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オートミールとは何?栄養素や白米との違い、オートミールレシピも紹介

By - COLLY  公開:  更新:

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※写真はイメージ

ダイエットの食事で注目されるオートミール。ダイエットに効果的といわれている理由や、白米と何が違うのか、気になりますよね。

本記事ではオートミールについての解説や、オートミールとダイエットの関係について紹介していきます。おすすめレシピもあるのでぜひダイエットにお役立てください。

オートミールとは?

オートミールの画像

※写真はイメージ

オートミールはオーツ麦からできたシリアル食品です。加工の方法によって名前が変わってくるため、多くの種類があります。

私たちがよく目にするのはロールドオーツやインスタントオーツといい、ホールオーツを蒸したものをローラーで伸ばし、平たくして焼釜でローストした食品です。

オーツ麦は蒸す工程を入れない場合、調理時間が20分以上かかるのです。蒸すと短時間の調理が可能になり、厚さを調節すると好みの柔らかさや食感が出せます。

オートミールはダイエットにおすすめな食品

手作りのグラノーラの画像

※写真はイメージ

オートミールはお米の代用として使える点や、栄養価がダイエットに向いている面が注目され、一気に人気商品となりましたね。オートミールのどのような点がダイエットにおすすめなのかをご紹介していきます。

オートミールの栄養

オートミールは食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいて、お腹の調子を整えるサポートをしてくれますよ。

水溶性食物繊維は糖の吸収を遅くして血糖値の急上昇を穏やかにしてくれ、生活習慣病予防の効果が期待できます。

食物繊維だけでなく鉄分やミネラル、ビタミンも豊富です。白米や食パンに比べて糖質は低く、食物繊維や鉄分、カルシウムは多く含まれています。

オートミールは食物繊維でお腹の調子をサポートしつつ、鉄分などの栄養も摂れる優秀な食材なのです。

オートミールと米の違い

オートミールと米の違いについて見ていきましょう。オートミールの原料はオーツ麦で、燕麦やカラス麦ともいわれていますね。

白米と違い、外皮を残したまま加工していくので多くの栄養が摂れます。オートミールの鉄分は白米の6倍、たんぱく質は白米の2倍もあり、子供のおやつや食事にもおすすめです。

オートミールの種類

ガラスジャーのオートミール+スプーンの画像

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オートミールは加工の方法によって種類が変わってきます。原麦の穀皮を取り除き、熱処理をした状態のものがホールオーツです。

お米と同じように調理前に浸水が必要で時間がかかりますが、パン作りによく使用されます。ホールオーツをカットすると、カットオーツになりますね。

ホールオーツを蒸して平らに伸ばした状態になると、よく見るオートミールの形になっていきます。

ホールオーツを蒸してローラーなどで平らに伸ばしたものをロールドオーツ、ロールドオーツを細かくして砕いたものをクイックオーツというのです。

オートミールの食べ方

オートミールで健康ダイエットの画像

※写真はイメージ

オートミールについてよく分かってきたところで、食べ方についても紹介していきます。人気が出ていろいろな食べ方がSNSなどで紹介されるようになりましたね。オートミールの食べ方について見ていきましょう。

牛乳やヨーグルトで

オートミールは1食当たりのたんぱく質が約4g。たんぱく質の推奨摂取量は成人男性で約65g、成人女性で約50gです。オートミールだけだと足りないので、牛乳やヨーグルトなどたんぱく質が摂れる食材と食べるのがおすすめですよ。

牛乳やヨーグルトにひと晩おいて柔らかくなったものを『オーバーナイトオーツ』といいます。一緒にドライフルーツやハチミツを入れると甘みが足されて食べやすくなりますよ。

米の代わりに

オートミールを米化して食べるのも可能です。作り方は、器にオートミール3gと水50㎖を入れて、500wの電子レンジで1分ほど加熱するだけ。ご飯と同じように食べられてしまいますよ。

硬さもある程度残っているので、握るとおにぎりにできます。オートミールをお弁当に持っていきたい人にはおすすめの食べ方ですね。

オートミールを使う時のポイントと注意点

テーブルの上のオートミールの画像

※写真はイメージ

オートミールはダイエット向きの食材ですが、オートミールだけだと偏ってしまうため気を付けましょう。栄養面では素晴らしいオートミールも。1食ぶんのたんぱく質で考えると足りないのです。

たんぱく質以外の栄養面でも、オートミールだけに偏った食事を続けるとアンバランスな食事になってしまいます。

ほかの食材も組み合わせて1日の食事をバランスよく取るとダイエットにつながっていくので、バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。

オートミールは穀物なので虫が寄ってくる可能性があり、保存方法にも注意が必要です。高温多湿をさけて保存袋や密閉容器に入れて保存しましょう。

オートミールを使ったおいしいレシピ

オートミールの画像

※写真はイメージ

オーバーナイトオートミールや米化したオートミールもおいしいのですが、オートミールのレシピも押さえておきたいですよね。

本記事では『キッコーマン』のウェブサイトで紹介されている王道のリゾット、ピザ、つくねのレシピを紹介します。どれも簡単なので、ぜひ作ってみてください。

チキンとトマトのオートミールリゾット

材料
2人分
鶏もも肉80g
玉ねぎ1/4個
『デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル』大さじ2
オートミール80g
ピザ用チーズ大さじ6
塩少々
黒こしょう(粗びき)少々
(A)
『デルモンテ 完熟カットトマト(388g紙パック)』1/2パック
『キッコーマン濃いだし本つゆ(濃縮4倍)』大さじ1/2
おろしにんにく小さじ1

つくり方
1.鶏肉は2cmに切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
3.オートミールを加えて炒め、全体に油がまわったら水200ml、(A)を入れて混ぜる。ふたをして弱めの中火にし、オートミールがやわらかくなるまで5分程煮る。
4.火を止め、ピザ用チーズを加えて混ぜる。塩、黒こしょうで味を調え、仕上げにオリーブオイル大さじ1をまわしかける。

キッコーマン ーより引用

オートミールで!コーンツナピザ

材料
2人分
『デルモンテ ホールコーンはじける贅沢(380g紙パック)』50g
ツナ缶1/2缶
ピザ用チーズ50g
(A)生地
オートミール(クイックオーツ)50g
水125ml
塩小さじ1/4
(B)ソース
『キッコーマンわが家は焼肉屋さん 中辛』小さじ2
マヨネーズ大さじ1と1/2

つくり方
1.ボウルに(A)を入れてよく混ぜ、10分程おく。
2.フライパンに(1)の生地を流し入れ、直径20cm程になるように生地を広げ、表面を平らにならして中火にかけ、ふたをして4分程焼く。ふたを取って強火で1分程焼き、焼き色がついたら裏返す。
3.火を止めて生地の中央から縁1cmを残して混ぜ合わせた(B)を塗り、ツナ、コーンをのせ、ピザ用チーズのせてふたをして、5分程焼く。
4.食べやすく切って器に盛る。

キッコーマン ーより引用

オートミール入り!甘辛つくね

材料
2人分
サラダ油大さじ1
『キッコーマンわが家は焼肉屋さん 中辛』大さじ2
青じそ2枚
卵黄1個分
(A)
鶏ひき肉150g
オートミール(クイックオーツ)50g
ねぎ(みじん切り)1/2本
卵白1個分
塩適量
こしょう適量

つくり方
1.ボウルに(A)を合わせ、粘りが出るまでよく混ぜる。6等分にし、小判型に形を整える。
2.フライパンに油を中火で熱し(1)を並べる。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で蒸し焼きにし火を通す。
3.ふたを外して焼肉のたれを加え、中火で焦がさないように焼き絡める。皿に青じそを敷いてつくねを盛り、別の器に卵黄を入れて添える。

キッコーマン ーより引用

オートミールを気軽に使ってダイエットや健康に役立てよう!

ダイエットにも健康維持にも役立つオートミールについて紹介してまいりました。簡単に作れるので、上手に生活に取り入れていきたいですね。おやつとしてや、小腹が空いた時にもおすすめです。


[文・構成/grape編集部]

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