あと一品、何を入れるとバランスがよくなるでしょうか？　正解はこちら【管理栄養士監修】

10月は秋の味覚がおいしい季節です。過ごしやすいこの時期は、外でお弁当を楽しみたい日も多いでしょう。

そこで本記事では、お弁当にまつわるクイズを出題します！

前回のお弁当クイズが好評だったので、今回はちょっと難易度アップです。

サツマイモご飯と鶏のから揚げにあわせるなら、次のうちどれがよいでしょうか。

答えは分かりましたか。

クイズの正解とあわせて、管理栄養士の筆者がおいしく、簡単に栄養バランスのよいお弁当を作るコツを紹介します！

バランスのよいお弁当とは？

バランスのよい献立は主食、主菜、副菜をそろえることがポイントですが、お弁当作りも同じです。

主食はご飯やパン、麺類などで、炭水化物を多く含み、エネルギー源になるもの。

主菜は肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理で、身体をつくるもとになる、たんぱく質を多く含みます。

副菜は野菜、キノコ、イモ、海藻などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、身体の調子を整える働きをします。

これにあてはめると、サツマイモご飯は副菜になるイモを含む主食で、鶏のから揚げは主菜です。

これらに副菜を組み合わせればバランスのよい献立になります。

クイズの選択肢は野菜やイモを使った副菜ばかりなので、どれでもよさそうですが、選ぶ時のポイントがあります。

選択肢の『A』は主食に使っているサツマイモが重複し、『B』は揚げ物なので鶏のから揚げと調理法が重複。

同じ食材や同じような料理を食べていると、栄養バランスが偏ってしまうので注意してください！

『C』は食材も調理法もほかの料理と重複していません。さらに味つけなども異なるので、献立に変化が出せるでしょう。

そのため、このクイズで選んでほしい正解は『C』になります！

食材を選ぶコツ

ちなみに、選択肢『A』のサツマイモの煮物と『B』のカボチャコロッケですが、決して選んではいけないものではありません。

どんな時に選ぶとよいのか、どのように取り入れたらよいのかを説明します。

主食、主菜、副菜に使う食材については先ほど紹介しました。

1つの料理を食材1つだけで作ることもありますが、いろいろな食材を使うレシピもたくさんありますね。また、副菜を複数品つける献立もあるでしょう。

そんな時、同じ食材を使った料理ばかりでは、栄養が偏ったり、食べ飽きてしまったりすることも考えられます。

選択肢のサツマイモの煮物をお弁当に入れたい時は、ほかの料理にイモ類が使われていない時にするとよいでしょう。

副菜に使われる食材は野菜、キノコ、イモ、海藻など、季節を感じるものが多いです。ぜひいろいろな食材を取り入れて、旬のおいしさを楽しんでください。

調理法を選ぶコツ

『煮る』『蒸す』『ゆでる』『炒める』『焼く』など、さまざまな調理法があります。

高温で加熱する揚げ物はお弁当にも取り入れやすいでしょう。しかし、揚げ物ばかりの献立では脂質の摂りすぎになってしまいます。

選択肢のカボチャコロッケをお弁当に入れたい時は、主菜を焼き物にするなど、異なる調理法のものにしましょう。

調理法によって栄養素の損失を少なくしたり、効率よく栄養を摂取したりすることもできます。

ぜひいろいろな調理法を組み合わせて、献立やお弁当を作ってみてください。

おいしくバランスのよいお弁当を楽しもう！

食材や調理法のほかに、味つけや彩りなどもおいしく栄養バランスのよい献立を作るポイントです。

例えば、塩辛いものばかりでは塩分の摂りすぎになってしまいますが、酢やかんきつ類の酸味、だしのうま味、スパイスの辛味などを取り入れれば、塩分が抑えられて、味わいも変化のある献立になります。

食材にはさまざまな彩りがあり、栄養価も異なります。彩りのよい献立にすれば目でも楽しむことができて、いろいろな栄養素を摂ることができるでしょう。

紹介したポイントを意識して、おいしくバランスのよいお弁当を楽しんでくださいね。

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[文／小泉明代　構成／grape編集部]