アンガーマネジメントとは？簡単なやり方や診断、メリットも紹介

皆さんは『アンガーマネジメント』をご存じでしょうか。怒りの感情が湧き起こってきた時に、アンガーマネジメントを知っていると上手に対処できるといわれています。

本記事ではアンガーマネジメントについての概要や、簡単な実践方法を紹介していくので、ぜひ生活の中で役立ててみてください。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントはどのような内容を指すのでしょうか。アンガーマネジメントの概要を説明しましょう。

怒りの感情をコントロールするスキルのこと

アンガーマネジメントは、怒り（アンガー）を管理（マネジメント）すること。つまり『怒りの感情をコントロールするスキル』を指します。

もともと犯罪者への更生プログラムとして活用されていましたが、しだいに一般にも普及し、昨今は企業などにも取り入れられていますよ。

怒りの感情が湧き出るのは自然ですが、表現方法によっては人間関係や健康状態に悪影響をおよぼす場合があります。アンガーマネジメントは、ただ怒りを抑えるのではなく、怒りとの向き合い方や対処方法を身につける取り組みなのです。

怒りの感情とは

怒りの感情は、人がなんらかの刺激や状況に不快さや不満を感じた時に生じる、自然な感情だといわれています。特に、自分が大切にしてきた価値観や理想が裏切られた時に、怒りを感じる場合が多いようです。

怒りは、相手の言動にイライラしたりマイナスの感情を持ったりするなど、自分が意味付けして生まれる感情だともとらえられます。起きた出来事に感情を発生させているのは、自分自身なのです。

アンガーマネジメントの効果やメリット

怒りを感じた時、アンガーマネジメントを意識すると下記のような効果やメリットがあるといわれています。詳しく見ていきましょう。

コミュニケーションがスムースになる

アンガーマネジメントを身につけると、スムースなコミュニケーションが期待できます。怒りの感情が湧いた時でも感情に任せず、伝えたい内容を適切な方法で伝達できるようになるためです。

相手が怒りの感情をぶつけてきた時も、こちらが怒りの仕組みについて理解していれば冷静に対応できます。以上の結果から、円滑なコミュニケーションが図れるようになるでしょう。

ストレス軽減につながる

怒りの感情は、自分が感じる時も相手にぶつけられる時も、ストレスに感じてしまうものです。アンガーマネジメントで怒りをコントロールできれば、自分の気持ちを冷静に受け止められ、ストレスの軽減につながります。

感情が止められずに言葉を発してしまうと、後悔の気持ちに苛まれる場合も。「いわなければよかった」と悩んでストレスを抱える機会も少なくなりますね。

生産性の向上が期待できる

怒りの感情に支配されていると物事に集中できず、仕事などでは作業効率が下がり、結果として生産性が落ちてしまうかもしれません。

怒りにうまく対処すると集中して物事に取り組め、生産性の向上が期待できます。前述したように良好な人間関係を築きやすくなるので、職場内の環境もよくなり、快適に仕事を進められる可能性もあるでしょう。

アンガーマネジメントの簡単なやり方

では、具体的にアンガーマネジメントを実践していくには、どのようにすればよいのでしょうか。簡単に取り組める方法を５つ紹介します。

『６秒ルール』を実践する

怒りが湧き起こった時、とりあえず６秒やり過ごすのが『６秒ルール』です。人間の怒りの感情はピークが６秒ほどで、６秒以上経過すると理性をつかさどる脳の部位が働くため、ある程度の冷静さを取り戻せるといわれています。

カッとなって反射的な行動をしてしまうのを避けるために、一度６秒カウントする癖をつけてみましょう。数字を数えていくだけですが、怒りの感情はいくらか落ち着いてくるはずです。

６秒数えるだけでなかなか収まらない場合は、「大丈夫」と自分を落ち着かせる言葉を口にしてみたり、深呼吸をしたりするのもよいでしょう。

その場から離れる

『６秒ルール』を実践してもなかなか怒りが収まらない時は、怒りの対象がいる場所から離れるのも効果的です。別の部屋へ行く、外出するなど、物理的に離れて視界に入れなければ怒りが抑えられる場合もあります。

離れられない場合や、目の前の仕事などに不快な感情を持っている場合、目をつむって気を逸らすのも手です。意識的に別のことを考え、怒りのきっかけから離れるのを意識してみましょう。

怒りを点数で表す

今感じている怒りがどの程度のものなのか、点数をつけてみる方法もあります。何もない状態を０点、人生で一番大きな怒りを１０点とし、自分なりの点数をつけていくのです。冷静に採点すると怒りを客観視でき、沈静化させるのに役立ちます。

過去に感じた怒りと相対評価をし、「この程度の怒りであれば大丈夫」など自制する方向へ気持ちを動かせます。次に同じようなことが起き怒りを感じても、コントロールがしやすくなるでしょう。

「○○すべき」という価値観を変える

自分と他人の価値観が違うと、それだけで怒りのきっかけになりやすいといわれています。「○○すべき」という価値観が強いと、予想外の事態が起きた時に、許せない感情が起こり、怒りになるのです。

「この程度は問題ない」「あの人はあのような考え方なのだ」という認識を持つと許容範囲が広がり、怒りの感情が起こりにくくなるでしょう。

怒りについての記録『アンガーログ』をつける

自分が何について怒りを感じたのか、怒りについての記録『アンガーログ』をつけるのも効果的だといわれています。自分がどのようなことに対して怒りやすいのか傾向をつかむことで、対策を取りやすくなるのです。

自分の怒りを冷静に記録すると、怒りについて多面的に分析ができます。偏った固定観念に気付けるメリットもあるでしょう。

子どものアンガーマネジメントとは

子どもは感情をうまく言葉にできなかったり、衝動的な行動をしてしまったりする場合が多くあります。アンガーマネジメントは大人だけでなく子どもにも有効だといわれています。

子どものアンガーマネジメントの必要性

子どもがアンガーマネジメントをする上で重要なのは、子ども自身がアンガーマネジメントを必要だと感じているかでしょう。子どもが自分の感情に気付き、感情をコントロールしたいと主体的に取り組むのが大切なのです。

子どもにとってアンガーマネジメントのメリットは、大人と同じように人間関係を円滑にしたり、ストレスを軽減させたりできる点が挙げられます。メリットを子どもと共有し、必要があると感じていれば、取り組む意味があるといえるでしょう。

ワークシートを活用した事例

子どもにはワークシートを活用してアンガーマネジメントに取り組むのがおすすめです。怒りの強度や持続性、頻度について数値化したり、グラフを作成したりすると、自分の怒りについて認識が深まります。

アンガーマネジメントを身につけて自身の怒りと向き合おう

アンガーマネジメントは、怒りの感情を整理し、コントロールするスキルです。怒りについて自己管理するとコミュニケーションがスムースになったり、ストレスを軽減できたりするメリットがあります。

『６秒ルール』を始め、５つの簡単なやり方も紹介しました。日常生活で取り入れられる方法から始め、自身の怒りと向き合うきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

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[文・構成／grape編集部]