牛乳と小魚カルシウム吸収率の差を『明治』に聞いたら意外だった

By - デジタル・コンテンツ・パブリッシング　公開：2025-01-30 　更新：2026-05-21

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カルシウムは、骨や歯の形成・維持に欠かせない人間にとって大事な栄養素です。

乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などから摂取するのが理想といわれます。

では、牛乳と小魚では、どちらがカルシウムをとるのに向いているのでしょうか。株式会社明治（以下、明治）に聞いてみました。

牛乳を飲むのがおすすめ！

牛乳と小魚、どちらが効率よくカルシウムをとれるのかについて、明治からこのような回答がありました。

牛乳と小魚は、いずれもカルシウムが多く含まれる食品ですが、食品のカルシウム吸収率（※）は、牛乳・乳製品がもっとも高く約４０％で、小魚は約３３％といわれています。

そのため、小魚よりも牛乳のほうが、カルシウムを効率よく摂取できると考えられています。

※摂取したカルシウムのうち身体に吸収される割合。

この吸収率の差は、約７ポイントほどあります。毎日コツコツ摂取し続けることを考えると、吸収率の高い食品を選ぶことが長い目で見て効果的です。

牛乳が「準完全栄養食品」といわれる理由

明治によれば、牛乳の利点はカルシウムを吸収しやすいだけではありません。

牛乳は、栄養のバランスがよく『準完全栄養食品』といわれ、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素に加え、カルシウムなどのミネラルやビタミンB群が豊富に含まれています。

コップ１杯飲むだけで複数の栄養素をまとめて補えるのが、牛乳の大きな強みといえます。小魚でカルシウムを補う場合、同じ量の栄養素を得るには相応の量を食べる必要があるため、手軽さという点でも牛乳に軍配が上がりそうです。

※写真はイメージ

カロリーが気になる人も安心？　牛乳の実際のカロリー量

牛乳については、「カロリーが高くて太りやすい飲み物」と思う人がいるかもしれません。

しかし、コップ１杯にあたる２００㎖は、１２６kcalしかありません。例えば、それは２０代女性が１日に必要なエネルギーのわずか約６％にすぎません。

カルシウムがほかの食品に比べて吸収されやすく、ビタミンAやB２などの栄養もしっかり補給できるので、牛乳は栄養が不足しがちなダイエット中にこそ頼ってほしい食品といえます。

とはいえ、飲みすぎには注意してくださいね。

コップ１杯で１２６kcalというのは、お菓子１つ分よりも少ない数値です。それでいてカルシウムやタンパク質を効率よく補えるとなれば、間食をひとつ牛乳に置き換えるだけでも栄養バランスの改善につながるかもしれません。ただし、飲みすぎると総カロリーが増えてしまうため、１日の食事全体のバランスを意識することが大切です。

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「栄養素密度」で食品の価値を見直す

牛乳は栄養素密度が高く、少ないカロリー量で同量の栄養素を摂取できる優れた食品です。

明治によれば「最近では、単にカロリー量を考えるより、栄養素密度で食品の価値を考えています」とのこと。その点からいっても、牛乳はもっと注目されるべき食品かもしれませんね。

栄養素密度とは、カロリーあたりにどれだけの栄養素が含まれているかを示す考え方です。牛乳はこの観点でも優秀な食品とされており、カロリーを抑えながら必要な栄養素を効率よく摂りたい人にとって、日常的に取り入れやすい選択肢といえます。

牛乳についてもっと詳しく知りたい人は、明治のウェブサイトを参考にしてください。

牛乳の栄養

[文／高橋モータース＠ｄｃｐ・構成／grape編集部]

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