『まごわやさしい』って知ってる？　気軽に取り入れてバランスのよい食生活を

毎日の献立を考えるのは大変ですよね。栄養バランスまで考慮すると、ついワンパターンになりがち。そんな時に役に立つのが、『まごわやさしい』です。

現代の日本人の食事は、栄養が偏りがちですが、これを意識して食事を作るだけで、ある程度バランスのよい食事を用意できます。本記事では、『まごわやさしい』とは何か、各食材と含まれる栄養素から簡単な取り入れ方までを紹介します。

『まごわやさしい』とは

『まごわやさしい』は、栄養バランスを整えるために毎日の食事作りに欠かせない、７種類の食材の頭文字から作られています。

食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱している、バランスのよい食事の考え方です。『まごわやさしい』の頭文字はそれぞれ何を示しているのか見ていきましょう。

『ま』＝豆類

『ま』は、大豆や小豆などの豆類や、豆腐や納豆などの大豆加工品のことです。大豆の加工品にはほかにも油揚げ、きな粉、ゆば、豆乳、黒豆などがあります。豆類には、植物性たんぱく質・カリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれます。

『ご』ごまなどの種実類

『ご』は、ごま、アーモンド、ピーナッツ、栗などの種実類のことです。種実類は殻が硬いので、刻んだり、すりつぶしたりするとたんぱく質、ミネラル、脂質などを効率よく摂ることができます。

『わ』わかめなどの海藻類

『わ』は、わかめ、ひじき、昆布、のりなどの海藻類のことです。海藻類は油や酢と一緒に摂取すると、ミネラルなどの栄養成分を効率よく摂ることができるといわれています。

『や』野菜類

『や』は、ニンジンやホウレンソウなどの緑黄色野菜やキャベツなどの淡色野菜のこと。

野菜類には、種類によってビタミン類やミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。

『さ』魚介類

『さ』は、アジやイワシなどの魚類やアサリやシジミなどの貝類、エビやカニなどの甲殻類のことです。魚類も肉類と変わらず、たんぱく質が豊富で、アジやイワシなどの青背魚はDHAやEPA、タウリンも豊富です。

『し』しいたけなどのきのこ類

『し』は、シイタケやシメジ、エリンギなどのきのこ類のことです。きのこ類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

『い』いも類

『い』は、ジャガイモやサツマイモ、里芋などのいも類のことです。こんにゃくなどの加工品も含まれます。いも類には、炭水化物や糖質、ビタミン類や食物繊維が含まれています。

『まごわやさしいよ』とは

『まごわやさしいよ』は、『まごわやさしい』に『よ』が付け加えられた考え方で、『よ』は、ヨーグルトのことです。ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて腸内環境を整える働きをします。

お肉を食べてはいけないのか

『まごわやさしい』に入っていないので、「お肉は身体によくないのでは」と思うかもしれませんが、そもそも『まごわやさしい』は欧米化した食生活を改善する考え方なので、お肉を食べている前提で提唱されています。もちろん、肉類も適切な量を食べることが大切です。

肉類は必須アミノ酸を含む動物性たんぱく質が豊富。しかし、部位によっては脂肪が多く含まれているので、ムネ肉やささみなど脂肪が少ない肉を選んだり、蒸したり煮たりと油を使わない調理方法でカロリーを摂り過ぎないようにする工夫をしましょう。

『まごわやさしい』の反対の言葉

『まごわやさしい』には『おかあさんやすめ』という反対の意味の言葉があります。これは欧米化した食生活で作られることが多くなった料理の頭文字をとった言葉です。

『おかあさんやすめ』に含まれる料理は、どの家庭も食卓に上がる機会が多いのではないでしょうか。

比較的簡単に調理でき、子供も残さず食べてくれるので、まさに、お父さんお母さんが休める料理なのですが、栄養バランスは崩れてしまいがち。

現代の子育てや仕事に忙しいお父さんお母さんは、この『おかあさんやすめ』の料理に、『まごわやさしい』の食材を意識して取り入れてはいかがでしょうか。

『まごわやさしい』を献立に簡単に取り入れるおすすめの方法

栄養バランスがよい食事を作るのは難しく感じられますが、加工品や冷凍食品を使ってもOK。少しの工夫と意識で気軽に『まごわやさしい』を食事に取り入れることができます。

『まごわやさしい』を意識していつものメニューにプラス

『まごわやさしい』を意識するだけでも毎日のメニューが変わってきます。『まごわやさしい』の食材が覚えにくい場合は、『まごわやさしい』の食材のメモをキッチンに貼っておくのがおすすめです。

『おかあさんやすめ』のメニューでも、カレーやオムライスの中に野菜を多めに入れたり、ご飯を白米から玄米にしたり、サンドイッチのパンを全粒粉で作られたパンに変えたりすることで栄養がアップします。

付け合わせに加える

料理を新たに作るとなると大変に感じてしまうので、いつもの料理に足りない栄養素を少し付け合わせに加えてみましょう。例えば、魚の煮つけにはゆでた野菜を添えたり、ホウレンソウはごま和えにしたりするのがおすすめです。

汁物に入れる

一度に多くの食材を摂りたい時には、味噌汁やミネストローネ、ポトフなどの汁物がおすすめです。例えば味噌汁だと、豆腐、乾燥わかめや冷凍きのこなどを入れることができます。汁物を多めに作って適切に保存すれば、翌日も食べられるでしょう。

汁物なら身体も温まり、食材から溶け出した栄養素を残さず摂取できるのもよいですね。料理をして余った野菜などを入れるのもおすすめです。

缶詰・冷凍食品を利用する

何か簡単に栄養素を足したい時は、納豆や豆腐、のりなどの加工食品が便利。そのほかにも、大豆の水煮缶やトマト缶などの缶詰や、冷凍されたカット野菜や魚など冷凍食品を利用するとよいでしょう。

作り置きしておく

仕事や子育てで忙しい毎日を送っている人は、休日など時間のある時に作り置きしておきましょう。大豆の五目煮やひじき煮など日持ちするレシピを調べてみてください。

また、野菜を洗って切っておく、ゆでておく、冷凍しておくだけでも普段の手間が省けます。きのこのように冷凍することで、栄養やうまみが増す食材もあるのでおすすめです。

かけるだけで栄養が摂れる食材を用意しておく

釜ゆでしらすや干しあみ、のりや塩昆布など白いご飯にかけるだけで栄養がアップする食材を用意しておくものよいでしょう。献立の栄養バランスが気になる時や、特定の栄養素を摂取したい時などにうってつけです。

『まごわやさしい』で健康的な食生活を

『まごわやさしい』は、身近な食材ばかり。加工食品や冷凍食品の種類も豊富なので、慣れれば簡単に取り入れられるでしょう。

ただし、栄養バランスを気にしすぎると、心身に負担がかかる可能性があります。忙しい時は『おかあさんやすめ』のメニューに『まごわやさしい』を取り入れるなど、可能な範囲で栄養バランスの整った食事を楽しんでくださいね。

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[文・構成／grape編集部]