歩幅の平均はどれくらい？身長、性別、年齢ごとの平均や改善方法も紹介

歩幅の平均は、年齢や身長、性別によって異なります。

歩幅は、健康状態の目安にもなることをご存じでしょうか。歩幅が平均よりも狭い場合は、運動不足なだけではなく、老化のサインかもしれません。

本記事では、歩幅の平均値や測り方、歩幅と健康との深い関係、歩幅を広げる方法を紹介します。効果的なウォーキングの方法も解説しますので、健康が気になる人は、ぜひ参考にしてください。

歩幅の平均を年齢、身長、性別ごとに紹介

歩幅は、年齢や体格、性別によって差があります。ここでは平均的な歩幅を確認しながら、身長、年齢、性別による違いを見ていきましょう。

歩幅の平均

歩幅とは、一般的に『片足のつま先から、反対側のつま先までの距離』を指します。

歩幅は個人差が大きいため、明確な平均値を出すのは難しいものの、いくつかの調査データから目安を知ることは可能です。歩幅の平均値は、成人男性で６５〜７８cm、成人女性で６０〜７０cmとされています。

また、歩幅は、高齢になるにつれて徐々に狭くなるようです。７０代になると、男性は６５cm前後、女性は５５〜６０cm程になるといわれています。

ただし、年齢や身長、性別によって差が出るため、あくまでも参考値としてとらえましょう。

身長ごとの平均歩幅

歩幅は、身長とも深く関係しており、一般的に『身長が高いほど歩幅も広くなる』といわれているようです。

理想的な歩幅の目安は『身長×０.３７〜０.４５』の式で計算できます。普通の歩幅の場合は『身長×０.３７』、大きめの歩幅で歩く場合は『身長×０.４５』が目安です。

上記の式で計算した『大きい歩幅』の目安は、身長１５０cmで６７.５cm、１６０cmで７２cm、１７０cmで７６.５cm、１８０cmで８１cmとなります。ウォーキング時の目安にしてください。

年齢ごとの平均歩幅

年齢が上がるにつれて、歩幅は徐々に狭くなるといわれています。

これは、加齢によって筋力や関節の柔軟性、バランス感覚が低下するためです。歩く速度がゆるやかになるにつれ、歩幅も狭まる傾向にあります。

また、加齢に伴う歩幅の変化と、健康状態の関連性を指摘する報告もあるようです。歩幅の狭さが、体力や身体機能に影響を与えるとされています。

この説は、すべての人に当てはまるわけではありません。生活習慣や運動習慣による個人差も大きいようです。

性別ごとの平均歩幅

歩幅は性別によっても違いがあり、男性のほうが、女性よりも広い傾向にあります。

その理由は、身長差によるものです。女性は男性よりも平均身長が低いため、歩幅が狭くなると考えられています。

筋肉量の差も多少は影響するかもしれませんが、身長差のほうがより深く関係しているようです。男女で歩幅の平均に差があるのは、体格差によるものと考えてもよいでしょう。

自分の歩幅を測ってみよう

自分の歩幅がどれくらいなのかが気になる人も、いらっしゃるかもしれません。ここからは、簡単にできる歩幅の測り方と、正確に測るためのポイントを紹介します。

歩幅の簡単な測り方

歩幅とは『片足のつま先から、反対側の足のつま先までの距離』のことです。歩幅を調べる際には、１０歩歩いて距離を測り、それを１０で割ると１歩分の歩幅が分かります。特別な道具も必要なく、試しやすい方法です。

屋外で測る場合は、横断歩道や点字ブロックの幅を目安にするとよいでしょう。横断歩道の白線は約４５cm、点字ブロックは１枚あたり約３０cmの幅があるため、これらを使うと、おおよその歩幅を計測可能です。

横断歩道を基準にする場合は、白線の前に片足を置き、もう片足で完全にまたげれば『４５cm+自分の足のサイズ=歩幅』になります。

なお、点字ブロックや横断歩道を基準にする際には、近くに人や車がいないこと、本来の利用者の妨げにならないことを確認してから行いましょう。

歩幅を正確に測るためのポイント

歩幅を正しく計測するうえで大切なのは、無理のない自然な状態で歩くことです。大股歩きは避け、普段通りの歩き方を心がけましょう。

自治体の公共施設などで、歩幅を測る専用のシートを利用できる場合もあるようです。また、スマートフォンの機能やアプリでも計測できます。

歩幅の狭さは老化の始まり？

歩幅が狭くなる原因の１つとして、加齢や身体の衰えが影響しており、時には見過ごせないサインになることもあるようです。歩幅の狭さが脳や身体におよぼす影響について、見ていきましょう。

歩幅が狭いことによる身体への影響

歩幅が狭くなる原因の１つに、歩く力の衰えがあります。足の筋力やバランス感覚の低下により、しっかりと前に踏み出すことが難しくなり、結果として一歩の距離が短くなる傾向にあるようです。

こうした状態が続くと、つまずきやすくなり、転倒の危険性が高くなるでしょう。日常の動作がゆっくりしたものになり、活動量の低下にもつながります。

歩幅の変化は、身体の健康や認知機能との関わりがあると考えられてもおり、見逃せない指標の１つです。

『歩幅の狭さは老化のサイン』といわれる理由

歩幅が狭くなる理由として、平衡感覚の低下や筋力の衰え、心肺機能の変化などが関わっているとされています。

関節の柔軟性が低下することや、視力と脳の働きが変化することも、歩行に影響を与える要因です。これらの要因により、小さな歩幅で歩く『ちょこちょこ歩き』が目立つようになります。

歩幅の変化は、加齢による身体のサインとして気付きやすいポイントの１つといえるでしょう。

『認知機能、筋力、代謝』と歩幅との関係

歩幅が狭くなると、足をしっかり上げて歩くことが難しくなり『すり足』に近い歩き方になるといわれています。

また、歩幅の狭さと、認知機能が関連しているという調査もあるようです。歩幅が大きい人と小さい人を比較すると、小さい人のほうが『認知機能の低下率や、認知症を発症する可能性が２〜３倍以上高くなる』傾向にあるのだとか。

そのほか、代謝や全身の筋力と歩幅にも関係があるといわれています。自分や家族の歩幅の変化に気付いたら、身体の状態を見直してみましょう。

健康のために歩幅を意識しよう

歩幅は年齢や体力によって変化しますが『少し広め』を意識することで、身体によい影響を与えるようです。歩幅を広げることで期待できる点と、無理なく改善する方法について紹介します。

歩幅を広げることで期待できる、健康面のメリット

普段より少し広めの歩幅で歩くと、下半身の筋力アップや、身体を引き締める効果が期待できます。歩幅が広くなることで歩く速度も上がるため、同じ時間歩いたとしても運動量が増えるでしょう。

『歩行速度と健康状態には関連性がある』という調査結果もあります。『歩くスピードが速い人は、認知症の発症リスクが低く健康寿命も長くなる』という報告もあるようです。

歩幅を気にかけることで、将来の健康によい影響を与えるかもしれません。

ウォーキングで歩幅を改善する方法

歩幅を無理なく広げるには、次の３つのポイントに気を付けましょう。

こうしたポイントを押さえて歩くことで、自然と歩幅が広がり、運動の負荷も高くなります。急に変えるのではなく、日常の中で少しずつ取り入れるのがポイントです。

歩き方を変えることで、健康維持が期待できるでしょう。

歩幅の平均と健康の関係を知り、歩き方を見直そう

歩幅には個人差があり、加齢とともに徐々に狭くなる傾向にあります。歩幅が小さくなることで、転倒しやすくなったり、歩行スピードが遅くなったりすることが分かっており、体力や認知機能の低下とも関連しているようです。

歩幅を少し広げて歩くことで、筋力維持や、代謝の向上が期待できます。自分の歩き方や歩幅を把握して、無理のない範囲で改善しながら健康を維持しましょう。

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[文・構成／grape編集部]