クコの実の正体とは？栄養価から効果的な食べ方までまるっと解説！
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杏仁豆腐の上にのっていることが多い『クコの実』。鮮やかな赤色が特徴的なクコの実は、一体どのような食べ物なのでしょうか。本記事ではクコの実の特徴から栄養価、食べ方まで紹介します。
スーパーフードともいわれるクコの実を効果的に取り入れて、健康に役立ててみてください。
クコの実とはどんなもの？
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クコは東アジア、特に中国辺りを原産地とするナス科クコ属の植物で、日本各地でも自生しています。秋になると付く長さ１～２cmほどの楕円形の赤い実が、クコの実の正体です。
中国では生薬の一種として扱われており、世界三大美女の１人、楊貴妃も愛用していたのだとか。生のままだと扱いにくく、青臭さや苦みを感じやすい点から、乾燥させて用いられるのが一般的です。乾燥させた実は『枸杞子（くこし）』とも呼ばれます。
近年ではスーパーフードとして欧米でも注目を集めており、『ゴジベリー』や『ウルフベリー』の名で広まっている、栄養価の高い食べ物です。
クコの実の栄養価は？
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文部科学省が運営するウェブサイト『食品成分データベース』によると、クコの実にはカリウムやリン、ナトリウムなどのミネラル、レチノールといったビタミンA、ビタミンB群などの栄養素が含まれています。
特定の栄養素の含有量が多いわけではありませんが、４０種類以上の有効成分を含んでいるため、健康効果が期待できるといわれていますよ。
アミノ酸の一種であるベタインや、カロテノイドの一種のゼアキサンチンも注目されている成分です。ベタインには血糖値の急上昇を抑制する働きが、ゼアキサンチンには強い抗酸化作用が見込まれています。
クコの実の効能は？
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生薬として用いられるクコの実は、人体にさまざまなよい効果をもたらすといわれています。どのような効果があるのか、参考にご紹介しますね。
クコの実には抗酸化作用のある成分が複数含まれていて、生活習慣病の予防や老化の抑制につながるようなのです。クコ多糖類やポリフェノール、ビタミンA、ベタインなどが効果をもたらす可能性があるとされています。
現代人にとって深刻な悩みである眼精疲労にも効果が期待できます。目や皮膚の粘膜の健康を保つビタミンAや、ブルーライトを含む光によるダメージを軽減するゼアキサンチンの働きがよいとされているようですね。
クコの実を食べる時の注意点
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クコの実の効果効能について紹介しましたが、食べる時は気を付けるべき点もあります。どのような人は食べないほうがよいか、適切な摂取目安量についても知っておきましょう。
食物アレルギーのある人
クコの実を食べると、アレルギー症状を引き起こす可能性があります。特に食べ物のアレルギーを持つ人は、事前に医師に相談するか、食べる時は少量から試すようにしましょう。
薬を服用している人
クコの実の成分と薬との相互作用により、思いもよらない症状が表れるかもしれません。ビタミンK拮抗薬である『ワルファリン』など、血圧や血液に関する薬を服用している場合は特に注意が必要です。必ず医師や薬剤師に相談しましょう。
妊娠、授乳している人
明確なデータはありませんが、妊婦や授乳中の人にクコの実は適切でないといわれています。妊娠により体質が変化したり、母親は問題なくても母乳により乳児がアレルギーを発症したりする可能性があるためです。
食べ過ぎによる副作用
健康によいからといって、過剰摂取するのはよくありません。食べ過ぎによる嘔吐や腹痛を引き起こす可能性があります。許容量にも個人差があるので、少量から始めるようにしましょう。
諸説ありますが、１日の摂取量目安は１０～２０粒、重さで１５～２０gが推奨されています。中国では、少量を長期的に摂取するのがよいとされているようです。
クコの実の効果的な食べ方は？
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クコの実には豊富な栄養素が含まれているので、丸ごと摂取するのがおすすめです。加熱する場合は、ビタミンなどが壊れないようさっと火を通すようにしましょう。
水で戻したほうが柔らかくなり消化はよくなりますが、水溶性ビタミンが溶け出してしまいます。戻した後の水も摂取するよう心掛けてください。
クコの実を手軽に取り入れる食べ方は？
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クコの実を簡単に取り入れる食べ方を紹介します。特別な調理をしなくても普段の食事に加えるだけで楽しめるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
そのまま
クコの実はドライフルーツとしてそのまま楽しめます。ほかのドライフルーツやナッツと混ぜて小分けにし、小腹が空いた時などに食べるとよいでしょう。
トッピングする
杏仁豆腐のトッピングとして見る機会が多いと思います。同様に、ヨーグルトやゼリー、アイスクリーム、おかゆのトッピングにするのもおすすめです。
飲み物に入れる
お茶やお酒、スムージーに入れてもよいですね。中国や韓国では、クコの実とクコの葉を使ったクコ茶もあるようです。クコの実にお湯を注ぐだけで、簡単に薬膳茶が楽しめますよ。
ほかの具材と混ぜる
グラノーラやサラダ、鍋、スープなどさまざまな料理に混ぜても使用できます。濃い味ではないので、ほかの食材の味を邪魔せずいただけるのが嬉しいポイントです。
クコの実を使ったレシピ３選
食べ方を簡単に紹介したところで、クコの実を使ったレシピを３つ紹介します。ぜひ参考にして作ってみてくださいね。
『にらとゆで豚のごま酢あえ』
『味の素株式会社』のウェブサイトで紹介されている、クコの実を使った副菜レシピ。クコの実の赤色がよく映えます。
『木綿豆腐とミックスナッツのカレー』
『エスビー食品株式会社』が紹介する、低糖質でヘルシーな薬膳カレー。ナッツやカボチャの種、クコの実の食感を楽しめます。
『クコの実と黒ゴマの薬膳サクサククッキー』
『ユワキヤ醤油株式会社』のウェブサイトで紹介されている、クコの実とゴマを使った薬膳クッキーです。ゴマと醤油の香ばしさについつい手が伸びるでしょう。
クコの実について理解して、適切に取り入れよう！
健康、美容効果が期待されるクコの実の、基本情報から食べ方まで解説しました。スーパーフードといわれる所以がお分かりいただけたでしょうか。食べる時は量に気を付けて、効果的に取り入れてみてください。
[文・構成／grape編集部]