ルッコラとはどんな野菜？栄養素や栽培方法、おすすめレシピも紹介

ピザやパスタなど、イタリア料理を中心に使われる機会が多いルッコラ。ルッコラが持つ独特な苦みやコクが癖になり、家庭でも使ってみたいと思った人も多いのではないでしょうか。

本記事では、ルッコラについて詳しく解説しています。家庭栽培の方法やおいしいルッコラの選び方、おすすめのアレンジレシピまでご紹介するので、気になる人はぜひ参考にしてくださいね。

ルッコラとは？

ルッコラは葉物野菜で、口に入れた瞬間に広がるピリッとした辛さと、独特な風味が特徴的。サラダやピザのトッピングなどに、生のまま使われる機会が多い野菜です。

地中海の沿岸部が原産地といわれており、歴史はなんと古代ギリシャにまで遡ります。ローマ時代にはすでに栽培され、多くの人に愛されていたといわれているのです。

食欲を刺激するアクセントのあるルッコラの味わいは、今や世界中の人を魅了しているようですね。

ルッコラの旬

一般的にルッコラの旬は春と秋といわれていますが、日本では各地で栽培されているため１年中購入が可能です。

ルッコラにはいくつかの種類があり、主に栽培されているのは『野生種ルッコラ』と『栽培種ルッコラ』。野生種ルッコラは風味が強く肉厚な葉が特徴的であるのに対し、栽培種ルッコラは辛さがマイルドで食べやすい特徴があるようです。

使うシーンや料理に合わせて使い分ける楽しみ方もある、奥深い野菜ですね。

ルッコラに含まれる栄養素

ルッコラは独特な味わいだけではなく、栄養素の高さにも注目が集まっています。ビタミン類やカリウムを始めとし、ミネラルやカルシウムに鉄分など、現代人が取り入れたい栄養素が豊富に含まれているのです。

ルッコラに含まれているビタミンEやビタミンCは、美容にもよいといわれている栄養。いつものサラダにプラスしたりパスタのトッピングに使ったりと通常使いしやすいため、ビタミンが不足している人によいかもしれません。

生のまま食べられるので、ほとんど調理せずに加えられるのも嬉しいポイントですね。

おいしいルッコラの選び方とおすすめの保存方法

ルッコラの最大の特徴である風味を存分に味わい楽しむためには、新鮮なものを選んでなるべくそのままの状態で保存するのが大切です。下記ではおいしいルッコラの選び方と保存方法をご紹介します。

おいしいルッコラの選び方

新鮮な状態のルッコラを選ぶポイントはいくつかありますが、大切なのは緑色もしくは黄緑色が鮮やかであることと、茎の部分がみずみずしい状態であることの２点です。

お店で買う時は葉が黄ばんでしおれていないか、茎に水分が含まれていて程よい硬さであるか注目しましょう。

おすすめの保存方法

ルッコラを購入した後は、水で濡らしたキッチンペーパーに包んで保存袋に入れて保管するのがおすすめです。

収穫前に近い環境を再現するために、なるべく立てた状態で保存しましょう。保存期間の目安は２〜３日がベストですよ。

ルッコラのおいしい食べ方

トッピングに使用するイメージの強いルッコラですが、実はほかにもおいしく食べる方法が多くあるのです。トッピングだとアレンジの幅が広がりにくいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

サラダにして食べる

ルッコラはサラダの定番食材としてよく知られています。チーズやミニトマトと一緒に食べたり、生ハムにのせて食べたりと、サラダだけでもいろいろな楽しみ方がありますよ。

ホームパーティーなどでテーブルを彩り豊かに飾りたい時にも、ルッコラを使ったサラダが大活躍してくれるでしょう。

スムージーにして飲む

忙しく過ごす現代人にとって、毎日丁寧に栄養バランスを心がけるのは容易ではありませんよね。栄養バランスが気になる場合に、ルッコラを使ったスムージーがおすすめだといえそうです。

お気に入りの野菜や果物を使うと、自分だけのオリジナルスムージーが作れます。

ピザ、パスタ、おひたし、炒め物などに加えて食べる

生のままで風味を楽しむ食べ方の多いルッコラですが、少し火を通して食べるとまた違った味わいを感じられるのです。

ピザやパスタはもちろん、たっぷりのお湯でゆでておひたしにしたり洋風鍋の具材にしたりと、一風変わったアレンジにもぜひ挑戦してみてください。

ルッコラの栽培方法！プランターで育てる場合

イタリア料理によく使われているルッコラは家で育てるにはハードルが高く感じますが、実はベランダでも簡単に育てられる、家庭菜園にぴったりの野菜なのです。

自分の手で育てたルッコラはおいしさも格別ですよ。

種まきの時期

ルッコラの種まきは１〜２月にかけて、５〜６月にかけて、９月の３回の時期に分けられています。真夏と真冬を除けば、いつでも種まきを行えるのです。

育てたいと思った時に種まきの時期が過ぎている事態も少ないため、年中種まきのチャンスがありますよ。

土の準備

ルッコラを植える時は、新しい土を用意しましょう。市販の『野菜用培養土』であれば、プランターに入れるだけなので手間がかかりません。

土にあらかじめ肥料を混ぜておく『元肥』を使わない場合には、化成肥料を土に混ぜておきましょう。

プランターの底に軽石を入れておくと、水はけがよくなり育てやすくなります。軽石はネットに入れると片付けが楽になるためおすすめです。

種のまき方

ルッコラの種まきの方法は、２つあります。１つは『バラまき』と呼ばれる方法。種が１箇所に偏らないように、全体にまんべんなくまく方法です。

もう１つは『スジまき』と呼ばれる、一直線に作った浅い溝の中に種をまく方法です。６０cm程度の標準サイズのプランターであれば、２つの溝を作るのがちょうどよいでしょう。

２つの溝の間隔は、１５cmほど空けるのがおすすめです。

ルッコラの種は非常に小さいため、どちらの方法で種まきを行う時も、半分に折った紙にのせるか塩コショウの入れ物を使うと手間がかかりません。

ルッコラの育て方のコツ

ルッコラの種まきが終わったら、無事においしく育つまでしっかりとお世話をしなければなりません。

野菜を育てると聞くと難しく聞こえるかもしれませんが、ポイントやコツを押さえれば初心者の人も大丈夫です。

水やり、間引き、害虫対策の３つについて詳しく説明するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

水やりの回数

ルッコラは多湿の環境が非常に苦手なため、頻繁に水をやるのはよくないとされています。

土が乾いたタイミングで霧吹きやジョウロでたっぷり与えるのが、水やりの基本です。土があまりに乾きすぎると成長のスピードが落ちて苦みが強くなってしまいます。

水をやりすぎず、土は乾かしすぎないよう水やりを行いましょう。

間引きの仕方

せっかくの家庭菜園であれば多くの数を育てたいと思ってしまいますが、多ければよいわけではありません。

ルッコラに限らず、野菜は間引きが非常に大切です。間引きは、密集している苗の一部を残して抜いてしまう作業のこと。間引きを行わないと、日当たりや風通しが悪くなってしまうだけでなく栄養が全体に行き渡らなくなってしまいます。

ベストなタイミングは、本葉が２〜３枚出た時と４〜５枚出た時の２回です。生育が悪いものは随時はさみでカットするか、抜くようにしましょう。

もったいないと考えてしまいがちですが、実はルッコラは芽からベビーリーフまですべて食べられます。間引きした芽などもぜひ食卓で楽しんでくださいね。

害虫対策

ルッコラにはアブラムシ類と中心する害虫が発生してしまいます。大切に育てているルッコラが害虫に食べられてしまわないように、しっかりと対策を行いましょう。

おすすめの方法は、防虫ネットをかけておくこと。アブラムシは室内で育てる場合も発生しやすいので、こまめにチェックするのが大切です。

ルッコラの収穫

ルッコラの収穫タイミングは、葉が１０cmくらい、もしくは草丈が２０〜２５cmになったタイミングがベストです。収穫中もどんどん成長しますが、株を抜くとそれ以上は育たなくなるため注意をしましょう。

気候や地方にもよって異なるものの、一般的には春と秋の種まきから３０〜４０日で収穫できるといわれています。夏まきだと２５日前後、晩秋まきで６０日以上が目安なので参考にしてくださいね。

ルッコラを使ったおすすめレシピを紹介

前述したように、ルッコラはトッピングだけでなくさまざまな料理で楽しめる野菜です。本章では『味の素パーク』に掲載されている、サラダやパスタなどのおすすめレシピをご紹介していきます。

『ルッコラとトマトのサラダ』

トマトとルッコラを使ったシンプルなサラダのレシピ。簡単ですぐに作れるので、パスタやスープのお供に、もう一品欲しい時、おすすめです。

『桜えびとルッコラのパスタ』

トマトとエビが主役の、ルッコラを使ったパスタのレシピ。ニンニクとトマトの風味、刺激的なルッコラの香りが食欲をそそること間違いなしです。

『スモークサーモンとルッコラのパイ』

スモークサーモンとルッコラを使った、副菜にぴったりのパイのレシピ。もう一品欲しい時はもちろん、朝食やおやつにもおすすめです。

料理のアクセントにルッコラを使ってみよう

普段お店で何気なく食べているルッコラも、家庭で栽培したりアレンジレシピに活用したりと、いろいろな楽しみ方がありますね。

食卓にちょっとしたアクセントが欲しい時やおもてなし料理を頑張って作りたい時は、ぜひルッコラを使ってみてください。

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[文・構成／grape編集部]