ヒマワリの種は栄養がすごい！４つの効果や食べ方、注意点まで解説

「ヒマワリの種が身体によいと聞くけど、具体的にどんな栄養素が入っているのだろう」と、疑問に感じる人もいるでしょう。ヒマワリの種には、健康や美容をサポートする栄養が詰まっているのだとか。

本記事では、ヒマワリの種に含まれる栄養素や食べ方、注意点などを解説します。ヒマワリの種の栄養素が気になる人は、ぜひ参考にしてください。

ヒマワリの種に含まれる栄養と効果

ヒマワリの種には、健康や美容によい影響を与える栄養素が豊富に含まれているようです。ここでは、ヒマワリの種に含まれている４つの栄養素とその効果について見ていきましょう。

リノール酸：血中コレステロールを上げにくくする

ヒマワリの種には、不飽和脂肪酸のひとつであるリノール酸が豊富に含まれるとされています。リノール酸は体内で作れないとされているため、食事から摂取する必要がある栄養素です。

リノール酸は、健康を維持するために欠かせない重要な栄養素といわれています。その主な働きは、血液中のコレステロールを上げにくくすることのようです。

これにより、血液の流れをサポートし、生活習慣病を予防する効果が期待できると考えられています。

例えば、普段の食事で揚げ物や肉類など脂質の多いものを食べがちな人は、おやつをヒマワリの種に置き換えることで、良質な脂質をバランスよく摂取する助けになるでしょう。

このように、ヒマワリの種に含まれるリノール酸は、健康的な身体作りをサポートしてくれるようです。

ただし、リノール酸の過剰摂取はアトピー性皮膚炎などを引き起こす可能性があるとされているため、注意してください。

ビタミンE：肌の健康維持や血液の流れをサポート

ヒマワリの種にはビタミンEが含まれているとされ、抗酸化作用があるといわれています。

私たちの身体は、呼吸によって取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わり、細胞を傷付けて老化や病気の原因を作ると考えられているようです。

ビタミンEは、この活性酸素によるダメージから細胞を守るサポートをするといわれています。具体的には、肌の健康や血液の流れをサポートする効果が期待できるようです。

美容と健康の両方を意識する人にとって、ヒマワリの種は、身体の内側から手助けをしてくれる優れた食品といえるでしょう。

食物繊維：お腹の調子を整える助けに

ヒマワリの種には、お腹の調子を整える働きが期待できる食物繊維が含まれています。

食物繊維を摂ると、毎日のお通じがよくなる可能性があるため、快適な１日を過ごす鍵になるでしょう。その理由は、ヒマワリの種に特に多く含まれる不溶性食物繊維の働きにあるようです。

この不溶性食物繊維には、腸内で水分を吸収して大きくふくらむ性質があるとされており、便の体積を増やして腸の動きをサポートすることが期待されています。

さらに、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなり、その活動を助けることで腸内環境を維持する効果も期待できるでしょう。

便秘に悩んでいる人や、身体の内側から健康を整えたい人にとって、ヒマワリの種は心強い味方といえるかもしれません。

葉酸：血液や細胞作りをサポート

ヒマワリの種には、葉酸も豊富に含まれています。

葉酸は、新しい細胞が作られる際や、血液が作られる過程で重要な役割を担う栄養素です。

その主な働きは、血液中の赤血球を作るのを助けることだとされています。また、細胞が正しく成長したり、新しく生まれ変わったりするのをサポートすると考えられているようです。

そのため、お腹の赤ちゃんの健やかな発育に大切な栄養素として、妊娠中や妊娠を計画している女性、成長期の子供にもよいといわれています。

また、肌の健康維持にも効果があるとされているため、日々の食事に取り入れるとよいでしょう。

ヒマワリの種は、こうした重要な葉酸を手軽に補給できる食品といえます。

ヒマワリの種の食べ方

ヒマワリの種は、そのまま食べるだけでなく、少し工夫するだけでさまざまな楽しみ方ができるようです。栄養豊富なヒマワリの種を、日々の食生活においしく取り入れるための３つの方法をまとめました。

そのまま食べる

ヒマワリの種は、殻をむけば生のままでも食べることが可能です。

加熱による栄養素の損失がないため、ヒマワリの種が持つ栄養を効率的に摂取したい人に最適な方法といえます。

市販されているむき身タイプを選べば、殻をむく手間がなく、袋から出してすぐに食べられるでしょう。

食感は柔らかく、クセのないあっさりとした味わいのようです。

もし殻付きのものを手に入れた場合は、必ず外側の縞模様の硬い殻を取り除き、中の実だけを食べるようにしてください。

手軽に栄養を補給したい場合、生のまま食べるのがもっともシンプルな方法といえるでしょう。

炒めて食べる

ヒマワリの種は、フライパンで炒めることで、また違ったおいしさを楽しめます。

生のまま食べることに抵抗がある人や、香ばしい風味がお好みの人におすすめの方法です。

加熱によって水分が適度に抜け、ナッツのような香ばしい風味が引き立ち、食感もカリッと軽やかになります。フライパンでから煎りし、お好みで軽く塩を振るだけで、手軽なおやつや酒のつまみが完成するのです。

市販のローストされたものを活用するのもよいでしょう。

ひと手間加えることで、ヒマワリの種をよりスナック感覚で楽しめるかもしれません。

料理や菓子の材料にする

ヒマワリの種は、普段の料理や菓子作りの材料としても幅広く活用できます。

クセのない味わいと心地よい食感は、さまざまなメニューにアクセントを加えてくれるでしょう。

例えば、いつものサラダやスープにトッピングするだけで、見た目も華やかになり、食感の楽しさをプラスできます。

また、朝食のシリアルやヨーグルトに混ぜ込めば、手軽に栄養価をアップさせることが可能です。

さらに、クッキーやパンの生地に練り込んで焼くと、香ばしさが一層引き立ち、本格的な味わいに仕上がります。

いつもの食事に少し加えるだけで、ヒマワリの種をおいしく、健康的に取り入れられるのです。

ヒマワリの種を食べる時の注意点

ヒマワリの種は栄養豊富な一方、安全に楽しむためにはいくつかの注意点があります。身体によいからといってむやみに食べるのではなく、これからお伝えする３つのポイントを守るようにしましょう。

食べすぎに注意する

ヒマワリの種は栄養価が高い反面、食べすぎには注意する必要があります。

なぜなら、ヒマワリの種は脂質が多いとされており、カロリーが１００gあたり６０３kcalと比較的高いため、食べすぎると肥満につながる可能性があるからです。

また、食物繊維も豊富に含まれているため、人によっては一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなるなど、胃腸に負担をかけると考えられています。

健康のためには、１日にスプーン１杯程度を目安とし、適量を守って口にすることが大切です。おいしくても、一度にたくさん食べるのは避けましょう。

食用のヒマワリの種を食べる

ヒマワリの種を口にする際は、食用として市販されているものを選んでください。

販売されているヒマワリの種には『食用』と『観賞用（栽培用）』『ペット用』があります。

食用のヒマワリの種は安全に管理されていますが、庭などで育てられた観賞用のヒマワリには、病害虫を防ぐための農薬が使われているかもしれません。

ヒマワリの種そのものに毒性はありませんが、観賞用のものを安易に食べると、残留した農薬を摂取する危険性があります。

また、ペット用も人が食べる安全基準を満たしていない可能性があるため、食べないほうがよいようです。

スーパーなどで購入する際は、パッケージに『食用』と明記されているかを確認し、安全性が保証されたものを選びましょう。

アレルギー反応が起きる可能性がある

ヒマワリの種は、ごくまれにアレルギー反応の原因となるとされています。

これはナッツ類のアレルギーと同様で、体質によってはヒマワリの種に含まれる成分に身体が過敏に反応してしまうためです。

食べた後に、口の中やノドにかゆみ、違和感が出たり、じんましんなどの皮膚症状が出たりした場合は、アレルギーの可能性があります。

そのような際はすぐに食べるのをやめ、医療機関を速やかに受診してください。

ヒマワリの種はどこで買える？

健康志向の高まりを受け、以前よりも食用ヒマワリの種は身近な場所で購入しやすくなりました。どこで手に入るか、代表的な購入場所をいくつかご紹介します。

品質にこだわりたい場合は、オーガニック製品や輸入食品を多く取りそろえるスーパーを探すとよいでしょう。また、世界各国の食品を扱う専門店もおすすめです。

もちろん、これらのお店以外にも、一般的なスーパーのナッツコーナーで取り扱っているケースもあります。

さらに、店舗に足を運べない場合は、通販ウェブサイトを利用すれば、自宅にいながら手軽に探せて便利です。

ヒマワリの種は栄養豊富！注意点を守って食生活に取り入れよう

ヒマワリの種には、リノール酸やビタミンE、食物繊維、葉酸など、健康や美容をサポートすると考えられている栄養素が詰まっているとされています。

そのまま食べるだけでなく、炒めたり料理に加えたりと、さまざまな方法で手軽に食生活へ取り入れられるのも大きな魅力でしょう。

しかし、その効果を最大限に生かすためには、１日にスプーン１杯程度を目安に食べすぎないこと、安全のために食用のものを選ぶこと、そしてアレルギーの可能性を心にとどめておくことが大切です。

これらのポイントを守りながら、ヒマワリの種を上手に活用し、おいしく健康的な食生活を送りましょう。

---

[文・構成／grape編集部]