ささみのタンパク質量と効率よく摂取する方法は？おすすめレシピも紹介
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「ささみにはどれくらいのタンパク質が含まれているのか」「タンパク質が多く含まれる鶏肉の部位はどこか」「ささみを使った料理のレシピを知りたい」と思っている人は、多いのではないでしょうか。
筋肉をつけるためにトレーニングしている人や、減量したいと考えている人は、効率よくタンパク質を摂りたいですよね。
そこで本記事では、ささみに含まれるタンパク質の量を説明します。あわせて、タンパク質を効率よく摂取する方法や、ささみを使ったレシピを紹介。今後のトレーニングや食生活に役立つ内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。
ささみのタンパク質量
ささみに含まれるタンパク質量は、以下の通りです。
ささみを調理した時の、タンパク質の量も確認しておきましょう。
身体の１５〜２０％を占めているタンパク質は、筋肉や髪の毛などを生成するだけでなく、身体を動かすためのエネルギーを作るはたらきがあります。
タンパク質は、トレーニングをしている人や強度の高い運動をしている人が摂取するイメージがありますが、普通に生活している人にも必要な栄養素です。
ささみに含まれるタンパク質以外の栄養素
ささみに含まれる栄養成分は、以下の通りです。
高タンパクで低脂質なささみは、食事のカロリーを抑えたい人でも罪悪感なく食べられるでしょう。
ささみとそのほか部位のタンパク質量を比較
ささみは、鶏胸肉の裏側にある１羽から２本しか取れない貴重な部位。羽を動かす時によく使うため脂肪分が少なく、淡白な味ではありますが、甘みが感じられます。牛や豚でいう『ヒレ』に該当します。
ここからは、ささみとほかの部位のタンパク質量を比較します。鶏胸肉や鶏もも肉にはどれくらいのタンパク質が含まれるのか、確認してみましょう。
鶏胸肉
鶏胸肉は羽を動かす時に使われる部位であるため、ささみと同様に脂肪分が少ないです。
タンパク質の含有量はささみのほうが多いですが、それほど大きな差はありません。ささみや鶏胸肉は、ヘルシーかつタンパク質を摂取しやすい部位で、淡白な味わいです。加熱するとパサつきやすいので、味が淡白でパサツキがあるため調理方法を工夫する必要があります。
鶏もも肉
鶏もも肉は、ももから足にかけてついている部位で、ほどよい脂肪分を含んでいます。
鶏もも肉は油があるため、シンプルな調理方法でもおいしく食べられる部位です。しかし、タンパク質の含有量を比較すると、ささみのほうが優秀だと分かります。たくさんタンパク質を摂取したい人は、鶏もも肉よりささみを選んだほうがよいでしょう。
ささみに含まれるタンパク質を効率よく摂取する３つの方法
ささみに含まれるタンパク質を効率的に摂取するには、適切な食べ方を押さえておくことが重要です。ここでは、タンパク質を効率よく摂取する方法を３つ紹介します。筋肉をつけたり減量したりする時にも必要な情報ですので、必ずチェックしておきましょう。
普段の生活において必要なタンパク質量も分かるため、トレーニングしていない人もぜひ参考にしてみてください。
数回に分けて食べる
タンパク質は一度に摂取しても、体内に取り込める量が限られています。一度の食事で身体に取り込めるタンパク質の量は、体重✕０.７g。例えば、体重５０kgの人であれば３５gが１回の摂取で身体に取り込めるタンパク質量です。
１回の食事でまとめて摂っても、すべてのタンパク質を吸収できるわけではありません。効率よくタンパク質を摂取するには、複数回に分ける必要があります。
また、１日あたりのタンパク質摂取量の目安は以下の通りです。
筋肉量を増やしたい人は、トレーニングしない人と比べてタンパク質を多く摂取する必要があります。３食で摂取し切れないなら、間食にささみを取り入れてもよいでしょう。１回の摂取量に注意しながら、こまめにタンパク質を摂取するのがおすすめです。
トレーニングの２時間前・終了後３０分以内に食べる
トレーニングの前後は、タンパク質を補給する重要なタイミングです。トレーニング直前の食事は控え、２〜３時間前に高タンパクなささみを食べましょう。トレーニング中のエネルギー不足を防げます。
また、トレーニング終了してから３０分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の増強につながります。摂取するまでのスピード感が大切なので、トレーニング後すぐに食べられる状態にしておくとよいでしょう。
減量中の人は、運動で消費したカロリーが無駄にならないように、調理方法の工夫が必要です。フライなどの油を使ったレシピや、調味料をたくさん使う味付けだと、カロリーを摂取しすぎる可能性があります。調理方法や味付けは、シンプルなものにしておくとよいでしょう。
タンパク質以外の栄養素もバランスよく摂取する
タンパク質だけを摂取していても、うまく身体に吸収されていない可能性があります。なぜなら、タンパク質を分解し吸収させるためには、ビタミンB群や酵素が必要だからです。ビタミンB群は疲労回復効果も見込めるため、積極的に摂っていきましょう。
筋肉量を増やしたい人は、運動前に炭水化物とタンパク質を摂取してエネルギー源を蓄えます。栄養をしっかりと摂取しておくことで、筋肉増強の効果が高められるでしょう。
運動やトレーニングをしない人も、タンパク質の吸収を助けるために、１日に必要な栄養をまんべんなく摂るのがおすすめです。
ささみでタンパク質を取る時の注意点
ささみは、低脂質・低カロリーな食品です。しかし、調理方法によって摂取するカロリーや栄養素が変動します。フライのような油をたくさん使う料理を食べると、摂取カロリーが増えてしまいます。特に減量中の人は気をつけましょう。ささみの調理方法別のカロリーは、以下の通りです。
ささみをゆでて食べると、摂取カロリーを抑えられます。ただし、一緒に食べる食品や調味料に注意しないと、合計の摂取カロリーが高くなる可能性があるため注意しましょう。
基本的なささみの調理方法
ささみの基本的な調理方法を紹介します。調理に入る前に、下処理としてささみの筋取りをしましょう。筋取りのやり方は、以下の通りです。
筋は取らなくても食べられますが、固くて噛み切れない可能性があります。すでに筋が取り除かれた状態で売られているささみは、下処理をする必要がありません。
電子レンジで加熱する方法
電子レンジでささみに火を通す際は、以下の調味料も用意しましょう。
【材料（ささみ２～３本分）】
以下の方法で、ささみを加熱します。
ポイントは、余熱を使って中まで火を通すことです。ささみは、熱を通しすぎるとパサパサになりやすいため、加熱時間には十分注意しましょう。
火が通っているか心配な場合は、切るもしくは裂いてみて生の部分がないか確認します。火が通ってなければ、少しずつレンジで加熱してください。
鍋でゆでる方法
ささみを鍋でゆでて火を通す際は、以下の材料を使います。
【材料（ささみ３本分）】
作り方は、以下の通りです。
余熱で火を通した後は、生の部分がないか確認しましょう。塩と酒の代わりに、塩麹を使う方法もあります。時間があれば、ささみを塩麹に３０分〜１時間漬けこんだ後に火を通すと、パサつきがなく仕上がるためおすすめです。
ささみを使ったダイエット中におすすめレシピ５選
基本の調理方法で作ったささみを食べるだけだと、どうしても飽きてくるでしょう。ここでは、減量中でも食べられるレシピを紹介します。ささみを使った料理のレパートリーを増やしたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
ささみのナムル
ささみを使った、ナムルのレシピを紹介します。材料は、以下の通りです。
【材料（２人分）】
以下の手順で作ります。
ごま油のカロリーや脂質が気になる人は、お好みで量を調整してください。
ささみのごま味噌焼き
ささみのごま味噌焼きです。基本の調理方法をせずに、作り始められます。以下の材料をご用意ください。
【材料（２～３人分）】
作り方は以下の通りです。
味噌だれが焦げやすいため、加熱する際は目を離さないようにしましょう。焦げそうであれば、アルミホイルをかぶせて蒸し焼きにするのがおすすめ。お好みでマヨネーズや豆板醤を加えるアレンジも可能です。
火が通りにくいと感じる場合は、ささみをひっくり返して再度焼きます。２〜３日間は冷蔵庫で保管可能です。
ささみのチーズ焼き
基本の調理方法を使わない、ささみのチーズ焼きのレシピです。以下の材料を使います。
【材料（２人分）】
手順は以下の通りです。
観音開きとは、筋を取った面の中央に切り込みを入れて厚みが均等になるようにそぎ、左右が開いた状態にすることです。カロリーが気になる場合は、チーズの種類を変えて作りましょう。低カロリーなチーズの例は、以下の通りです。
マヨネーズのつけすぎも摂取カロリーが多くなってしまうため、分量には十分気をつけましょう。
ささみのサラダ
ささみを使った、コブサラダ風レシピです。以下の材料で作ります。
【材料】
作り方は以下の通りです。
クレイジーソルトとワインビネガー（もしくはお酢）だけでも十分ですが、お好みのドレッシングを組み合わせるのもおすすめです。低カロリーのドレッシングを選ぶと、より減量中でも罪悪感なく食べられるでしょう。
ささみの脂肪燃焼スープ
ささみを入れた脂肪燃焼スープのレシピです。以下の材料を使います。
【材料 （２人分～）】
スープの作り方は以下の通りです。
味に飽きてきたら、鶏ガラスープの素をコンソメに代用してアレンジを楽しみましょう。冷凍保存ができるため、分量を増やして大量に作っておけば、いつでも温め直して食べられます。
ささみのタンパク質量を確認して適切な量を摂取しよう
ささみ１００gあたりのタンパク質は２３.９gです。鶏胸肉は１００gあたり２３.３gであるため、ささみのほうが、より多くのタンパク質を摂取できます。
タンパク質は、ダイエット中の人や筋肉を増やしたい人は、積極的に摂りたい栄養素です。身体を動かすためのエネルギーを作る働きもあるため、ダイエットや筋トレをしていない人も、十分に摂取しましょう。
ただし、一度に体内に取り込めるタンパク質量は決まっています。食事回数を増やし、こまめに摂取するのがおすすめです。ささみを食べて、効率よくタンパク質を摂取しましょう。
[文・構成／grape編集部]