１０kmマラソンの平均タイムはどれくらい？男女別、レベル別に解説

こんな疑問を抱えている人もいるでしょう。

平均タイムを知ることは、無理なくマラソンを完走し、記録を伸ばす近道です。

本記事では男女別、レベル別に１０kmマラソンの平均タイムや、初心者でも達成できるタイムの目安を解説します。自分に合った目標設定の参考に、ぜひ最後までご覧ください。

【男女別】１０kmマラソンの平均タイム

『青梅マラソン大会』は東京都青梅市をスタート地点として毎年開催されているマラソン大会で、３０kmコースと１０kmコースの２コースがあります。

本章では、２０２４年の青梅マラソン大会（１０kmコース）の結果をもとに、男女別の平均タイムを見ていきましょう。

男性の平均タイム

青梅マラソン大会の結果によると、男性の平均タイムは５９分１５秒でした。

平均タイムは速い人、遅い人に左右されやすいといわれています。そのため、中央値を参考にするのもおすすめです。

中央値とは、数値を小さい順に並べた時にちょうど真ん中にあたる値のこと。そのため、今回のマラソン完走時間でいうと、極端に速い、遅いタイムの影響を受けにくく、実際の標準的なタイムに近い値といえます。

男性の１０kmマラソンの中央値は、１時間２秒でした。あくまで市民マラソンの平均タイムですが、男性は１０kmマラソンをだいたい１時間前後で走れるようです。

また、年代別に平均タイムを見てみると、以下の通りでした。

高校生は３８分台と圧倒的に速く、４０代から７０代と進むにつれて少しずつタイムが増加。年をとるごとに、スピードは遅くなっていくことが分かります。

女性の平均タイム

女性の平均タイムは１時間４分１０秒で、中央値は１時間５分１４秒でした。女性は１０kmマラソンを走りきるのに、約１時間５分かかるといえそうです。

また、年齢別の平均タイムは、以下の通りでした。

高校生の速さが際立つ一方で、年齢が上がっても１時間台で安定して走るランナーが多く、健康維持や趣味、生涯スポーツとして楽しめることが読み取れます。

【レベル別】１０kmマラソンの平均タイム

１０kmマラソンのタイムは、ランナーの経験やトレーニング状況によって大きく異なるようです。

この章では、初心者、中級者、上級者の３つのレベルに分けて、それぞれの目安となるタイムを見ていきましょう。

初心者

１０kmマラソンに挑戦する初心者ランナーの目標タイムとして、よく設定されるのが１時間切りです。ちょうど１時間という節目を切ることで達成感が得られることから、最初の大きな目標にしやすいでしょう。

具体的には、１kmを６分以内のペースで走る必要があり、これは練習を積めば十分達成可能なレベルとされています。

しかし、日頃から走り慣れていない人やペース配分に慣れていない人の場合、このタイムは意外と難しいかもしれません。

１～２kmなら１kmを５分程度で走れるため、スタート直後にほかのランナーにつられて速く走りがちです。しかしその結果、途中で失速したり発汗や水分不足で苦しくなったりしてしまうことも。

初心者は、自分に合った無理のないペースをつかむことが大切です。安定して１時間を切るには、無理なく続けられる練習と、自身の身体の変化に注意しながら走る感覚を身に付けましょう。

中級者

中級者の１０kmマラソンの平均タイムは、４０分〜５０分です。５０分切りを達成することは、初心者から中級者ランナーへのステップアップを示す大きな目標とされています。

このタイムを達成するには、１kmあたり５分を切るペースで走り続けなければなりません。走ることに慣れていない初心者には難易度が高いため、一定の練習と走力が求められます。

また、自分のペース管理がしっかりできるようになることも必要です。

初心者の頃は完走を目指しますが、その一歩先の段階である「タイムを意識し、自分の走力を高めたい」と考えるランナーが、この５０分切りに挑戦する傾向があります。

上級者

１０kmを４０分以内に走り切れる人は、市民マラソンでは上級者の証とされているようです。具体的には、１kmあたり４分を切るペースで走り続ける必要があり、難易度は高いといえるでしょう。

上級者を目指すには、地道な走り込みが必須です。

長い距離を一定のペースで走るトレーニング方法である『距離走』を日々実践したり、速いペースと緩やかなペースで交互に走ることを繰り返す『インターバルトレーニング』を取り入れたりと、スピードの調整力や持久力を高めるための質の高い練習が求められます。

４０分切りを達成できれば、大会によっては表彰台も狙えるレベルです。

さらなる目標として、ハーフマラソンの９０分切りやフルマラソンで３時間切りを視野に入れるランナーも多く、まさに市民ランナー上級者の領域といえるでしょう。

練習なしの初心者が１０kmマラソンで目指すタイム

「１０kmマラソンに参加する予定だけれど、忙しくて練習ができていない」という人もいるかもしれません。実際、練習をあまりしていなくても完走自体は可能でしょう。

ただし、多くのマラソン大会では制限時間が８０分〜９０分ほどに設定されています。この制限時間内に完走するためには、１kmあたり７〜８分のペースを守って走る必要があるでしょう。

例えば、制限時間８０分の場合は１kmを８分で走れば完走可能で、１kmを７分台で走れると、制限時間までに少し余裕が生まれるかもしれません。これは軽いジョギング程度のペースなので、普段運動不足の人でも頑張れば完走できる範囲といえます。

ただし、走り慣れていない人ほど、ペース配分に注意が必要です。最初に飛ばしすぎると途中で息切れしてしまい、制限時間に間に合わないことも。

まずは無理せず、自分のペースで走り切ることを意識しましょう。

完走自体は難しくないものの、身体への負担を減らし気持ちよく走り切るためには、５km〜７kmをゆっくり走る練習をしておくことをおすすめします。

自分に合った１０kmマラソンの平均タイムを目指そう

１０kmマラソンは、自分のレベルに合わせて目標設定しやすい種目です。

２０２４年の『青梅マラソン大会』の結果を参考にすると、１０kmマラソンの男性の平均タイムは５９分１５秒、女性の平均タイムは１時間４分１０秒でした。

初心者は１時間切りを目指し、無理なく完走することが第一歩です。慣れてきたら５０分切り、さらに上級者は４０分切りを目標に練習を重ねましょう。

無理なく練習を継続することで、走力向上だけでなく健康維持や体力づくりにもつながります。自分に合ったペースで、楽しみながら挑戦していきましょう。

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[文・構成／grape編集部]