玄米のおいしい炊き方！炊く前のポイントやアレンジレシピを紹介

玄米は白米よりも栄養価が高く、健康志向の人に人気です。

そんな玄米を炊いてみたものの「パサパサしたり芯が残ったりして、なかなかおいしくできなかった…」という経験はありませんか。

玄米を炊く時は、浸水時間や水加減などのポイントを押さえることで、誰でもおいしく、ふっくらとした食感に仕上げることができるでしょう。

本記事では、失敗しない玄米の炊き方や保存方法などについて、ポイントをいくつかピックアップしながら解説します。

玄米を上手に炊くためのポイント

玄米を白米と同じように炊くと、仕上がりが硬かったり、芯が残ったり、食感がべちゃっとしたりと、失敗してしまいがちです。

玄米モードが搭載されている炊飯器であれば手軽に炊くことができますが、圧力鍋や土鍋を使用する場合は、加減が今ひとつ分からないこともあるでしょう。

炊飯器で炊く場合も含め、玄米が上手に炊けず、失敗してしまう主な原因は以下の３つです。

それぞれどのように解決すればよいのか、ポイントを１つずつ見ていきましょう。

しっかり浸水する

玄米を炊く際は、最低でも５〜６時間以上浸水しましょう。夏は８時間、冬は１２時間が目安で、気温に合わせて調整することが重要です。

精米していない玄米は硬く、食物繊維が水の吸収を妨げてしまうため、長時間浸水する必要があります。

通常は常温で浸水しますが、食べものが傷みやすい夏場は冷蔵庫に入れましょう。また、炊飯する前に必ず新しい水に入れ替えてください。

水の量は炊き方で把握する

炊飯器に玄米モードが搭載されている場合は、釜に記されている目盛りを目安に水を入れます。

玄米モードがない場合は、玄米１合につき３ぶんの１カップ（約６７㎖）の水を追加してください。

上記の量はあくまで目安であり、炊飯器の性能や、炊飯に使う鍋の種類などによって異なります。何度か玄米を炊いて、コツをつかみましょう。

玄米を炊く前の手順

玄米を上手に炊くためのポイントを押さえたら、次は玄米を炊く前の計量方法や洗い方の手順を見ていきましょう。こちらの表をご覧ください。

手順	詳細
玄米を計量する	白米用の計量カップ（１合：１８０㎖）に玄米を入れ、菜箸などですり切る。 料理用の計量カップは容量が異なるため、要注意。
玄米を洗う	表面の汚れを落とすように、２〜３回ほど軽く洗う。 白米のように研ぐ必要はありません。
玄米を浸水する	最低５〜６時間以上浸水する。 炊く方法や気温に応じて、時間を調整すること。
玄米を炊く	浸水した玄米をザルにあげ、炊飯釜に移したら、甘みを増すために冷水を入れる。 吸水率を高めるために、少量の塩を加える。

玄米を炊く手順は白米よりも手間がかかりますが、おいしく仕上げるためには、どれも欠かすことのできない作業です。

仕上がりを想像しながら、じっくり取り組んでみましょう。

玄米の炊き方

玄米を炊く前に塩を少々加えると、柔らかく炊き上がって食べやすくなります。

塩なら、自宅に常備しているという人も多いでしょう。手軽に試すことができるのは嬉しいポイントですね。

塩の分量は、玄米の量が２合の場合は小さじ２ぶんの１杯、３合の場合は小さじ３ぶんの２杯を目安に入れましょう。

水の分量は、炊飯器、圧力鍋、土鍋など道具の特性によって異なります。以下を参考にしてみてください。

炊飯器で炊く際は、内釜の目盛りに合わせつつ、玄米の１.５倍ほどを目安に水を入れるとよいでしょう。

ここからは、炊飯器、圧力鍋、土鍋で玄米を炊く場合の流れをそれぞれ解説します。

炊飯器で炊く場合

炊飯器に搭載されている玄米モードには、吸水工程が含まれている場合がほとんど。

すぐにスイッチを入れてもOKですが、炊き上がりに応じて事前に吸水するなど、工夫するとよいでしょう。

圧力鍋で炊く場合

圧力鍋で玄米を炊くと、モチモチとした炊き上がりになります。

名前の通り圧力を利用して炊き上げることで、炊飯器や土鍋よりも短い時間で炊くことができるため、忙しい人におすすめです。

土鍋で炊く場合

実は、土鍋で玄米を炊くことは比較的簡単です。火加減に注意しつつ、時々フタを開けて水加減を確認しましょう。

炊いた玄米の保存方法

手間がかかる玄米は、一度に多く炊いて冷凍保存するのがおすすめ。炊きたてのおいしさをキープすることができます。

冷めた後に包むと、玄米に含まれる水分が蒸発してパサついてしまうため、なるべく炊きたての湯気が出ている状態で包みましょう。

ラップに包む時は、均等に広げるようにしてのせましょう。丸く包むと厚さが出るぶん、解凍時の加熱ムラが出てしまいます。

解凍する際は、蒸すようにするのがポイント。

電子レンジを使用する場合は、凍った玄米をしばらく室温に置き、出てきた水滴を利用して加熱してください。

冷凍保存した玄米は、味が劣化してしまう前に１〜２週間程度で食べ切ると、おいしく食べることができますよ。

玄米のアレンジレシピ

玄米を炊く際のコツを押さえたら、次は玄米を使ったアレンジレシピについて見ていきましょう。

白米と同様に、玄米もさまざまなアレンジレシピがあるので、ぜひ参考にしてみてください。

ほくほくサトイモ入りヘルシー発芽玄米ごはん

ヘルシーな発芽玄米を使った、サトイモ入りの炊き込みご飯です。

和風だしの素がない場合は、鶏がらスープの素やめんつゆなどで代用してみるとよいかもしれません。

失敗しない玄米の炊き方をマスターしておいしく食べよう

玄米はヘルシー志向の人におすすめな食べ物ですが、白米と比べるとややクセがあるため、少し面倒に思う人もいるかもしれません。

しかし、何度か炊いてコツをつかむことができれば、おいしく炊けるようになります。

本記事で紹介したポイントをしっかり押さえて、玄米を炊いてみてはいかがでしょうか。

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[文・構成／grape編集部]