『白米』と『玄米』の違いは？カロリー、値段、味の特徴やおいしい炊き方をご紹介
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『白米』と『玄米』の違いは、栄養素や値段、味、食感など複数あります。ダイエットや健康のために、白米を玄米に置き換えたり、混ぜて食べていたりする人もいるでしょう。
なかには、味や食感、風味が苦手という人や、高価で続けることが難しい、白米と玄米を混ぜる割合が分からないという人がいるかもしれません。
本記事では『白米』と『玄米』の違いを解説します。さらに、玄米を食べやすくする２つの方法や、おいしい炊き方のポイント、注意点をまとめました。
『白米』『玄米』の違い
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『白米』と『玄米』の大きな違いは、精米をしているか、していないかです。玄米は稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態で、果皮（かひ）や糠（ぬか）、胚芽（はいが）はそのまま残っています。
一方白米は、稲の実から、もみ殻、果皮、糠、胚芽のすべてを取り除いたものであり、残っているのは胚乳（はいにゅう）部分だけです。なお胚乳とは、種子が発芽する際に使用する養分を蓄えておく部分を指します。
本章では『白米』と『玄米』の違いについて、詳しく見てみましょう。
栄養価やカロリー
白米の胚乳部分は、糖質（でんぷん）やタンパク質、ビタミン、カルシウム、食物繊維などの、身体に必要な栄養素を含んでいます。
さらに玄米は、果皮と胚芽、糠を持つため、白米よりも栄養が豊富です。具体的には、ミネラル、ビタミンB群、タンパク質や食物繊維を多く含んでいます。
カロリーは、文部科学省のウェブサイト『食品成分データベース』にある『日本食品標準成分表２０２０版（八訂）』のデータによると、白米１００gあたり３４２kcal、玄米は３４６kcalとほぼ同じです。
値段
白米の値段は１kgあたり３００～５００円程度、玄米は４００～千円程度です。上記は２０２２～２０２４年くらいのデータですが、２０２５年には価格が上昇しています。
２０２５年の３月時点では、白米が８００～千円程度、玄米は９００～１１００円程度です。
値段は、白米よりも玄米のほうがやや高いため、続ける際にはコストが気になる人もいるかもしれません。
味と食感
白米は甘みがあり、もちもちとした食感で食べやすいのが特徴です。
玄米は、糠層に覆われているため、米粒が硬めで白米に比べてぱさぱさしています。糠の風味があり、噛んでいるうちに甘みを感じられるでしょう。
玄米の風味や食感がクセになるという人もいますが、苦手とする人もおり、好みが分かれるところです。
玄米を食べやすくする方法
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前述の通り、玄米は白米に比べて風味と食感が独特なため、あまり好みではないという人や値段が高くてなかなか続けられないと思っている人がいるかもしれません。
本章では、玄米の値段や風味、食感をネックに感じている人に向けて、玄米を食べやすくする２つの方法を紹介します。
白米と混ぜる
玄米の値段や、独特の風味と食感が気になってしまうという人は、白米と混ぜて炊くとよいでしょう。
白米と混ぜることで、玄米が持つ独特の食感や風味を和らげながら、コストダウンも期待できます。玄米に混ぜる白米の割合は自由でよいですが、おすすめの３パターンをご紹介しましょう。
玄米が苦手な人は『白米５：玄米１』がおすすめです。白米メインの風味で、プチプチとした玄米の食感が楽しめます。
玄米の食感が欲しい、栄養を摂りたいという人は『白米２：玄米１』にしてみましょう。風味を抑え、白米のような食べやすさがあります。
玄米をしっかりと味わいたい人、少しでも節約したい人におすすめなのは『白米１：玄米１』の割合です。玄米の風味と食感を感じつつも、食べやすさがあるでしょう。
分づきに精米する
購入した玄米を精米機で『分づき米（ぶづきまい）』にすることで、玄米が苦手な人でも食べやすくできるでしょう。
分づき米とは、精米時に糠や胚芽を残した状態のお米を指します。分づき米は、大きく分けて３分づき、５分づき、７分づきの３種類があり、白米に近いのは数値が大きいものです。
数値が小さいほど、玄米に近くなるため栄養が摂りやすいですが、食べにくさを感じる人もいるでしょう。玄米が苦手な人は、まずは７分づきから試してみるとよいかもしれません。
『玄米』のおいしい炊き方
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玄米は、白米と違って果皮や糠、胚芽が残っているため、炊き方も白米とは少し異なる部分があります。おいしく炊くためには、ポイントを押さえておきましょう。
「玄米を食べたいけれど、値段や食べやすさが気になる」という人には、前述の通り白米と玄米を混ぜて炊くのがおすすめです。
本章では、白米と玄米を混ぜて炊く方法や、おいしく仕上げるポイントをまとめました。
こすり合わせて研ぐ
白米と玄米を混ぜて炊く場合は、先に玄米をもみ洗いし、その後に白米を加えてさらに研ぎましょう。
玄米は白米とは違って精米されていないため、白米と比べると米が水を吸収しづらい状態だといえます。
そのため、玄米は表面に傷を付けるようにして米同士をこすり合わせ、『もみ洗い』をして水を吸いやすい状態にするのがポイントです。
玄米をボウルに入れて水を注ぎ、さっと洗って汚れを落としたら、米同士をこすり合わせるようにもみ洗いしましょう。この時、力を入れすぎると米が割れてしまう可能性があるので注意が必要です。
玄米を研ぎ終えたら白米を混ぜ、普段白米を炊く時と同じようにして米を研いでください。玄米のほうがしっかりと研ぐ必要があるというのが、研ぎ方においての玄米と白米との違いだといえます。
玄米の配合量に合わせて水の量と時間を調節する
次は、水量と水浸時間の違いを押さえましょう。
白米と玄米を混ぜて炊く際は、玄米の割合が多いほど、水の量と浸水時間を増やさなければなりません。
基本的に玄米を炊く際には、炊飯器に表示されている白米の目盛よりも、２mmほど上まで水を入れます。もし、白米を柔らかく炊くための目盛があれば、それを目安にしてもよいです。
水に浸す時間は、白米で２時間以上といわれていますが、玄米の中心部まで浸透させるためには６時間以上が理想的といえます。
『白米１：玄米１』など玄米の配合量が多い場合は、１２時間以上を目安にしましょう。なお、浸透時間を玄米に合わせても、白米に悪影響をおよぼすことはありません。
白米モードで炊く
炊飯器の中には『玄米モード』が実装されている商品がありますが、白米と玄米を混ぜて炊く際には『白米モード』を選びます。
『玄米モード』で炊くと、白米が柔らかくなりすぎてしまう恐れがあるため、白米に合わせて炊くのがおすすめです。
玄米と白米を混ぜて炊く場合には、上記２つのポイントを意識しましょう。
『白米』と『玄米』を混ぜて炊飯する際の注意点
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白米と玄米の違いから、ポイントを押さえた炊き方について解説してきました。
最後に、白米と玄米を混ぜて炊飯する際の注意点をご紹介します。
浸水時間は季節に応じて調整する
玄米は白米よりも水に浸す時間が長く、冬の寒い時期には吸水性が低くなるため、１２時間以上の浸水時間が必要になる場合があるのだとか。
玄米の浸水時間は、季節や室温に合わせて調整するとよさそうです。なお、夏場は雑菌が繁殖しやすく傷んでしまう恐れがあるため、冷蔵庫に入れて浸水すれば菌の繁殖を防げて安心でしょう。
白米と混ぜても炊ける炊飯器を使う
玄米に芯が残ってしまう原因は、水量と浸水時間の不足が考えられますが、量や時間が十分なのに芯が残ってしまうというケースもあるようです。
その場合には、炊飯器が白米と玄米を混ぜて炊くことに対応しているかどうかを確認するとよいでしょう。
炊飯器によって、最適な水量が違うことも考えられます。自宅で使っている炊飯器で、何度か玄米を炊いてベストな水量と浸水時間を探してみましょう。
それでも芯が残ってしまう場合は、炊飯器の劣化によって性能が落ちてしまったことも考えられます。
『白米』と『玄米』の違いを知っておいしく食べよう
白米と玄米の違いは、栄養素と値段、味、食感などです。玄米のほうが栄養素が高いものの、風味や食感、価格帯から続けにくいという人もいるでしょう。
玄米を食べやすくする方法として、白米と混ぜる、分づき米に精米するなどがおすすめです。
また、おいしい炊き方のポイントは、玄米の研ぎ方と水の量、浸水時間の調節にあります。今回ご紹介したポイントや注意点を押さえて、玄米をおいしく食べましょう。
※この記事は、一部文部科学省のウェブサイトを参照しています。
[文・構成／grape編集部]