睡眠の質を高めるために、やってはいけない『NGな行動』　寝る直前の…

睡眠の質で悩んでいる人は、意外と少なくありません。

特に冬は身体が冷えてなかなか寝付けなかったり、部屋が寒くて布団から出られなかったりする人も多いでしょう。

冬場の睡眠の質を高めるために、寝る前にしてはいけないことや快適な部屋環境の作り方などをご紹介します。

睡眠の質を高めるために　寝る直前にしてはいけないこと

大手エアコンメーカー『ダイキン』によると、睡眠の質を高めるためには、寝る前から気を付けなければいけないことがあるといいます。

冬場の睡眠時にしてしまいがちな行動をチェックしていきましょう。

睡眠の質を低下させる行動①：寝る直前の食事

満腹状態になると自然と眠たくなることが多いため、寝る直前に食事をしてしまう人がいます。また、冷えた身体をあたためるために、あたたかい食事を取る人も。

眠りやすくはなるかもしれませんが、その行動が睡眠の質を下げる要因になっているようです。

寝る直前に食事をすると、消化するために代謝が上がってしまい睡眠の質が低下してしまいます。

食事は「睡眠の３時間程度前に済ませておくとよい」といわれているようです。

睡眠の質を低下させる行動②：寝酒

酒を飲んでから眠る人もいますが、これもNGな行動。

睡眠に入りやすくなるかもしれませんが、飲酒をすると途中で何度も目を覚ます『中途覚醒』が生じやすくなり、トイレも近くなるので眠りの質を低下させます。

睡眠の質を向上させることを考えたら、寝る前の飲酒は控えたほうが無難でしょう。

睡眠の質を低下させる行動③：熱い風呂に入る

冬は身体が冷えてしまって眠りにくい時もあります。

そのため、寝る前に熱い風呂に入って、身体をあたためてから寝ようとする人も少なくありません。

ただ、熱い風呂に入ると、本来睡眠時に下がるはずの身体の内部の温度『深部体温』が下がりにくくなるため、眠りに入りにくくなります。

睡眠の１～２時間前に熱すぎない３８～４０℃程度の湯につかると、逆に入眠に向けて深部体温が下がりやすくなるそうです。

睡眠の質を低下させる行動④：厚着をする

冷え性の人などが意外とやってしまいがちなのが、厚着をしたり、靴下を履いたりした状態で眠ること。

睡眠の質を向上させるには、寝具の中で身体の表面をあたためた上で、身体から熱が適度に放散される状態を作るとよいとされています。

靴下を履くなどしていると、この熱の放散が妨げられてしまうので、注意が必要です。

どうしても布団に入るのが寒いという人は、湯たんぽなどを活用して寝具をあたためておくと末梢血管の収縮を防ぐことができます。

睡眠の質を向上させる空間の作り方　寝る時にしたほうがいいこと

寝る直前にしないほうがいいことは分かりましたが、熱い風呂に入ったり、靴下を履いたりは寒い時にやってしまいがち。

そういった行動を抑えるためにも、寝室の環境はとても大切です。

『ダイキン』によると、冬の寝室は室温を２０℃前後にして、湿度４０～６０%を目指すと、推奨される睡眠環境になるといいます。

睡眠の質を向上させる暖房の活用術①：就寝前

まず就寝の３０分前から、設定温度１８～２０℃にした暖房で、寝室や寝具をあたためておくといいそうです。

睡眠の質を向上させる暖房の活用術②：就寝中

眠りにつくまで暖房を使っていても、１～２時間後にタイマーで切ってしまう人は少なくありません。

しかし、気温は深夜から明け方にかけてもっとも低くなるので、寝ている時も暖房は付けたままのほうがいいそうです。

ただ、暖房を使っていると部屋全体が乾燥してきてしまうので、加湿は必要。加湿器を持っていない時は、室内に洗濯物を干すなどして湿度を保ちましょう。

冬場の睡眠の質を向上させるためにも、やってはいけない行動、寝室の環境づくりなどに気を使ってみてくださいね。

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[文・構成／grape編集部]