ダイエット中はカロリーの高いグラタンを控えているという方は多いのではないでしょうか。グラタンは脂肪分の多い牛乳を使用するため、カロリーが高くなりがちです。

また、小麦粉を使用しているため「グルテン」の悪影響を強く受けてしまいます。しかし、今回紹介する豆乳きのこグラタンは、カロリーが低く、またグルテン控えめなのでダイエット中でも安心して食べることができます。

材料（4人分）

〈豆乳ベシャメルソース〉

このレシピのカロリー（1人分）

作り方

１. 茹でたブロッコリーは一口サイズにカット、しめじ・エリンギは食べやすい大きさに切っておく。

２. フライパンにオリーブオイルをしき、玉ねぎを加え塩をひとつまみ入れ、弱火でじっくり炒める。玉ねぎが甘くなってきたらしめじ、エリンギも加えて火が通るまで炒め、塩コショウで味を調える。

玉ねぎを弱火でじっくり炒めることで、きのこの旨みと絡みやすくなります。強火で短時間炒めると玉ねぎの甘みが十分に引き出されないため、ここは時間をかけるのがポイントです。

３. 豆乳ベシャメルソースを作る。（白味噌を豆乳で溶いておく）鍋に玄米粉と少量の豆乳を入れ溶かす、その他調味料を加え中火にかける。残りの豆乳も加えとろみがでたら弱火にし、白味噌を入れてなじませ、塩で味を調える。

玄米粉は最初に少量の豆乳でしっかり溶いておくのが重要です。粉が残ったまま加熱するとダマになりやすいため、この工程は丁寧に行いましょう。とろみが出てくると木べらを動かしたときに鍋底が見えるようになり、ソースが重みを帯びてきます。

火を入れすぎると焦げつきやすいため、とろみが出たら必ず弱火に切り替えてください。

４. ブロッコリーと２の材料を入れ、豆乳ベシャメルソースをかけ、カットしたミニトマトをのせパン粉をちらし、200度のオーブンで20分ほど焦げ目がつくまで焼いたらできあがり。

パン粉は全体に薄く均一にちらすと、焼き上がりの表面がまんべんなくきつね色になります。厚くかけすぎると中まで火が通りにくくなるため、薄めにちらすのがよいでしょう。

焼き上がったら上からオリーブオイルをまわしかけパセリをちらす。

完成した豆乳きのこグラタンの味わい

焼き上がりは表面がこんがりとしたきつね色で、豆乳と白味噌のやさしい香りが漂います。口に入れるとベシャメルソースがなめらかで、通常のグラタンと比べて後味がすっきりしているのが特徴です。

きのこの食感がしっかり残っており、噛むたびに旨みが広がります。ミニトマトの酸味がアクセントになり、全体の味をまとめてくれます。

きのこは低カロリーで腹持ちバツグン！

豆乳きのこグラタンに多く使用されているきのこは非常に低カロリーです。糖質もほとんど含まれていません。

そんなきのこを豊富に使うことで盛り沢山ながら低カロリーを実現しています。

また、きのこに多く含まれている食物繊維は、人間の消化酵素ではほとんど消化されません。そのままの形で胃にとどまり、そして大腸にまで達します。そのため、きのこは非常に腹持ちが良い食材なのです。

そんなきのこをふんだんに使用することで、ダイエット中でも空腹感を感じにくくなります。

このレシピではしめじ・エリンギ・エノキの3種類を組み合わせており、それぞれ食感が異なるため食べ応えも増します。きのこの種類を変えてアレンジする場合も、同程度の量を使うとボリューム感が保たれるでしょう。

小麦粉を使っていないためグルテン控えめ

このグラタンでは、とろみを付けるために小麦粉ではなく玄米粉を使用しています。そのため、小麦粉に含まれるグルテンをカットすることができるのです。

グルテンとは、パンなどの弾力を生み出しているたんぱく質のことで、特に小麦粉に多く含まれています。グルテンに含まれるグリアジンという成分が食欲を促進する働きがあり、ダイエットのためには控える方が良いとされています。

このレシピには、小麦粉ではなく玄米粉を使用しているため、含まれるグルテンの量が少なくなっており、ダイエット効果が期待できます。

また、玄米粉は豆乳との相性もよく、なめらかなソースに仕上がりやすいという特徴があります。ただし、溶かし方が不十分だとダマになることがあるため、手順３のように少量の豆乳で先に溶いてから使うことが重要です。

栄養素を燃焼させるビタミンB群が豊富

また、きのこにはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は栄養素を燃焼するビタミンだともいわれており、摂取することで糖質などの栄養素を効率的に燃焼することができるようになります。

摂取した糖質や脂質などがスムーズにエネルギーとして利用できるようになるので、体脂肪として体に蓄積しにくくなるのです。

また、摂取した糖質や脂質をエネルギーとして使用する際だけでなく、体に蓄積されていた脂肪をエネルギーに変換する際にもビタミンB群が使われます。ですので、脂肪の燃焼が促進されることが期待できます。

豆乳を使うことでヘルシーに

このレシピには、通常グラタンに使用される牛乳を使用していません。その代わりに豆乳を使用しています。

豆乳は牛乳と比べて脂肪分が少なく、カロリーが低くなっています。また、先ほども紹介したビタミンB群も多く含まれています。

それらに加えて、むくみを予防・改善する効果のあるカリウムも含まれていますので、牛乳を使用する場合よりもヘルシーに作ることができるのです。

なお、豆乳には成分無調整と調製豆乳の2種類がありますが、成分無調整タイプを使うとソースの味がすっきりと仕上がります。調製豆乳を使った場合は甘みが加わり、ソースの風味が変わることがあります。

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監修：管理栄養士 岩崎佳奈