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「寿司のカロリーが知りたい」「カロリーが高いネタと低いネタをそれぞれ教えて欲しい」という悩みを抱えている人がいるのではないでしょうか。
寿司は、使われる魚の種類やシャリの量によって、カロリーが異なります。ハイカロリーな寿司ばかりを食べると、１日に必要なエネルギー量を超えてしまうことも。しかし、糖質制限などダイエットを行っていても、ストレスなく寿司を楽しみたいですよね。
そこで本記事では、寿司のカロリーを一覧で紹介します。一貫あたりの糖質量も紹介するので、寿司のカロリーを把握したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
寿司のカロリー一覧
ここでは以下の区分の寿司のカロリーを一覧で紹介します。
大手３社の回転寿司のカロリーを、ネタごとに調べました。寿司のカロリーが気になる人は、ぜひ参考にしてください。
にぎり
にぎりはシャリの上に魚や卵などが乗っている、寿司の定番商品です。にぎりのカロリーを、以下の表でまとめています。寿司は、すべて１皿に２貫乗っている時のエネルギー量です。
にぎりの１皿あたりのエネルギー量は、６５〜１２７kcalと、最大で６２kcalの差が開いており、数値に幅があります。まぐろやしめさばなど、脂が乗っている魚を使ったにぎりは、ハイカロリーです。もっとも低カロリーなつぶ貝と、倍近くの差があるので、食事制限をしている人は、ネタ選びに気をつけましょう。
まぐろの１皿あたりのカロリーは、はま寿司とスシローで４９kcalの差があるため、エネルギー摂取量を抑えたい人は、お店選びも大切です。
軍艦
軍艦とはシャリを海苔で巻き、崩れやすい具材を乗せた寿司のことです。作った姿が軍艦に似ていることから名づけられた寿司。軍艦のカロリーは以下の表でまとめています。寿司はすべて、１皿に２貫乗っているケースのエネルギー量です。
軍艦の１皿あたりのエネルギー量は８４〜１６９kcalと、最大で８５kcalの差があります。コーンやツナサラダにはマヨネーズが入っているため、ハイカロリーです。エネルギー摂取量を抑えたい人は、マヨネーズを使用してなかったり、まぐろなどの魚しか盛っていなかったりするネタを選びましょう。軍艦は１００kcalを超えるネタが多いので、食べすぎには要注意です。
巻物
巻物とは、巻き簾に海苔を置き酢飯を広げて、具材を乗せてから巻いた寿司です。回転寿司では、ひと口サイズに切られた状態で提供されています。以下の表で、巻物のカロリーをまとめました。
巻物は１１６〜１８０kcalと、最大で６４kcalの差が開いています。すべての巻物で１００kcalを超えるため、エネルギー摂取量が増加するネタだといえるでしょう。にぎりや軍艦とは異なり、巻物はシャリの影響でハイカロリーになっているネタです。
ネタよりもシャリが大半を占めているため、必然的に糖質量が多くなります。にぎりや軍艦よりもエネルギー摂取量が増加するので、食べすぎに注意しなければなりません。
寿司一貫の糖質量は５〜７g
寿司一貫の糖質量は５〜７gです。寿司のシャリが１５〜２０g程度とされているため。ご飯の茶碗一杯の量が１６０gで、糖質量が約６０gです。寿司１０貫分が茶碗１杯程度の糖質量になります。またちらし寿司などごはんを大量に使用する際は、糖質をたくさん摂取することになるので、寿司の中でも糖質量が増加するでしょう。
ネタによって糖質の量は変動しませんが、カロリーが大きく違ってきます。例えば、脂の乗っているトロやあなごはハイカロリーな魚です。また使われている調味料でも、寿司のエネルギー量が変動します。
『コーン軍艦』や『ツナサラダ軍艦』は、マヨネーズが使われているため、ハイカロリーです。エネルギー摂取量を抑えたい人は、いかやえびなどのヘルシーなネタを選ぶ必要があるでしょう。
高カロリーな寿司ネタ
高カロリーな寿司ネタばかり食べると、１日に必要なエネルギー摂取量を、簡単に超えてしまいます。食べる時に注意したい、カロリーが高めな寿司ネタは以下の通り。
脂が乗っている魚の寿司は、エネルギー摂取量が上がります。
以下の３大栄養素の中で、１gあたりのエネルギー量がもっとも高いのが、脂だからです。
しかし魚の脂は身体によいため、適量は摂取したいです。特にいわしやあじなど青魚には、不飽和脂肪酸が含まれており、脳細胞の活性化や老化防止に役立ちます。マヨネーズや納豆など、脂質が高めな食品を使っているネタもハイカロリーです。
巻物はシャリの量が多いため、カロリーが高くなります。エネルギー摂取量が上がらないように、ヘルシーなネタと交互に食べるなどの工夫をしましょう。
低カロリーな寿司ネタ
カロリーが低い寿司ネタは、減量中にも罪悪感なく食べられます。低カロリーな寿司ネタは、以下の通り。
低カロリーでヘルシーなネタは、以下の軟体動物に該当する魚介類が多いです。
白身魚も脂質が低いため、ヘルシーな寿司ネタといえます。寿司を食べる時に摂取エネルギーを抑えたい人は、たこやイカなどの軟体動物か、白身魚を選ぶとよいでしょう。
寿司で摂取できる栄養素
さまざまな魚の栄養を摂取できる寿司は、ネタによって摂れる栄養素が異なります。例えば、鉄火巻はマグロの赤身の良質なたんぱく質と鉄分を摂取可能です。海苔のミネラルやビタミンAも、摂取できます。
ハマチは、たんぱく質や脂肪を摂れるだけでなく、以下のビタミンなどを多く含んでいます。
また、うにやあなごはビタミンAを豊富に含むため、目の疲れに効果があります。寿司を食べることで、糖質やタンパク質を同時に摂れるため、運動後の栄養摂取にもおすすめです。さまざまな種類のネタを食べて、良質なたんぱく質や豊富ビタミンを摂りましょう。
ダイエット中におすすめな寿司の食べ方３選
寿司はネタによって、エネルギー量が大きく変動する食品です。しかし食べ方を工夫すれば、食事制限中でも、ストレスなく寿司を楽しめるでしょう。ここでは、ダイエット中におすすめな寿司の食べ方を３つ紹介します。
糖質制限などのダイエット中でも寿司を楽しみたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
カロリーの高い寿司は控える
ハイカロリーな寿司を控えることで、エネルギー摂取量を抑えられます。エネルギー摂取量を抑えたい時に避けたほうがいいネタの一例は、以下の通りです。
あなごやはまちなどの、脂が乗っている魚は、ハイカロリーです。また巻物はにぎりと比べて使われているシャリの量が多いため、エネルギー摂取量が上がってしまうでしょう。マヨネーズが使われている、コーン軍艦も避けたほうが無難です。
どうしても我慢できない時は、ヘルシーな以下のネタと交互に食べましょう。
好きなネタがハイカロリーだった場合、食べずに我慢するとストレスが溜まります。食事制限をしている時は、好きなネタを１皿だけ食べて、残りは低カロリーな寿司にするなどの工夫が必要です。
シャリの量を減らす
食事制限中に寿司を食べる時は、シャリを半分にして食べるとよいでしょう。回転寿司のチェーン店である『はま寿司』では、『シャリプチ』という名前で、シャリを少なめにできるサービスを提供中です。また『くら寿司』では『シャリハーフ』を選択すると、シャリが少ない寿司を食べられます。
シャリを半分にすれば、糖質やエネルギーの摂取量を抑えられます。多めに食べても罪悪感を感じにくくなるため、寿司を存分に楽しめるでしょう。また魚が好きな人は、シャリでお腹が満たされないので、多くのネタを楽しめます。
特に糖質制限をしている人は、シャリを半分にできるサービスを利用してみるのがおすすめです。
寿司を食べる前に汁物を飲む
エネルギー摂取量を抑えたい人は、寿司を食べる前に味噌汁やスープなどの、汁物を飲むのがおすすめです。最初に汁物を飲んでお腹を満たしておけば、食べすぎを防げます。味噌汁に入っているあおさやわかめなどの海藻は、食事制限中に嬉しい食材です。
海藻に豊富に含まれる食物繊維が、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。血糖値の上昇が緩やかになるため、体内に吸収された糖質が脂肪になりにくい状態を作れます。汁物を飲んでから寿司を食べて、食べすぎや血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
カロリーを把握してストレスなく寿司を楽しもう
カロリーを把握しておけば、食事制限をしていてもストレスなく寿司を楽しめます。寿司のカロリーは、以下のようにネタによって異なります。
にぎりのシャリの量は、大きく変動しません。寿司を食べる時のエネルギー摂取量を抑えたい人は、寿司ネタに注意しましょう。脂が乗っている魚は、エネルギー摂取量が上がるため、食事制限中の人は食べすぎないようにするのがポイント。
また、巻物はにぎりに比べてシャリを多く使うため、ハイカロリーになる傾向にあります。糖質が気になる人は、シャリを少なめにしてもらえるお店で寿司を食べるのがおすすめ。
寿司は、さまざまな魚の栄養素が摂取できる食べ物です。複数のネタを食べることで、さまざまな種類の栄養素を摂取できます。寿司のカロリーを把握して、ストレスなく食事を楽しみましょう。
[文・構成／grape編集部]