オリーブオイルの代用品１４選　簡単に作れる代用レシピも紹介

「パスタやサラダを作ろうとしたけどオリーブオイルがない」「オリーブオイルはほかのオイルでも代用できるの」と悩んだ経験がある人は、いるのではないでしょうか。

オリーブオイルはパスタやサラダのドレッシングなどに欠かせない調味料。イタリア料理やスペイン料理などの味付けに欠かせませんが、頻繁に使わない人だと持っていないこともあるでしょう。

また、いつも使っている人だと切らしていたのに、買い忘れたということもあるかもしれません。

そこで本記事では、オリーブオイルの代用品について解説します。

それぞれの代用品が何の料理で使えるかやオリーブオイルとの違いについても紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

オリーブオイルの代用品１４選

オリーブオイルはオリーブの実から抽出された食用油。

悪玉コレステロールの発生をおさえる効果がある、オレイン酸が含まれているといわれています。香りがよく、上質なオイルであればそのまま飲むことも可能です。

イタリア料理やスペイン料理によく使われており、揚げ物やサラダのドレッシングには欠かせません。一般的な家庭料理からお菓子までさまざまな用途で使えます。

しかし、オリーブオイルを頻繁に使わない人だと、もっていないことのほうが多いでしょう。オリーブオイルの代用品として、以下の１４個を紹介します。

それぞれの油の特徴や使い方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

サラダ油

サラダ油は食用油の１つで、サラダのドレッシングや炒め物、揚げ物など幅広く使用されています。無味無臭で、食材の風味を引き立てたい際におすすめです。

オリーブオイルのような香りや風味は少ないものの、味付けの邪魔にならないのがメリット。代用する際はレシピに記載されているオリーブオイルの量と同じで問題ありません。

キャノーラ油

キャノーラ油はサラダ油の１種で、なたね油に使われるアブラナを改良したものを原料としています。キャノーラ油はサラダ油と同様、無味無臭です。

通常のなたね油と違い、エルカ酸やグルコシノレートと呼ばれる有害物質が少ないといわれています。

キャノーラ油は、オリーブオイルにも含まれているオレイン酸を含んでいるのが特徴です。

オリーブオイルの代用品として使えますが、パスタやピザに用いると風味が物足りなくなるため、ハーブを混ぜて味付けをしましょう。

ごま油

ごま油はごまから抽出された油で、独特の強い香りと風味があるのが特徴です。和食や中華などを中心に、炒め物やドレッシングでよく使われています。

オリーブオイルと風味が異なるので、味が若干変わってしまいますが、ごま油の香りが好きな人は問題なく代用できるでしょう。

パスタやピザに用いると和風テイストの味になります。バター醤油を使った和風パスタや照り焼きチキンをのせたピザなどを作る際に、ごま油はぴったりです。

バター

バターは乳脂肪分から作られており、コクのある味わいを楽しめます。オリーブオイルと風味が異なりますが、代用可能です。

オリーブオイル１０gのエネルギーが約８９キロカロリーに対し、バターが約７０カロリーであるため、摂取カロリーを少しでもおさえたい人にもおすすめです。

バターは主にソテーのような加熱料理やお菓子を作る際に活躍します。使用量についてはオリーブオイルと同じで問題ありません。

ただし、有塩バターはその名の通り塩分が含まれているため、気になる人は無塩バターを使いましょう。

マーガリン

マーガリンはバターと性質が似た固形の油。バターが牛乳から作られたものであるのに対し、マーガリンは植物油脂から作られています。

バターよりもコクが控えめで、あっさりとした味わいが特徴です。

マーガリンは主にパンに塗る際に使われますが、炒め物やお菓子、パンの材料としても活用できます。あっさりとしているので、料理の風味の邪魔になりにくいのが魅力的です。

ただし、商品によっては脂肪分が少なく、加熱調理に使えないことも。加熱調理ができるかどうかは商品に表示されているので、購入前に確認しましょう。

また、マーガリンには塩分が含まれているため、使う際は食塩の使用量を少なくして調整してください。

こめ油

こめ油は米ぬかから抽出される食用油です。香りやクセが少なめで、オリーブオイルの代用に使えます。

こめ油は、オリーブオイルにも含まれているオレイン酸を含んでいるのが特徴です。

主に揚げ物やチャーハンのようなご飯の炒め物に向いています。お肉や魚のソテーにもおすすめです。

牛脂

牛脂は牛肉ならではの味と香りがあり、コクのある味わいを楽しめます。主に和風パスタやビーフシチューなどでの代用が可能です。

ただし、クセが強く料理によっては風味が損なわれる可能性があるので、注意しましょう。

また、生のまま食べるのは非推奨のため、ドレッシングには向いていません。炒め物のように加熱が必要な料理で代用してください。

アマニ油

アマニ油は亜麻という植物の種子から抽出した油のことです。香りはほとんどありませんが、口に入れると独特な風味が広がります。

オリーブオイルの代用品として使えますが、熱に弱いため炒め物には向いていません。

料理に直接かける場合や混ぜる場合に向いており、サラダのドレッシングや汁物などに使うとよいでしょう。

酸化しやすいので、しっかりと密閉して保存する必要があります。

コーン油

コーン油はとうもろこしが原料で、コーン特有の香ばしい風味が特徴。ビタミンEやミネラルなどの栄養素が含まれています。

オリーブオイルと香りが異なるものの、ピザやフォカッチャなどのイタリア料理で代用可能です。加熱に強いのでソテーにもおすすめといえるでしょう。

えごま油

えごま油はシソ科のえごまの種子から抽出した油です。香りはほぼなく、幅広い用途で代用できます。

マリネのように炒めずに直接かける使い方も可能です。リノレン酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果があるといわれています。

グレープシードオイル

グレープシードオイルはブドウの種が原料のオイルで、香りがなく、料理の味を邪魔しないのが特徴です。

オリーブオイルで代用する際は、ニンニクやハーブと一緒に料理に使うことで、風味を付けられます。単体では香りづけできないので、注意しましょう。

オリーブオイルよりもビタミンEが豊富に含まれており、体内の細胞の酸化をおさえる効果があるといわれています。

ピスタチオオイル

ピスタチオオイルは、ビタミンA、ビタミンE、βカロチンなどの栄養素やミネラルが豊富な食用油です。

ピスタチオから抽出した油で、ナッツ系のオイルの中でも香りが強いのが特徴。オメガ脂肪酸やオレイン酸も含まれており、栄養面でもオリーブオイルの代わりとして使えます。

オリーブオイルとは風味が異なりますが、オイルをかけるだけでコクのある味わいに。スープやパスタの仕上げにおすすめです。

アーモンドオイル

アーモンドの種子を原料としている植物性の天然オイル。オレイン酸やビタミンEなどが含まれています。

味にクセがなく、ほのかに香りが付いている程度なので汎用性が高いのが特徴。主に以下のような用途で代用できます。

生のまま使えるので、ドレッシングの材料にもおすすめです。

ココナッツオイル

ココナッツから抽出されたココナッツオイルは、甘い香りが特徴のオイル。

エスニック風のサラダやデザートなど、オイル特有の甘みを活かした食べ物で代用できます。熱に強いので炒め物にもおすすめです。

オリーブオイルや代用品を使ったレシピ５選

オリーブオイルや代用品を使ったレシピとして、以下の５つを紹介します。

初心者でも作りやすい料理を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

アマニ油のレモンドレッシング

玉ねぎをみじん切りにし、混ぜ合わせるだけで簡単に作れます。サラダにかけることでさわやかな酸味のある味わいになるでしょう。

えごま油のカルパッチョ

ソースを混ぜ合わせて、盛り付けるだけで見栄えもよい料理を作れます。自身の好きな魚の刺身で試してみましょう。

オリーブオイルのクッキー

砂糖と小麦粉、油を使うだけでシンプルなクッキーが作れます。オリーブオイルがなければバターやマーガリンなどで代用しましょう。

ごま油のペペロンチーノ

ごま油はニンニクとの相性がよく、やみつきになる味わいになります。

辛いのが好きな人はお好みでブラックペッパーや七味などを入れて、よりパンチのある味わいにしてみましょう。

鶏肉のソテー

醤油を使ったうまみたっぷりのバターソテーも簡単に作れます。レモン果汁によってさわやかな味に仕上がります。

料理に合わせてオリーブオイルの代用品を使ってみよう

オリーブオイルはサラダ油やバターなど家にあるものでも代用できます。パスタやサラダのドレッシングとして使えるので、ぜひ試してみましょう。

今回紹介したレシピのようにオリーブオイルが必要な料理でも、問題なく代用できます。

ただし、オリーブオイルと風味や味が異なる場合があるので、料理に合わせて代用する油を選びましょう。

オリーブオイルの代用品をうまく活用して、おいしい料理を作ってみてください。

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[文・構成／grape編集部]