枝豆を食べ過ぎるとどうなる？摂取量の目安や吸収できる栄養素を解説
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おつまみの定番として親しまれている、枝豆。片手で食べられる手軽さとシンプルな味わいがクセになり、つい食べ過ぎてしまう人もいるでしょう。
しかし、枝豆を食べ過ぎると少なからず身体に影響を与えるおそれがあるようです。
本記事では、枝豆の食べ過ぎで起こりうるリスクや１日の目安摂取量、枝豆に含まれる栄養素について解説します。
枝豆を食べる機会が多い人は、ぜひ参考にしてください。
枝豆を食べ過ぎるとどうなる？
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枝豆を食べ過ぎると、身体へのさまざまな影響が考えられます。
ここでは、枝豆を食べ過ぎた場合に見られる可能性がある影響についてまとめました。
お腹の調子が悪くなる
枝豆を食べ過ぎると、お腹の調子が悪くなるおそれがあります。
枝豆には食物繊維が含まれており適量であれば整腸作用が期待できますが、食べ過ぎると逆効果になる可能性があるようです。
食物繊維を摂取し過ぎると『便が軟らかくなり過ぎる』『便が膨らみ過ぎる』といった症状により、効果が逆に働き、腹痛や下痢などを引き起こすリスクがあるそう。
なお、食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性は『便を軟らかくして排出しやすくする』、不溶性は『便を膨らませて押し出す』というように、それぞれ異なる整腸作用があるといわれています。
枝豆は、不溶性の食物繊維が大半を占めているのだとか。食べ過ぎないように注意しましょう。
カロリーオーバーになる
枝豆は、ほかの野菜と比べてもカロリーが高い傾向にあるようです。枝豆と代表的な野菜のエネルギーと糖質について、以下の表にまとめました。各数値は食材１００gあたりのものです。
なお、文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』の枝豆の成分表より、オリゴ糖の実際の摂取量にあたる『利用可能炭水化物（質量計）』の数値を『糖質』として記載しています。
糖質はジャガイモよりも少ないものの、カロリーは高いようです。
カロリーを気にしている人やカロリー制限が必要な食事をしている人は、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
栄養バランスが崩れる
枝豆はさまざまな栄養素が含まれる食品ですが、それだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。
実際にタンパク質や脂質、ビタミンなどの成分が含まれていますが、枝豆のみの食事では特定の成分だけ摂取することになり、バランスよく栄養を補えるとはいえないでしょう。
ほかの食材も適度に摂取することが大切です。
塩分を摂り過ぎてしまう
枝豆を食べる際は、塩を振ったり塩水でゆでたりする人も多いでしょう。枝豆を過剰に摂取すると塩分の摂り過ぎで、高血圧のリスクを高めるおそれがあります。
塩分の過剰摂取は、高血圧との関連性が高いといわれているため注意しましょう。
枝豆は１日に１４０g程度が目安
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枝豆の１日ぶんの摂取量に規定はないようですが、１日に１４０g程度を目安として食べることをおすすめします。
なお、これはさや付きの枝豆のおおよその重量であり、豆のみの重量としては７０g程度になるでしょう。
農林水産省の『食事バランスガイド』によると、副菜の主材料は約７０gとされており、そちらを参考にすると上記の量が目安になるといえそうです。
枝豆を食べる時のポイント
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枝豆を食べる時のポイントは、以下の通りです。
枝豆は、つい手が止まらず食べ過ぎてしまう可能性があるため、必ず量を決めてから食べ始めましょう。
また、野菜の中でも比較的カロリーが高い部類のため、油っぽいものや高カロリーな食事と一緒に食べることは避けたほうがよいとされています。
ゆでた状態でそのまま食べたり、サラダに混ぜてカロリーが低めのドレッシングを使用したりなど、一緒に食べる食材や料理に配慮することが大切です。
さらに、塩分の摂り過ぎを避けるために、なるべく塩を減らすことはもちろんですが、塩を使わない調理方法もあります。
塩なしの状態でゆでて『サラダに入れる』『煮物に入れる』など、できるだけ塩分を控えるよう工夫しましょう。
枝豆に含まれる栄養素とそのメリット
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枝豆に含まれる栄養素とそのメリットを紹介します。文部科学省の『日本食品標準表（八訂）増補2023年』のデータをもとに表にまとめました。
ここでは、主要成分とそのメリットを解説します。
タンパク質
ゆで枝豆は、１００gあたり１１.５gと、タンパク質が豊富に含まれている食材のようです。
例えば、タンパク質が豊富な食材として知られている生卵は１００gあたり１２.２gのため、それに匹敵する含有量といえます。タンパク質を効率よく摂取したい人におすすめです。
大豆イソフラボン
枝豆は、大豆よりも少ないですが、大豆イソフラボンが含まれているそうです。
農林水産省のウェブサイトによると、大豆イソフラボンは植物エストロゲンの１つで、女性ホルモンのエストロゲンに似た成分とされています。
肌や髪の健康維持をサポートする効果が期待できるようです。
カリウム
枝豆には、カリウムが含まれています。カリウムは野菜に含まれる成分であり、ミネラルの１つです。
細胞の浸透圧を調整する働きがあり、細胞が正常に機能するために活躍しているのだとか。塩分を尿と一緒に体外へ排出する働きもあり、身体の塩分調整に役立っているそうです。
食物繊維
枝豆は、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があるそうです。
本記事で紹介したように、食物繊維には水に溶けて便を軟らかくしてくれる『水溶性』と、水に溶けず便を膨らませる『不溶性』があります。
前述の通り、枝豆は不溶性の食物繊維が大半を占めているため、食べ過ぎるとかえって便秘になるリスクがあり注意が必要です。
枝豆の食べ過ぎに注意しよう
枝豆を食べ過ぎると『お腹の調子が悪くなる』『カロリーオーバーになる』『栄養バランスが崩れる』などのリスクが考えられます。
また、枝豆に塩を振って食べる場面が多いため、塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。
一方で、枝豆はタンパク質や食物繊維、カリウム、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているといわれています。
枝豆を食べる際は１日の摂取目安量を守り、ほかの食品と組み合わせてバランスよく摂取しましょう。
※この記事は、一部文部科学省と農林水産省のウェブサイトを参照しています。
[文・構成／grape編集部]