オクラ4本とは思えない！ レンチン2分弱で作る『オクラのレンジチーズ蒸し』【管理栄養士】
公開： 更新：
撮影：小泉明代
管理栄養士
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆・撮影、調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。
grapeにて『今日のごはん、何にする？』を連載中。
Googleで優先するメディアとして追加
grapeにチェックを入れて、おすすめ記事を読む！
『新米7：古米3』を目安に炊飯 さらにおいしく炊くためのコツをプロに聞いた新米と古米は混ぜて炊いても大丈夫？山形米の専門店・尾形米穀店に聞いたおいしい炊き方のコツを紹介。おすすめの黄金比率（新米7：古米3）や水加減・浸水時間、古米を美味しく消費できるおすすめ料理まで詳しく解説します。
きんぴらゴボウを作る時、どう切るといい？ 意外と知らない「ゴボウの6つの切り方」【カゴメ取材】ゴボウは日本を代表する根菜の1つで、きんぴらごぼうや筑前煮、豚汁、炊き込みご飯など、多くの料理に使われますね。 ゴボウの魅力は、強い香り、独特の歯ごたえ、そして加熱方法によってかなり味わいが変わることです。 調理法の一部...
シャキシャキとした歯ごたえと粘りがおいしいオクラ。炒めたり、ゆでて刻んだり、いろいろな食べ方ができますね。
オクラの旬は6～9月頃なので、夏は手に取る機会も増えるでしょう。
今回はオクラを使った『オクラのレンジチーズ蒸し』の作り方を紹介します。
材料は3つで、電子レンジで加熱をするので、暑くて火を使いたくない日にもおすすめですよ。
『オクラのレンジチーズ蒸し』の作り方
用意するものは以下の通り。
材料
【材料（1回分）】
・オクラ 4本
・とろけるタイプのチーズ 20g
・めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ2分の1杯
撮影：小泉明代
このほかに板ずりで使う塩を用意してください。
1．オクラを下処理する
オクラは板ずりをして表面の産毛を取り除きます。まな板の上に置いて、分量外の塩を小さじ2分の1杯程度ふって手で転がし、水で洗い流します。
撮影：小泉明代
ヘタとガクを包丁で除いたら耐熱皿に入れます。
撮影：小泉明代
2．電子レンジで加熱する
『1』のオクラの上にめんつゆととろけるタイプのチーズをのせます。
撮影：小泉明代
ふんわりとラップをしたら、600Wの電子レンジで1分半から2分程加熱します。
撮影：小泉明代
今回は1分45秒、加熱しました。器が熱くなっている場合があるので、気をつけて取り出してください。
撮影：小泉明代
ラップをはずしてでき上がりです。
撮影：小泉明代
あっという間にできておいしい！
とろけたチーズがオクラに絡まった仕上がりと、めんつゆのよい香りに食欲が刺激されます！
食べてみると、電子レンジで加熱しただけでもオクラが食べやすい硬さになり、シャキシャキとした歯ごたえに種のプチプチ感、さらに噛んでいくとオクラのネバネバも加わっていきます。
チーズやめんつゆの味わいともあわさって、オクラだけのおかずでも大満足のおいしさです！
撮影：小泉明代
七味唐辛子を振ったところ、ピリッと辛いアクセントがついておいしかったです。ぜひお好みのスパイスでも楽しんでみてください。
『オクラのレンジチーズ蒸し』は電子レンジであっという間にできるので、暑くて火を使いたくない日や忙しい時、あと1品欲しい時などに助かると思います。
すぐにお酒が飲みたい時のおつまみにもよさそうです。
オクラとチーズのいいところ！
撮影：小泉明代
オクラは善玉菌のエサになる食物繊維が豊富で、チーズは乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品です。
どちらも腸内環境を整える『腸活』に役立ちますが、一緒に摂るとより効果が期待できます。
『オクラのレンジチーズ蒸し』なら、オクラとチーズをおいしく食べられますよ。
キムチ入りアレンジもおすすめ！
撮影：小泉明代
『オクラのレンジチーズ蒸し』をちょっと違う味で楽しみたい時は、キムチ入りのアレンジはいかがでしょう。
キムチの味があるので、めんつゆは小さじ1杯に減らして、オクラの上にめんつゆ、キムチ、チーズの順番にかけて、同様に電子レンジで加熱しました。
ボリュームアップし、食欲を刺激する香りも加わってこちらもおいしいですよ！
キムチは食物繊維と乳酸菌を含む発酵食品で、『オクラのレンジチーズ蒸し』に加えれば、『腸活』にもよいでしょう。
アレンジもぜひ楽しんでみてくださいね。
[文・構成／小泉明代]