サイリウムの代用として使える７つの食品！　おすすめレシピ３選も紹介

「サイリウムが手に入りにくいから代用できるものを探している」「料理を作っている最中にサイリウムがないことに気がついた」「サイリウムは代用可能なのだろうか」といった悩みを抱えていませんか。

サイリウムは食物繊維が豊富で、低糖質・低カロリーの食品です。しかし、近くのスーパーなどで売っていないこともあり、手に入れるにはややハードルが高いと感じる人もいるでしょう。

そこで本記事では、サイリウムの代用で使える食品を紹介します。代用食品で作るおすすめのレシピも紹介するので、サイリウムの代わりになるものをお探しの人はぜひ参考にしてみてください。

サイリウムとはプランタゴ・オバタという植物からできたパウダー状の食品

サイリウムとはオオバコ属の一種で、種子の殻を粉末にしたものです。『サイリウムハスク』や『サイリウムパウダー』という名前でも販売されています。サイリウムの特徴は、水を加えるとゼリー状になったり、水分量を増やすととろみがついたりすることです。

また、味や香りがないため料理やデザートに使ってもほかの食品の邪魔をしません。加熱せずに、そのまま飲み物やヨーグルトに混ぜて使う方法もあります。

サイリウムを使うメリットは、小麦粉や片栗粉などの代わりとして利用することで、糖質やカロリーを減らせることです。さらに、水を加えると膨らむ性質があるため満腹感が増し、食事量を抑えられます。

ドラッグストアなどのダイエット食品コーナーで、サイリウムは購入可能です。ただし、売られているお店や商品が限られています。いろんな種類を見てみたい人は、店頭で探すのではなく、品数の多いネットショッピングを活用するとよいでしょう。

サイリウムの代用として使える７つの食品

サイリウムが手元にない場合は、ほかの食品で代用できます。ただし、あくまでも代わりであるため、サイリウムを使った場合と仕上がりが異なることに注意が必要です。ここでは、サイリウムの代用品になる食品を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

おからパウダー

おからパウダーは、豆腐や豆乳を作る時にできる『おから』を乾燥させ、粉末状にした食品です。おからには食物繊維とタンパク質が多く含まれており、小麦粉や片栗粉と比べて糖質が低めという特徴があります。

商品名	１００gあたりの糖質
おからパウダー	８.７g
小麦粉	７３.３g
片栗粉	８１.６g

おからパウダーは、ダイエット中の食事制限などに役立つ低糖質食品。糖質の摂取を抑えたいなら、サイリウムの代用としておからパウダーがおすすめです。

寒天

寒天は、テングサ類の海藻などを原料とした、食物繊維が豊富な食品です。以下のような種類があります。

パウダー状の『粉寒天』がサイリウムの代用食品として使いやすいでしょう。ゼリー状に固められ、カロリーゼロで腹もちがよい点がサイリウムと共通しています。

粉寒天を使う時は、水に入れてからしっかりと加熱させることがポイントです。寒天は、冷たい水には溶けません。また、加熱したとしても酸味の強いものに溶かしたら、固まらないこともあります。代用食品として寒天を利用する場合は、必ず使い方を確認しましょう。

片栗粉

とろみづけができる片栗粉は、サイリウムと比較して水を吸収する力が弱いため、使う分量が多めになる傾向があります。サイリウム１gに対し、片栗粉５gが使用する際の目安です。

片栗粉には、サイリウムよりも糖質が多く含まれます。低糖質の食事をするためにサイリウムを使いたい人は、片栗粉を代用食品として使うのは控えましょう。しかし、とろみや粘り気をつけたい場合は、片栗粉の特性を活かせます。

また、水で溶かした片栗粉は加熱することでモチモチとした食感に変化するため、さまざまな料理に活用可能です。

米粉

名前の通り、うるち米やもち米などの米を砕いてパウダー状にしたものが米粉です。小麦粉よりも油の吸収が少なく、糖質が低いという特徴があります。

米粉を使うとモチモチとした食感にできますが、サイリウムと比べて水分保水力が低いです。サイリウムの代わりに米粉を使うなら、分量を増やしましょう。また、炭水化物が多く含まれるため、結果的にカロリーを摂りすぎてしまう可能性があります。

食物繊維の量が少なくサイリウムと成分が異なりますが、粘り気を出したい時や片栗粉・小麦粉より糖質を抑えたい時におすすめの食品です。

小麦粉

小麦粉は炭水化物が栄養素の約７割を占めているため、サイリウムと比較するとカロリーが高い代用食品です。とろみづけや、粘り気を出したい時に使えます。

小麦粉を代用食品として使う場合は、食物繊維や鉄分などの栄養素が入っている全粒粉がおすすめです。サイリウムに比べて摂取カロリーは増えてしまいますが、全粒粉なら食物繊維を含むさまざまな栄養素を摂取できます。

チアシード

シソ科の『チア』と呼ばれる植物の種であるチアシードは、サイリウムのようなパウダー状ではなく、直径１mmほどのツブツブした見た目の食品です。水を含むと膨張してジェル状になり、食べた後に満腹感が得られます。チアシードは、プチプチした食感が特徴です。

また、チアシードには食物繊維が多く含まれています。さらに、タンパク質や脂質なども含まれるため、栄養価の高い食品です。加熱せずに使うと、ぷるぷるとした食感が楽しめます。

バジルシード

バジルシードは、料理で使われるバジルの種が原料の食品です。種の状態で使うため、パウダー状になっているサイリウムとは見た目が異なりますが、水を加えると膨らむという点が共通しています。

プチプチとした食感で、バジルのさわやかな香りがしますが、味はありません。生のまま食べられるので、飲み物に入れて飲むことも可能です。バジルシードに含まれる栄養素の約５割は、食物繊維が占めています。満腹感が得られるだけでなく、食物繊維を摂取できる点がメリットです。

【目的別】サイリウムの代用食品

サイリウムをどのように使いたいのかによって、選ぶ代用食品を変えると失敗しにくいです。ここでは、サイリウムの代用食品を目的別に紹介します。どの食品を使えばいいかお困りの人はぜひ参考にしてください。

とろみづけする場合

とろみづけをしたい場合は、以下の代用食品がおすすめです。

片栗粉や小麦粉は、サイリウムと同じく水に溶かすととろみが出る性質を持っています。しっかりとろみづけをしたい時は、片栗粉や小麦粉を使いましょう。おからパウダーは、とろみづけができる上に、片栗粉や小麦粉より低糖質な食品です。糖質やカロリーを抑えつつ、料理にとろみをつけたい人は、おからパウダーを使うとよいでしょう。

生地に混ぜこむ場合

粉もののレシピやパンケーキなどのような料理に使う時は、以下の代用食品がおすすめです。

米粉や片栗粉を使うと、生地がモチモチ感として食べごたえのある仕上がりに。おからパウダーや寒天でも代用可能で、糖質やカロリーを抑えられるだけでなく、食物繊維を摂取できます。

加熱しない場合

飲み物やヨーグルトなどに入れて使う時のおすすめ代用食品は、以下の通りです。

食感を楽しめるチアシードやバジルシードは、生の状態で食品に混ぜて使う方法がおすすめ。また、ドレッシングなどに混ぜると、ほかの食品と一緒に食物繊維も摂れます。

サイリウムの代用食品を活用できるおすすめレシピ３選

サイリウムを切らしてしまった人や、手に入りにくい人におすすめの代用食品レシピを紹介します。作る時のポイントも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

粉寒天を使った米粉パン

粉寒天をサイリウムの代用食品として使った米粉パンのレシピを紹介します。材料は以下の通りです。

以下の手順で作ります。

米粉パンの生地をなめらかにするため、木綿豆腐ではなく、絹ごし豆腐を選ぶのがポイントです。

おからパウダーで作るパンケーキ

おからパウダーを代用食品として使ったパンケーキのレシピです。以下の材料を用意しましょう。

以下の手順で作ります。

生地は、弱火にしていても焦げやすいため、目を離さないようにしましょう。お好みでバターやメープルシロップをかけて食べてみてください。

片栗粉でつくるチョコテリーヌ

サイリウムの代用食品として片栗粉を使った、チョコテリーヌのレシピです。以下の材料で作ります。

作り方は以下の通りです。

生地が冷えたら食べやすい大きさに切って、お好みでココアパウダーをかけましょう。ハンドブレンダーを持っていない場合は、絹ごし豆腐のみボウルに入れてなめらかになるまで混ぜた後、ほかの材料を投入します。

チョコテリーヌの見栄えをよくするために、生地の粗熱が取れたタイミングで、保存容器の四隅まで手で押し伸ばすことがポイントです。オーブンを使わないので時短なレシピかつ、冷蔵庫に入れるまでの手順は１０分程度しかかからないので手軽に作れます。

サイリウムの代用品は食品の特徴を理解して使おう

サイリウムは、食物繊維が豊富で低カロリー・低糖質の食品です。水を含むとゼリー状になったりとろみがついたりする特徴があります。サイリウムは、以下のような食品で代用可能です。

代用食品を使う場合、サイリウムの特徴すべてを備えているものはありません。ゼリー状にすることやとろみをつけることはできても、サイリウムと栄養成分が異なります。どのような用途でサイリウムを使いたいかによって、代用食品を選びましょう。

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[文・構成／grape編集部]