身体に悪い食べ合わせ一覧！起こりやすい不調や意外な組み合わせも解説

『悪い食べ合わせ』に気付かずに食べてしまい、腹痛や下痢で困った経験がある人もいるのではないでしょうか。悪い食べ合わせは、胃腸に負担をかけたり、栄養の吸収を妨げたりするため、普段から注意する必要があります。

本記事では『食べ合わせ』について知りたい人に向けて『悪い組み合わせ』と『よい食べ合わせ』を、一覧表にまとめました。

食べ合わせが気になる人や食事の内容を見直したい人は、ぜひ参考にしてください。

悪い食べ合わせとは？

『悪い食べ合わせ』とは、一緒に食べることで、栄養の吸収や作用がマイナスになってしまう食材の組み合わせです。

食べ合わせは、日本に古くからある食への考え方で『合食禁（がっしょくきん）』とも呼ばれています。

食べ合わせが悪いと、胃腸や身体に負担をかけたり、栄養の吸収を妨げたり、中毒症状を起こしたりする可能性があるため注意しましょう。

悪い食べ合わせを一覧表で紹介

身体に悪いといわれる食べ合わせを、一覧表にまとめました。食べ合わせが気になる人は、ぜひ参考にしてください。

起こる可能性がある不調		食べ合わせの例
消化不良を起こす		スイカと天ぷら、アイスと天ぷら、スイカとウナギ、ウナギとモモ、ビーフジャーキーとナッツ、牛乳とトウモロコシ、もち米と小豆
身体を冷やす		そばとナス、そばと豚肉、カニとそば、カニと柿
脂肪の合成を高める		アルコールと揚げ物、ラーメンとご飯
中毒症状を起こす		アルコールとギンナン、エビとレモン
皮膚にかゆみが出やすい		酒とからし
血圧が上がる		酒とクルミ
栄養の吸収を妨げる	カルシウム	ワカメとネギ、ホウレン草とゴマ、ホウレン草と乳製品、大豆とヒジキ、枝豆とチーズ、乳製品とスナック菓子
	鉄分	ベーコンとホウレン草、緑茶とホウレン草、コーヒーとプルーン、レバーとミョウガ
	ビタミンB群	ホタテとイクラ、納豆と生卵
	ビタミンC	キュウリとトマト、ニンジンとダイコン
	亜鉛	カキと海藻（ヒジキやワカメ）
	タンパク質	牛乳と緑茶、シラスとダイコン

悪い食べ合わせで起こる不調とは？

悪い食べ合わせで起こる可能性がある不調と、食材の組み合わせの例について解説します。

胃腸に負担をかけ消化不良を起こす食べ合わせ

消化不良を引き起こしやすいのは、油と水分が多い食品の食べ合わせで、代表的なのは『スイカと天ぷら』『アイスと天ぷら』『スイカとウナギ』です。

例えば、水分の割合が９０%以上の『スイカ』を食べて胃酸が薄くなっているところに、油分が多く消化に時間を要する『天ぷら』を食べると胃に負担がかかります。

また、タンパク質と脂肪分の多い食品の組み合わせも胃腸に負担がかかるため『ビーフジャーキーとナッツ』などの食べ合わせに注意しましょう。

身体を冷やす食べ合わせ

身体を冷やす食べ合わせの代表例は『そばとナス』『そばと豚肉』『カニと柿』です。

『そばとナス』は、どちらにも身体を冷やす成分が含まれており、夏場には有効な食べ合わせといえます。

ただし冬場や、体調が悪い時には注意が必要です。冷え性の人や胃腸が弱い人も避けたほうがよいかもしれません。

胃は冷えることで消化機能が落ちるといわれており、ナスが冷たいと、胃腸に負担をかけて消化不良を引き起こす可能性があります。食べたい場合は、天ぷらにして温かい状態で食べるとよいでしょう。

脂肪の合成を促進する食べ合わせ

脂肪の合成を促進する食べ合わせの代表例は『アルコールと揚げ物』『ラーメンとご飯』です。

脂肪の取りすぎは、肥満を招くだけでなく、動脈硬化の原因になり得ます。これらの食べ合わせは胃腸への刺激も強いため、ほどほどにしましょう。

また、炭水化物を多く食べすぎると、糖をエネルギーに変換してくれるビタミンB１が不足します。その結果、エネルギーを消費しきれず、脂質として脂肪細胞に蓄えられて肥満の原因となるのです。

中毒症状を起こす可能性がある食べ合わせ

中毒症状を起こす可能性がある食べ合わせは『アルコールとギンナン』『エビとレモン』です。

『アルコールとギンナン』は、居酒屋でもポピュラーな組み合わせですが、一緒に大量に食べると中毒症状を引き起こす恐れがあるようです。

漢方に使われるほど薬効があるギンナンには『MPN』という物質が含まれており、食べすぎるとビタミンB６欠乏症と似た嘔吐やけいれんなどの中毒症状を引き起こします。

『エビとレモン』を同時に食べた場合にも、中毒症状を引き起こす可能性があります。エビに含まれる『銅』が、レモンに含まれる『ビタミンC』を酸化させ、毒素を生成する恐れがあるためです。

『アルコールとギンナン』『エビとレモン』の食べ合わせが好きな人は、摂取量に気を付けましょう。

『悪い食べ合わせ』によって吸収されにくくなる栄養素

食べ合わせが悪い食材を一緒に食べると、栄養が吸収されにくくなることもあるようです。栄養素別に『悪い食べ合わせ』を解説します。

カルシウム

『ホウレン草とゴマ』の食べ合わせは、ゴマの『カルシウム』とホウレン草に含まれる『シュウ酸』が体内で結合して『シュウ酸カルシウム』となり、カルシウムの吸収を妨げるようです。

また、みそ汁の定番具材である『ワカメとネギ』の組み合わせは、ネギに含まれる『リン』や『硫化アリル』が、ワカメに含まれる『カルシウム』の吸収を妨げます。

『ワカメとネギ』を組み合わせたい場合は、ワカメを入れる前に、出汁とネギを煮立たせるのがおすすめ。硫化アリルは熱に弱いため、ネギに熱を入れた後でワカメを加えると、カルシウムも摂取できる可能性が高まります。

対策として、豆腐を加えるのが効果的です。豆腐の『タンパク質』によって『カルシウム』を吸収しやすくなり、ワカメに含まれるヨードも補えます。

鉄分

『タンニン』は『鉄分』の吸収を妨げます。そのため『鉄分』を含むプルーンと『タンニン』を含む緑茶や紅茶、コーヒーの組み合わせには注意が必要です。

鉄分とタンニンの同時摂取を避けるために、時間を空けてからお茶やコーヒーを飲みましょう。

また『リン』によって、ホウレン草に含まれる『カルシウム』や『鉄分』が吸収されにくくなります。ベーコンに含まれる『リン』は炒めると減るため、調理前に下ゆでするとよいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは、別名『アスコルビン酸』と呼ばれ、水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。

『アスコルビナーゼ』という酵素を持つ食材はビタミンCを破壊するため、食べ合わせに注意してください。『アスコルビナーゼ』は、ニンジンやキュウリ、カボチャ、キャベツなどに含まれており、ビタミンCを含むダイコンとの相性が悪いようです。

ただし、ニンジンなどを加熱して酵素を破壊し『酢入りのドレッシング』や『レモン』をかけることで解決できます。『ダイコンとニンジン』の組み合わせでも、ビタミンCが取れるようになりますので試してみましょう。

タンパク質

茶類に含まれる『タンニン』と牛乳のタンパク質『カゼイン』の組み合わせは、タンパク質が吸収されにくくなるため注意しましょう。

食べ合わせが悪い意外な組み合わせ

意外にも『食べ合わせが悪い』食品の組み合わせもあります。以下にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

牛乳×チョコレート

チョコレートと牛乳を一緒に取ると、牛乳に含まれる『カゼイン』とチョコレートの『カカオポリフェノール』が結合して、体内で吸収されにくくなってしまうようです。

健康効果を期待する場合は、時間を空けてチョコレートと牛乳を取るとよいでしょう。

納豆×卵

卵の卵白に含まれるタンパク質成分の『アビジン』が、納豆に含まれる『ビオチン』というビタミンB群の吸収を妨げます。『ビオチン』は、美肌やアンチエイジング効果が期待できる栄養成分です。

美容や美肌が気になる人は、納豆に卵黄だけを入れるとよいでしょう。

コーヒー×鉄分を含む食べ物

コーヒーや緑茶、紅茶に含まれる『タンニン』は、ホウレン草やプルーンに含まれる『鉄分』の吸収を妨げます。植物性の『非ヘム鉄』の吸収を『タンニン』が妨げるため、お茶やコーヒーは食後２０分ほど空けてから飲むとよいでしょう。

なお、コーヒーと食べ合わせのよい食品は、バナナ、ナッツ、ヨーグルトなどです。

『よい食べ合わせ』を一覧表で紹介

『悪い食べ合わせ』を紹介してきましたが『よい食べ合わせ』も気になるところです。『よい食べ合わせ』を行うことで、食材の効能がプラスになる相乗効果が期待できます。

相乗効果や食材の効能	食べ合わせ例
消化を助ける	カレーとラッキョウ、さんまと大根おろし
脂肪を燃焼させる	トマトと唐辛子
抗酸化作用がある	トマトとアボカド
発がん性物質を抑制する	焼き魚と大根おろし
胃もたれを抑制する	とんかつとキャベツ
糖の吸収を抑制する	白米と酢
タンパク質の吸収を助ける	焼き魚と大根おろし
鉄分の吸収を助ける	レモンとカキ、ホウレン草とレモン
ビタミンB１の吸収を助ける	豚肉とタマネギ、豚肉とニンニク、豚肉とニラ、納豆とネギ
亜鉛の吸収を助ける	カキと大根おろし
カルシウムの吸収を助ける	鮭とチーズ
ビタミン類を補う	ゴマとパンやごはん（炭水化物）
栄養素を補い合う	豆腐とかつお節、牛肉とトマト、黒ゴマと豆乳、ゴマと味噌汁、卵と緑黄色野菜

悪い食べ合わせは消化不良を招き、栄養の吸収も妨げる

悪い食べ合わせをすることで、消化不良を招き、栄養の吸収も妨げてしまうケースは少なくありません。

食べ合わせが悪い『意外な組み合わせ』として『牛乳とチョコレート』『納豆と卵』などがあります。知らず知らずのうちに『悪い食べ合わせ』をしていないか、普段の食事内容を見直してみましょう。

『よい食べ合わせ』を実践しながら、身体によい食生活を心がけてください。

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[文・構成／grape編集部]