豆腐半分入れてみて！ 簡単節約ご飯に「かさまし成功」【管理栄養士監修】
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撮影：小泉明代
管理栄養士
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆・撮影、調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。
grapeにて『今日のごはん、何にする？』を連載中。
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日々の食事に欠かせないものの1つに、米を挙げる人は多いでしょう。
白いご飯は和洋中のさまざまなおかずと合い、毎日食べても飽きませんね。
「米の値段は気になるけれど、おなかいっぱいご飯を食べたい」と思ったら、『豆腐のかさましご飯』はいかがでしょう。
白米だけのご飯との比較や、合わせるご飯のお供なども紹介します。
『豆腐のかさましご飯』の作り方
用意するものは以下の通り。
材料
【材料（1回分）】
・木綿豆腐 2分の1丁（150ｇ）
・白米 1合分（150g）
撮影：小泉明代
豆腐の種類はいろいろありますが、今回は食べ応えのある木綿豆腐（以下、豆腐）を使います。
米は1合分として150gを計量して使いました。
撮影：小泉明代
1．米を研いで浸水する
まず、米を研いで30分以上浸水しておきましょう。
撮影：小泉明代
2．豆腐を入れて炊飯する
米を入れたら1合分の水加減をします。
撮影：小泉明代
そこへ手で一口大にちぎって豆腐を入れましょう。
撮影：小泉明代
米と豆腐を入れたら、通常の炊飯モードで炊いてください。
撮影：小泉明代
3．炊き上がったら混ぜる
炊き上がりました！
撮影：小泉明代
豆腐を崩しながらご飯と混ぜていきます。
撮影：小泉明代
豆腐が細かくなったら、でき上がりです。
撮影：小泉明代
おかずと食べたいおいしさ！
白米だけのご飯と並べてみると、『豆腐のかさましご飯』は少しだけ黄みがかっているように見えます。
左が豆腐入り、右が米だけ（撮影：小泉明代）
しかしながら、豆腐の白い色が米になじみ、ご飯を食べている気分になれそうな見た目です。
撮影：小泉明代
食べてみると白米だけのご飯よりも軽い感じがあります。少しやわらかさもありますが、ご飯として問題なく食べられる食感です。
豆腐の風味があるので、苦手な人は少し気になるかもしれません。
おかずと一緒だと、あまり気にならずにおいしく食べられたので、献立にうまく取り入れるとよさそうです。
だしや醤油などを加えた炊き込みご飯にしてもいいかもしれませんね。
どれくらいボリュームアップになる？
炊き上がった『豆腐のかさましご飯』の重さを計量すると、470gでした。
撮影：小泉明代
一方、豆腐を加えずに炊いた1合の米は、366gになりました。
撮影：小泉明代
見た目のボリューム感はそれほど差がなさそうですが、重さは豆腐が加わった分、100gほど多くなりました。
左が豆腐入り、右が米だけ（撮影：小泉明代）
お茶碗1杯のご飯の重さを150gとすると『豆腐のかさましご飯』は、茶碗約3杯分になり、白米だけのご飯に比べておかわりする余裕ができそうです。
撮影：小泉明代
『かさまし豆腐ご飯』と一緒に食べたいおかず
文部科学省の食品成分データベースによると、木綿豆腐150gにはカルシウムが140mg含まれています。
カルシウムは骨や歯の材料になる栄養素で、吸収率を高めるにはビタミンDも摂ることが大切。
撮影：小泉明代
鮭はビタミンDが多く含まれる食品で、シンプルに焼いた鮭は『豆腐のかさましご飯』のおかずにもぴったり。ぜひ一緒に献立に並べてみてください。
節約を意識しながらも、おいしく、しっかり食べて栄養を摂りたいですね。
[文／小泉明代 構成／grape編集部]