ブロッコリーはレンジで簡単に加熱しよう！メリットや方法・レシピをご紹介
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栄養が豊富で、鮮やかな緑がいつもの食事に彩りを加えてくれるブロッコリーですが、鍋でゆでるのは面倒だったり、ゆですぎて食感がなくなってしまったりした経験はありませんか。
本記事ではブロッコリーを簡単に電子レンジで加熱する方法やメリット、ブロッコリーの簡単なレシピをご紹介していきます。
ブロッコリーをレンジで加熱するメリット
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ブロッコリーを電子レンジで加熱するメリットを見ていきましょう。
時短になる
お湯を沸かしてゆでるよりも、電子レンジで加熱すると短い時間で加熱できます。
栄養の流出を防げる
ブロッコリーに含まれる水溶性の栄養素はお湯でゆでると流失してしまいますが、電子レンジで加熱した場合には流出を最小限に抑えられます。
少量でも手軽に加熱できる
お弁当の彩り用に少量のブロッコリーを使いたい場合にも、電子レンジだと手軽に加熱できます。
調理道具が少なくて済む
鍋でブロッコリーをゆでる場合には鍋やザル、菜箸などの用意が必要ですが、電子レンジを使用する場合には耐熱皿のみで加熱が可能です。
ブロッコリーをレンジで加熱する方法
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ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法には大切なポイントがいくつかあるので、しっかり覚えておいてくださいね。
ブロッコリーを洗う
ブロッコリーはスーパーでも袋に入れられずそのまま陳列されていたり、花蕾（からい）と呼ばれる蕾の部分が密集していたりと、虫やゴミが取れにくいため、調理の前にしっかり洗う必要があります。
ブロッコリーの表面には油脂状の成分が含まれているため、蛇口から出る水で洗うと水を弾いてしまう可能性も。
ブロッコリーを洗う時には、ボウルに房の部分が浸るくらいの量の水を張り、水１ℓに対して酢を大さじ１杯程度入れましょう。酢には殺菌効果があり、細菌を除去できるといわれています。
酢水に１０分ほど浸けた後はブロッコリーの茎を持って振り洗いし、酢の香りを取るためにさっと流水ですすいでください。
ブロッコリーを切る
ブロッコリーは、小房ごとに切っていきます。切りにくい大きな房は茎の部分に２cmほどの切れ込みを入れ、蕾の部分を手で割くと、蕾がぽろぽろと細かくならずに小さく割けますよ。
ブロッコリーの茎にも栄養が豊富に含まれているので、捨てずに一緒に加熱しましょう。茎は外側の硬い部分は切り落とし、内側の白っぽくなっている部分を残します。茎や房の大きさは同じにして、加熱ムラを防いでくださいね。
ブロッコリーを耐熱皿に入れてレンジで加熱する
水分がない状態でレンジで加熱すると、水分が蒸発してしわしわになったり、焦げてしまったりするため、耐熱容器に入れたら水を大さじ２杯ほど全体に回しかけましょう。
耐熱容器にふんわりとラップをかけ、ブロッコリー１００g当たり６００Wで約２分加熱します。竹串などで硬さを確認しながら、硬い場合には１０秒ずつ追加して加熱してください。
炒め物やスープに入れるなど、電子レンジでの加熱後さらに火を通す場合には、加熱時間を短くして少し硬めにしておきましょう。
水気を切って、冷ます
加熱が終わったらすぐにラップを外し、水気を切って冷まします。ラップをしたまま長時間置くと、蕾が水分を吸って水っぽくなってしまうので注意してください。
加熱後水にさらすのも同様で、風味が落ちたり栄養素が流失したりしてしまうので、常温で冷ましましょう。
ブロッコリーの保存方法
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ブロッコリーは一度に食べるには量が多いため、小分けにして保存しておくと便利です。冷蔵、冷凍保存とも保存する前にしっかりと水気を取るのがポイントになります。
冷蔵保存
電子レンジで加熱したブロッコリーの粗熱を取ったら、密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保存します。水分が残っていると傷みやすくなるため、しっかりと水気を取りましょう。冷蔵では２～３日ほど保存可能です。
冷凍保存
冷凍保存する場合も、電子レンジで加熱したブロッコリーの粗熱を取ってから、水気をキッチンペーパーなどで拭き取ります。使うぶんずつラップに包んだら冷凍用保存袋に入れて密封し、冷凍庫で保存しましょう。冷凍の場合は１か月ほど保存可能です。
解凍方法
冷凍保存したブロッコリーの解凍方法は、その後の調理次第で変わります。
サラダなどに使用する場合には、解凍したい量だけキッチンペーパーで包み冷蔵庫に入れて自然解凍させましょう。
時間をかけずに電子レンジで解凍したい場合には、１００gに対して６００Wで２分ほど加熱します。硬い場合には様子を見ながら１０秒ずつ追加してください。
炒めたり煮込んだりする料理に使用する場合は、凍ったまま使用できますよ。
ブロッコリーを使った簡単レシピ
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電子レンジで加熱したブロッコリーはそのまま食べたり、マヨネーズを付けたりするだけでも十分おいしくいただけますが、簡単なアレンジでマンネリを防げます。
味の素株式会社が運営するウェブサイトから『じゃかいもとブロッコリーのみそチーズ焼き』、『ブロッコリーとツナのだしマヨサラダ』の２品。キッコーマン株式会社が運営するウェブサイトからは『エビとブロッコリーの香ばしガーリック炒め』の１品をご紹介します。
じゃがいもとブロッコリーのみそチーズ焼き
チーズがとろける絶品レシピです。電子レンジとオーブントースターで、見た目のイメージよりも簡単に作れるので、ぜひお試しください。
ブロッコリーとツナのだしマヨサラダ
電子レンジですぐできる、簡単レシピです。食べごたえもあるので、ダイエット中のメニューにもぴったり。ぜひ試してみてください。
エビとブロッコリーの香ばしガーリック炒め
電子レンジで下処理したブロッコリーをほかの具材と混ぜるだけの簡単レシピ。急にもう一品欲しい時におすすめです。
ブロッコリーはレンジでチンして手軽に取り入れよう
ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法をマスターすれば、いつもの献立にもう一品加えたり、朝の忙しい時間のお弁当や朝食作りなどに手軽にブロッコリーを加えたりできます。
ぜひ本記事を参考に、ブロッコリーの電子レンジでの加熱や、アレンジレシピに挑戦してみてください。
[文・構成／grape編集部]