安い鶏むね肉に『大さじ1杯』まぶしてみて！ しっとり柔らかくなって「弁当に入れたい」【管理栄養士のレシピ】
公開： 更新：
撮影：小泉明代
管理栄養士
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆・撮影、調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。
grapeにて『今日のごはん、何にする？』を連載中。
Googleで優先するメディアとして追加
grapeにチェックを入れて、おすすめ記事を読む！
魚焼きグリルで3分焼いてみて 焼く前の一手間で「外がカリッ、中はふっくら」魚焼きグリルで作る『カリカリ焼きおにぎり』。ラップで握った後に？
親指サイズに切ったサツマイモをアイラップに入れて… 火を使わずできるトロトロおかず本記事では、さつまいもと焼き鳥缶を使って、火を使わずにレンジで調理できる『さつまいもの鶏甘酢がらめ』の作り方について、専門家への取材のもと解説しています。
手に取りやすい価格で、あっさりとした味わいが魅力の鶏むね肉。
いろいろなおいしい食べ方がありますが、パサつきが気になることもあるでしょう。
今回は、しっとりやわらかい『鶏むね肉の照り焼き』の作り方を紹介します。
ポイントを押さえれば簡単においしくできますよ！
『鶏むね肉の照り焼き』の作り方
用意するものは以下の通り。
材料
【材料（2人分）】
・鶏むね肉 1枚
・塩、コショウ 各少々
・小麦粉 大さじ1杯
・サラダ油 大さじ1杯
A 醤油、みりん、酒 各大さじ1杯
A 砂糖 大さじ2分の1杯
撮影：小泉明代
仕上がりは変わりますが、小麦粉の代わりに片栗粉を使ってもいいです。
1．下ごしらえ
鶏むね肉は厚い部分に包丁で切れ目を入れて、厚みをできるだけ均一にします。皮目をフォークで刺して、全体に6か所程度の穴を開けてください。
撮影：小泉明代
塩、コショウで下味をつけます。
撮影：小泉明代
全体に小麦粉をまぶしましょう。
撮影：小泉明代
粉でコーティングすることで、肉に水分を閉じ込めます。あれば茶こしなどを使うといいです。
撮影：小泉明代
余分な粉は払っておきます。
撮影：小泉明代
2．焼く
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、『1』を皮目を下にして焼きます。
撮影：小泉明代
途中で少し火を弱めて焼き色がつくまで4～5分焼いたら、裏返し、蓋をして4分程焼いて中まで火を通します。
焼きすぎるとパサつくので、火加減に気をつけながら中まで火を通してください。
撮影：小泉明代
3．味つけ
余分な油や汚れをキッチンペーパーでふき取ります。
撮影：小泉明代
『A』の調味料を混ぜ合わせましょう。
撮影：小泉明代
この作業は『2』の間に進めておくとスムーズです。
撮影：小泉明代
これをフライパンに加えて全体に絡めたら火を止めます。
撮影：小泉明代
焼き上がりです。ここまで約15分でできました。
撮影：小泉明代
触れる程度の熱さになったら、食べやすい大きさに切り分けてでき上がりです。
お好みで焼いたネギやシシトウなどを添えてもいいでしょう。
撮影：小泉明代
しっとりやわらかい！
切り分ける時に肉汁がじゅわ～っと出てきて、触った感じもしっとりとしていたので、期待は大きいです！
撮影：小泉明代
食べてみると、外側の皮はカリッと香ばしく、中の肉はしっとりやわらかい仕上がりで、噛むと肉のジューシーなうまみが広がります。
パサつきは特に気にならず、表面の小麦粉に甘辛いタレがよく絡んで、淡泊な鶏むね肉も大満足の味わいです！
ご飯にもよく合い、冷めてもおいしいので弁当にもよさそうです。
鶏むね肉は脂質が少ない
文部科学省の『食品成分データベース』によると、鶏むね肉の可食部100gの栄養価は以下の通りです。
【鶏むね肉（若どり・生・100gあたり）の栄養成分】
エネルギー：皮つき 133kcal ／ 皮なし 105kcal
たんぱく質：皮つき 21.3g ／ 皮なし 23.3g
脂質：皮つき 5.9g ／ 皮なし 1.9g
※日本食品標準成分表（八訂）より
鶏むね肉は身体を作るもとになるたんぱく質が豊富で、脂質は少なく、皮を除くとさらに減らすことができます。
脂質は1gあたり9kcalで効率のよいエネルギー源となりますが、摂りすぎると肥満や生活習慣病につながる可能性があるので、うまく付き合っていきたい栄養素です。
撮影：小泉明代
低脂質であっさりした鶏むね肉ですが、一工夫するとしっとりやわらかい仕上がりが楽しめます。
ぜひ紹介したポイントを押さえて、『鶏むね肉の照り焼き』を試してみてくださいね。
[文・構成／小泉明代]