オートミールとは何？栄養素や白米との違い、オートミールレシピも紹介

ダイエットの食事で注目されるオートミール。ダイエットに効果的といわれている理由や、白米と何が違うのか、気になりますよね。

本記事ではオートミールについての解説や、オートミールとダイエットの関係について紹介していきます。おすすめレシピもあるのでぜひダイエットにお役立てください。

オートミールとは？

オートミールはオーツ麦からできたシリアル食品です。加工の方法によって名前が変わってくるため、多くの種類があります。

私たちがよく目にするのはロールドオーツやインスタントオーツといい、ホールオーツを蒸したものをローラーで伸ばし、平たくして焼釜でローストした食品です。

オーツ麦は蒸す工程を入れない場合、調理時間が２０分以上かかるのです。蒸すと短時間の調理が可能になり、厚さを調節すると好みの柔らかさや食感が出せます。

オートミールはダイエットにおすすめな食品

オートミールはお米の代用として使える点や、栄養価がダイエットに向いている面が注目され、一気に人気商品となりましたね。オートミールのどのような点がダイエットにおすすめなのかをご紹介していきます。

オートミールの栄養

オートミールは食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいて、お腹の調子を整えるサポートをしてくれますよ。

水溶性食物繊維は糖の吸収を遅くして血糖値の急上昇を穏やかにしてくれ、生活習慣病予防の効果が期待できます。

食物繊維だけでなく鉄分やミネラル、ビタミンも豊富です。白米や食パンに比べて糖質は低く、食物繊維や鉄分、カルシウムは多く含まれています。

オートミールは食物繊維でお腹の調子をサポートしつつ、鉄分などの栄養も摂れる優秀な食材なのです。

オートミールと米の違い

オートミールと米の違いについて見ていきましょう。オートミールの原料はオーツ麦で、燕麦やカラス麦ともいわれていますね。

白米と違い、外皮を残したまま加工していくので多くの栄養が摂れます。オートミールの鉄分は白米の６倍、たんぱく質は白米の２倍もあり、子供のおやつや食事にもおすすめです。

オートミールの種類

オートミールは加工の方法によって種類が変わってきます。原麦の穀皮を取り除き、熱処理をした状態のものがホールオーツです。

お米と同じように調理前に浸水が必要で時間がかかりますが、パン作りによく使用されます。ホールオーツをカットすると、カットオーツになりますね。

ホールオーツを蒸して平らに伸ばした状態になると、よく見るオートミールの形になっていきます。

ホールオーツを蒸してローラーなどで平らに伸ばしたものをロールドオーツ、ロールドオーツを細かくして砕いたものをクイックオーツというのです。

オートミールの食べ方

オートミールについてよく分かってきたところで、食べ方についても紹介していきます。人気が出ていろいろな食べ方がSNSなどで紹介されるようになりましたね。オートミールの食べ方について見ていきましょう。

牛乳やヨーグルトで

オートミールは１食当たりのたんぱく質が約４g。たんぱく質の推奨摂取量は成人男性で約６５g、成人女性で約５０gです。オートミールだけだと足りないので、牛乳やヨーグルトなどたんぱく質が摂れる食材と食べるのがおすすめですよ。

牛乳やヨーグルトにひと晩おいて柔らかくなったものを『オーバーナイトオーツ』といいます。一緒にドライフルーツやハチミツを入れると甘みが足されて食べやすくなりますよ。

米の代わりに

オートミールを米化して食べるのも可能です。作り方は、器にオートミール３gと水５０㎖を入れて、５００wの電子レンジで１分ほど加熱するだけ。ご飯と同じように食べられてしまいますよ。

硬さもある程度残っているので、握るとおにぎりにできます。オートミールをお弁当に持っていきたい人にはおすすめの食べ方ですね。

オートミールを使う時のポイントと注意点

オートミールはダイエット向きの食材ですが、オートミールだけだと偏ってしまうため気を付けましょう。栄養面では素晴らしいオートミールも。１食ぶんのたんぱく質で考えると足りないのです。

たんぱく質以外の栄養面でも、オートミールだけに偏った食事を続けるとアンバランスな食事になってしまいます。

ほかの食材も組み合わせて１日の食事をバランスよく取るとダイエットにつながっていくので、バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。

オートミールは穀物なので虫が寄ってくる可能性があり、保存方法にも注意が必要です。高温多湿をさけて保存袋や密閉容器に入れて保存しましょう。

オートミールを使ったおいしいレシピ

オーバーナイトオートミールや米化したオートミールもおいしいのですが、オートミールのレシピも押さえておきたいですよね。

本記事では『キッコーマン』のウェブサイトで紹介されている王道のリゾット、ピザ、つくねのレシピを紹介します。どれも簡単なので、ぜひ作ってみてください。

チキンとトマトのオートミールリゾット

オートミールで！コーンツナピザ

オートミール入り！甘辛つくね

オートミールを気軽に使ってダイエットや健康に役立てよう！

ダイエットにも健康維持にも役立つオートミールについて紹介してまいりました。簡単に作れるので、上手に生活に取り入れていきたいですね。おやつとしてや、小腹が空いた時にもおすすめです。

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[文・構成／grape編集部]