているネタもハイカロリーです。
巻物はシャリの量が多いため、カロリーが高くなります。エネルギー摂取量が上がらないように、ヘルシーなネタと交互に食べるなどの工夫をしましょう。
低カロリーな寿司ネタ
カロリーが低い寿司ネタは、減量中にも罪悪感なく食べられます。低カロリーな寿司ネタは、以下の通り。
低カロリーでヘルシーなネタは、以下の軟体動物に該当する魚介類が多いです。
白身魚も脂質が低いため、ヘルシーな寿司ネタといえます。寿司を食べる時に摂取エネルギーを抑えたい人は、たこやイカなどの軟体動物か、白身魚を選ぶとよいでしょう。
寿司で摂取できる栄養素
さまざまな魚の栄養を摂取できる寿司は、ネタによって摂れる栄養素が異なります。例えば、鉄火巻はマグロの赤身の良質なたんぱく質と鉄分を摂取可能です。海苔のミネラルやビタミンAも、摂取できます。
ハマチは、たんぱく質や脂肪を摂れるだけでなく、以下のビタミンなどを多く含んでいます。
また、うにやあなごはビタミンAを豊富に含むため、目の疲れに効果があります。寿司を食べることで、糖質やタンパク質を同時に摂れるため、運動後の栄養摂取にもおすすめです。さまざまな種類のネタを食べて、良質なたんぱく質や豊富ビタミンを摂りましょう。
ダイエット中におすすめな寿司の食べ方３選
寿司はネタによって、エネルギー量が大きく変動する食品です。しかし食べ方を工夫すれば、食事制限中でも、ストレスなく寿司を楽しめるでしょう。ここでは、ダイエット中におすすめな寿司の食べ方を３つ紹介します。
糖質制限などのダイエット中でも寿司を楽しみたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
カロリーの高い寿司は控える
ハイカロリーな寿司を控えることで、エネルギー摂取量を抑えられます。エネルギー摂取量を抑えたい時に避けたほうがいいネタの一例は、以下の通りです。
あなごやはまちなどの、脂が乗っている魚は、ハイカロリーです。また巻物はにぎりと比べて使われているシャリの量が多いため、エネルギー摂取量が上がってしまうでしょう。マヨネーズが使われている、コーン軍艦も避けたほうが無難です。
どうしても我慢できない時は、ヘルシーな以下のネタと交互に食べましょう。
好きなネタがハイカロリーだった場合、食べずに我慢するとストレスが溜まります。食事制限をしている時は、好きなネタを１皿だけ食べて、残りは低カロリーな寿司にするなどの工夫が必要です。
シャリの量を減らす
食事制限中に寿司を食べる時は、シャリを半分にして食べるとよいでしょう。回転寿司のチェーン店である『はま寿司』では、『シャリプチ』という名前で、シャリを少なめにできるサービスを提供中です。また『くら寿司』では『シャリハーフ』を選択すると、シャリが少ない寿司を食べられます。
シャリを半分にすれば、糖質やエネルギーの摂取量を抑えられます。多めに食べても罪悪感を感じにくくなるため、寿司を存分に楽しめるでしょう。また魚が好きな人は、シャリでお腹が満たされないので、多くのネタを楽しめます。
特に糖質制限をしている人は、シャリを半分にできるサービスを利用してみるのがおすすめです。
寿司を食べる前に汁物を飲む
エネルギー摂取量を抑えたい人は、寿司を食べる前に味噌汁やスープなどの、汁物を飲むのがおすすめです。最初に汁物を飲んでお腹を満たしておけば、食べすぎを防げます。味噌汁に入っているあおさやわかめなどの海藻は、食事制限中に嬉しい食材です。
海藻に豊富に含まれる食物繊維が、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。血糖値の上昇が緩やかになるため、体内に吸収された糖質が脂肪になりにくい状態を作れます。汁物を飲んでから寿司を食べて、食べすぎや血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
カロリーを把握してストレスなく寿司を楽しもう
カロリーを把握しておけば、食事制限をしていてもストレスなく寿司を楽しめます。寿司のカロリーは、以下のようにネタによって異なります。
にぎりのシャリの量は、大きく変動しません。寿司を食べる時のエネルギー摂取量を抑えたい人は、寿司ネタに注意しましょう。脂が乗っている魚は、エネルギー摂取量が上がるため、食事制限中の人は食べすぎないようにするのがポイント。
また、巻物はにぎりに比べてシャリを多く使うため、ハイカロリーになる傾向にあります。糖質が気になる人は、シャリを少なめにしてもらえるお店で寿司を食べるのがおすすめ。
寿司は、さまざまな魚の栄養素が摂取できる食べ物です。複数のネタを食べることで、さまざまな種類の栄養素を摂取できます。寿司のカロリーを把握して、ストレスなく食事を楽しみましょう。
[文・構成／grape編集部]