『ブロッコリーのゴマ和え』と混ぜたのは？ 管理栄養士のアイディアに目からウロコ
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濃い緑色で食卓を彩るブロッコリー。サラダやスープ、パスタなど、さまざまな料理に使われていますよね。
ブロッコリーはビタミンやミネラルなどを多く含む野菜ですが、調理方法によっては栄養価が下がってしまうことをご存知ですか。
本記事では管理栄養士の筆者が、できるだけ栄養価を損なわずにおいしく食べられるレシピ『ブロッコリーのゴマ和え』を紹介します！
『ブロッコリーのゴマ和え』の作り方
必要な材料は以下の通りです。
【材料（４人ぶん）】
・ブロッコリー １株
・すりごま 大さじ２杯
・砂糖 大さじ２ぶんの１杯
・醤油 大さじ２ぶんの１杯
まず、ブロッコリーは水でよく洗って小房に切り分けます。水気を付けたまま耐熱容器に入れ、ラップをかけて６００ｗの電子レンジで２分ほど加熱。
電子レンジ調理の代わりにお湯で２分ほどゆでてもよいですが、実はゆでないことで栄養面にメリットがあるのです！これについてはのちほど説明します。
別のボウルにすりごま、砂糖、醤油を入れて混ぜ合わせたら、ブロッコリーを和えて完成です。
ブロッコリーのシャクシャクとした食感に、ごまの風味とほんのり甘い味わいが絡んで、青臭さなども気にならずにおいしく食べられますよ！
ブロッコリーはゆでる、電子レンジ調理でどう変わる？
文部科学省の『食品成分データベース』によると、ブロッコリー１株（２５０ｇ、正味１６２.５g）の生のまま、ゆでた時、電子レンジ調理した時の栄養価は、以下の通りです。
カリウム：生７５０mg、ゆで３８０mg、レンジ７４０mg
鉄：生２.１mg、ゆで１.６mg、レンジ２.１mg
βカロテン：生１５００mg、ゆで１５００mg、レンジ１５００mg
ビタミンB２：生０.３７mg、ゆで０.１６mg、レンジ０.３７mg
ビタミンC：生２３０mg、ゆで９９mg、レンジ２１０mg
※上記は文部科学省『食品成分データベース』より廃棄率３５％で計算。文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』より、重量変化率はゆで１１１％、電子レンジ調理９１％で計算。
※重量変化率は食品重量が調理前後で変化する割合のこと。
カリウムやビタミンCなどの水に溶けやすい栄養素は、ゆでると大きく減ってしまいますが、電子レンジ調理ではあまり減らないことが分かりますね。
このことからも、電子レンジ調理のほうが、ゆでるよりも栄養価を落とさないといえるでしょう。
栄養素の吸収アップ！『ブロッコリーのゴマ和え』の簡単アレンジ
栄養素には吸収をよくする組み合わせがあります。
先ほど紹介した『ブロッコリーのゴマ和え』に食材を１つプラスして、栄養素の吸収率をアップできるアレンジを紹介します！
マヨネーズ
油脂に溶けやすいβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収がよくなります。
そのため、βカロテンを含むブロッコリーは、油を含むマヨネーズとの組み合わせがおすすめ！
βカロテンは身体の中でビタミンＡに変換されて働きます。ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康に欠かせない栄養素です。
ツナ缶
動物性たんぱく質は鉄の吸収をよくする働きがあります。
『食品成分データベース』によると、ツナ缶（まぐろ類・油漬・フレーク・ライト）１缶７０gあたりのたんぱく質量は１２.４ｇ。
手軽にたんぱく質を摂りたい時にも便利な食材で、鉄を含むブロッコリーと組み合わせてもおいしいですよ。鉄は貧血予防に欠かせない栄養素ですが、吸収率が低いので工夫して摂取するとよいでしょう。
いつものゴマ和えにひと工夫して、栄養価をアップさせて、おいしく食べてみてはいかがですか。
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ブログ：食育ノススメ
Instagram：akiyo_koizumi
[文・構成／grape編集部]
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆、撮影の調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。