サラダ油の代用として使える食品１３選！　ほかのオイルを活用する際の注意点も紹介

「サラダ油がなくて料理ができない」「家にあるものでサラダ油の代用になる食品を知りたい」といった悩みはありませんか。

クセがなく使い勝手のよいサラダ油は、普段から常備している人も多く、料理する時は手元にないと困りますよね。うっかり切らしてしまったとしても、焦る必要はありません。用途に合わせて代用食品を活用できれば、サラダ油の代わりとして問題なく使えるでしょう。

そこで本記事では、サラダ油の代用として活躍する食品を紹介。目的別のおすすめ食品、代用する際に気をつけるべきポイントもあわせてお伝えします。サラダ油が手元になくて困っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

サラダ油の代用として使える食品１３選

サラダ油はクセがなく無味無臭であるため、さまざまな料理に使える万能な油です。ここでは、サラダ油の代わりとして使える食品と特徴を紹介します。どのような使い方が適しているかも解説しているので、サラダ油が手元になくて困っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブの実を絞って抽出したオイルです。風味や香りが強い特徴があり、ドレッシングやパスタなどによく使われるため、常備している家庭も多いでしょう。加熱時間を長くするとオリーブオイルの香りが飛ぶため、サラダ油と同様に、揚げ物や炒めものなどに使えます。熱に強く酸化しにくいため、サラダ油の代用食品として使い勝手がいいオイルです。

ごま油

焙煎したごまに圧力をかけて絞り出した油で、香りが強い特徴のごま油は、酸化しにくく長期保存が可能です。炒め物や和え物などの料理で、香りをつけたい時に使います。サラダ油の代用品としておすすめのオイルですが、加熱してもごま油の香りが残るため、料理によってはあわないと感じる場合があるでしょう。香りが残っても違和感のない料理であれば、問題なく使えます。

マヨネーズ

家庭に常備していることの多いマヨネーズは、以下の材料から作られています。

マヨネーズにはオイルが含まれているため、サラダ油の代用品として使いやすい食品です。また、お酢にはお肉を柔らかくする働きがあります。お肉を使ったレシピや、炒め物にマヨネーズを使う方法がおすすめです。コクと風味が出て、おいしく仕上がります。

こめ油

米を精米する過程で出る『ぬか』から抽出されるこめ油は、熱に強く酸化しにくい万能な油です。香りやクセが少ない特徴があります。料理や素材の邪魔をしないため、以下の使い方が可能です。

どんな使い方にも利用できるため、サラダ油の代用品として、とても使いやすい油でしょう。

太白ごま油

生のごまを絞った時に抽出される太白ごま油は、クセのない味わいで、後味がすっきりとしています。ごま特有の香りは弱いですが、旨味をしっかり感じられるため、生の状態での利用もおすすめです。加熱が可能な油でもあるので、炒め物にも適しています。お菓子作りで使っても、香りが邪魔をすることもありません。いろんな料理に代用できる、汎用性が高い油です。

えごま油

シソ科の『えごま』という植物の種を絞ってできるえごま油は、生のまま食べるのがおすすめです。サラダにかけたり、ドレッシングなどに使ったりするとよいでしょう。

熱に弱い油であることから、加熱する料理には使えません。酸化しやすいため、一度開封したら冷暗所で密封した状態で保管が必要です。えごま油を使う時は、ポリスチレンの容器を利用しないように気をつけてください。容器が変形するおそれがあります。

アマニ油

アマニ油は、アマという植物の種子である『アマニ』が原料の油です。熱に弱く酸化しやすい性質があります。酸化すると風味が落ちてしまうため、熱を加える調理方法のものには適しません。

ドレッシングに使ったり、そのまま食材にかけて食べたりする方法がおすすめです。コクをプラスしてくれて、独特の風味を味わえます。開封から２〜３週間経っていると、劣化が進んでいる可能性もあるため、使用する際はオイルの状態に注意しましょう。

バター

お菓子づくりの時に代用できるおすすめの食品は、バターです。有塩バターよりは、無塩バターを選びましょう。なぜならお菓子によっては塩気が入ることで、味に違和感を感じてしまうからです。塩気があっても問題ない料理であれば、有塩バターでも代用できます。バターは味や香りが強いため、作る料理に適しているか注意して使いましょう。

ココナッツオイル

ココナッツ（ココヤシ）の実にある胚乳（はいにゅう）という部分から抽出する油です。ココナッツ特有の甘い香りと風味があります。料理によっては適さないものもありますが、ココナッツオイルの特徴をうまく活かせるお菓子やカレーにおすすめです。

熱と酸化に強いため、火を通す料理にも問題なく使えます。香りと風味が強い分、使える料理が多少限られますが、加熱でも、そのままでも使える万能型の油です。

菜種油

菜種油は、アブラナ科の『セイヨウアブラナ』の種からとれます。香りやクセは少なく、おすすめの使い方は揚げ物です。香ばしい風味が付き、カラッと揚がるため、天ぷらやフライがおいしく仕上がります。油っこくないことから、炒め物にも使いやすく、幅広い料理で活躍できる油です。一度に取れる量が少ないため、サラダ油に比べるとやや値段が高い傾向にあります。

グレープシードオイル

ぶどうの種を絞って作られる油で、香りや味がほぼありません。しかし、ほのかにまろやかな風味と甘味があり、どのような調理方法でも使える油です。また、料理以外に化粧品の素材やアロマテラピーに使うオイルとして、活用されています。

グレープシードオイルは、炒め物やドレッシングなどにおすすめです。香りが強くないため、お菓子づくりにも使いやすいでしょう。グレープシードオイルは、オリーブオイルなどの香りの強い油が苦手な人におすすめです。

ひまわり油

ひまわりの種を原料にした油で、無味無臭という特徴があります。そのため、どのような調理方法でも使えます。揚げ油として使うと、軽い揚げ上がりに。酸化が進まないように密封し、涼しい暗いところで保管するとよいでしょう。ひまわり油には、食用のものと食用以外のものがあるので、念のため利用する時は注意が必要です。

アボガドオイル

アボカドオイルは、アボカドの果肉部分から抽出される油です。加熱調理もできる油であるため、揚げ物や炒め物にも適しています。アボカドの風味を楽しむなら、加熱せずにそのまま使う方法もおすすめ。サラダ油だけでなく、バターなどの代用としても使える食品のため、使い勝手のよい油です。

【用途別】サラダ油の代用におすすめの食品

サラダ油の代用食品は種類が多く、どんな料理を作る時に、どれを使えばいいかと悩んでしまう人もいるでしょう。ここでは、適している代用食品をケース別に紹介します。サラダ油にはない代用食品ならではの特徴も紹介するので、料理をおいしく仕上げられるよう、事前にチェックしておきましょう。

揚げ物を作る場合

揚げ物を作る時は、加熱可能な油を選びます。揚げ物を作る時に適している代用品は、以下の通りです。

オリーブオイルは、加熱する時間が長いと独特の香りが飛ぶため、サラダ油と同じような使い方ができます。ごま油は、香ばしい香りをつけたい時におすすめ。天ぷらなどに使うとよいでしょう。

香りやクセが少ないこめ油や、香ばしい香りとカラッとした揚げ上がりが特徴の菜種油も代用食品として利用できます。油の重たさを感じにくいひまわり油もおすすめです。

炒め物を作る場合

炒め物は、揚げ物と同様にクセのない食品を選ぶのが無難です。風味が弱い食品を選ぶことで、料理の味を損ねる心配を軽減できます。また加熱するので、酸化に強い食品を選ぶことも重要です。炒め物をする際は、以下の食品がサラダ油の代わりに使えます。

クセがなく、食材や料理の邪魔をしにくいのが特徴です。料理によっては、以下の食品でも代用可能です。

オリーブオイルやごま油は、あえて香りを残したい時におすすめです。風味やコクを出したい時は、マヨネーズを使います。風味や香りを出したいのか、隠したいのかによって、使う代用食品を選ぶとよいでしょう。

ドレッシング・ソースを作る場合

熱に弱いオイルが活躍します。生でも使えて、食べやすい油がおすすめです。ドレッシングやソースに使える代用品には、以下のようなものがあります。

オリーブオイルを使うと、ドレッシングやソースに香りがつき、風味豊かに仕上がります。オリーブオイル以外の油は、味や香りが少なく、ほかの食材や調味料を引き立たせられるため、サラダ油の代用としておすすめの食品です。

お菓子を作る場合

お菓子を作る時は、代用食品の香りやコクをうまく活用する方法があります。お菓子を作る場合におすすめの食品は、以下の通りです。

食品自体に香りやクセが少なければ、お菓子の味わいを邪魔しません。バターやココナッツオイルは、味や香りが強めなので、お菓子にそれぞれの特徴をプラスできるメリットがあります。アボカドオイルはバターの代用としても利用できるオイルであるため、お菓子づくりに使いやすい食品です。

サラダ油をほかのオイルで代用する際は酸化に注意

調理する前に、代用品として使う油が酸化していないかチェックしましょう。油は、開封してから徐々に酸化が始まります。長期間使っていない油は、空気に触れることで劣化し、加熱時に不快な臭いがしたり、粘り気が出たりすることも。サラダ油の代わりに使う油が酸化していると、食材の味が損なわれてしまうため、必ず状態を確認してから使いましょう。

油を保管する際は、空気に触れないように密閉して、日光や蛍光灯の光を避けて高温多湿な場所に置かないことがポイントです。なるべく封を開けたらすぐに使い切るようにしましょう。

サラダ油はほかの食品で代用可能！用途に合わせて選択しよう

サラダ油を切らしてしまった時や手元にない時は、ほかの食品で代用可能です。以下の食品がサラダ油の代用として使えます。

代用食品を使う時は、油の酸化が進んでいないかチェックすることが大切です。また、料理に合わせて代用食品を選ばないと、食材の味や香りを邪魔してしまう可能性があります。一方で、サラダ油では出せない、代用食品の特徴を活かした料理に仕上げることも可能です。サラダ油がない時は、代用食品を活用しておいしい料理を作りましょう。

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[文・構成／grape編集部]