ささみのタンパク質量と効率よく摂取する方法は？おすすめレシピも紹介
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「ささみにはどれくらいのタンパク質が含まれているのか」「タンパク質が多く含まれる鶏肉の部位はどこか」「ささみを使った料理のレシピを知りたい」と思っている人は、多いのではないでしょうか。
筋肉をつけるためにトレーニングしている人や、ダイエットをしたいと考えている人にとっては、効率よくタンパク質を摂取することが重要です。
そこで本記事では、ささみに含まれるタンパク質の量や、タンパク質を効率よく摂取する方法、ささみを使ったレシピなどを紹介します。
今後のトレーニングや食生活に役立つ内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。
ささみのタンパク質量
タンパク質はトレーニングをしている人や、強度の高い運動をしている人だけでなく、多くの人にとって必要な栄養素です。
身体の１５〜２０％を占めるタンパク質は、筋肉や髪の毛などを生成するほか、身体を動かすためのエネルギーを作る働きがあります。
そんなタンパク質が多く含まれる食品の１つとして知られているのが、ささみです。ささみに含まれるタンパク質量は以下の通り。
ささみを調理すると、タンパク質の量が変化します。
上の表にある通り、ささみ１００gには２３.９gのタンパク質が含まれていますが、ゆでた場合は２９.６gに、焼いた場合は３１.７gにそれぞれ増加します。
ささみにはタンパク質以外にもさまざまな栄養素が含まれているため、次の項で詳しく見ていきましょう。
ささみに含まれるタンパク質以外の栄養素
ささみに含まれる栄養成分は、以下の通りです。
高タンパクでありながら脂質が低いため、食事のカロリーを抑えたい人も罪悪感なく食べられるでしょう。
ささみとそのほか部位のタンパク質量を比較
ささみは鶏むね肉の裏側にある貴重な部位で、１羽あたり２本しか取れません。牛や豚でいうヒレの部分に該当します。
ニワトリが羽を動かす時に動かすため脂肪分が少なく、淡白な味でありながら甘みが感じられるのが特徴です。
ここからは、ささみとほかの部位のタンパク質量を比較します。鶏むね肉や鶏もも肉にはどれほどのタンパク質が含まれているのかを確認してみましょう。
鶏むね肉
鶏むね肉は羽を動かす時に使われる部位で、ささみと同様に脂肪分が少なめです。タンパク質の含有量はささみのほうが多いものの、それほど大きな差はありません。
ささみや鶏むね肉はヘルシーかつタンパク質を摂取しやすく、淡白な味わいです。また、加熱するとパサつきやすいため、調理方法を工夫する必要があります。
鶏もも肉
鶏もも肉はももから足にかけて付いている部位で、ほどよい脂肪分や油を含むため、シンプルな調理方法でもおいしく食べられる部位です。
ただし、タンパク質はささみのほうが多く含まれています。こちらの表をご覧ください。
タンパク質をたくさん摂取したい人は、鶏もも肉よりささみを選ぶとよいでしょう。
ささみに含まれるタンパク質を効率よく摂取する３つの方法
ささみに含まれるタンパク質を効率的に摂取するには、適切な食べ方を押さえておくことが重要です。
この項では、タンパク質を効率よく摂取するための方法を３つ紹介します。筋肉を付けたり、減量したりする時にも必要な情報ですので、必ずチェックしておきましょう。
普段の生活において必要なタンパク質量も分かるため、トレーニングをしていない人もぜひ参考にしてみてください。
数回に分けて食べる
タンパク質は一度にたくさん摂取しても、体内に取り込める量が限られています。効率よくタンパク質を摂取するには、複数回に分けましょう。
身体に取り込めるタンパク質の量は、食事１回につき体重×０.７gほど。例えば、体重５０kgの人が１回の食事で摂取できるタンパク質量は、およそ３５gとなります。
このように、一度にたくさんタンパク質を摂取しても、すべて吸収できるわけではありません。なお、１日あたりのタンパク質摂取量の目安は以下の通りです。
筋肉量を増やしたい人は、トレーニングしない人と比べてタンパク質を多く摂取する必要があります。
３食で摂取しきれない場合は、間食にささみを取り入れてもよいでしょう。１回の摂取量に注意しながら、こまめにタンパク質を摂取するのがおすすめです。
トレーニングの２時間前および終了後３０分以内に食べる
トレーニングの２〜３時間前に高タンパクなささみを食べると、トレーニング中のエネルギー不足を防げます。
また、トレーニング終了後３０分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の増強につながります。摂取するまでのスピード感が大切なので、トレーニングが終わったらすぐに食べられる状態にしておくとよいでしょう。
減量中の人は、運動で消費したカロリーが無駄にならないように調理方法を工夫してみてください。
揚げ物などの油を使ったレシピや、調味料をたくさん使う味付けをしている場合は、カロリーを摂取しすぎてしまう可能性があります。
トレーニングの前後は、タンパク質を補給する重要なタイミングです。調理方法や味付けは、シンプルなものにしておくとよいでしょう。
タンパク質以外の栄養素もバランスよく摂取する
タンパク質を分解し吸収させるためには、ビタミンB群や酵素が必要です。タンパク質だけを摂取していても、うまく身体に吸収されていない可能性があります。
ビタミンB群はタンパク質の分解と吸収を助けるだけでなく、疲労回復効果も見込めるため、積極的に摂りましょう。
筋肉量を増やしたい人は、運動前に炭水化物とタンパク質を摂取してエネルギー源を蓄えるのがおすすめ。栄養をしっかりと摂取しておくと、筋肉増強の効果が高まるでしょう。
運動やトレーニングをしない人も、タンパク質の吸収を助けるために、１日に必要な栄養をまんべんなく摂るのがおすすめです。
ささみでタンパク質を取る時の注意点
ささみは低脂質かつ低カロリーな食品ですが、調理方法によって摂取するカロリーや栄養素が変動します。特に減量中の人は気をつけましょう。
ささみの調理方法別カロリーは、以下の通りです。
フライのように、油をたくさん使う料理を食べると摂取カロリーが増加します。一方、ゆでて食べると摂取カロリーを抑えることができます。
ただし、一緒に食べる食品や使用する調味料によっては、合計の摂取カロリーが高くなる可能性があるため注意しましょう。
基本的なささみの調理方法
ささみの特徴や食べるタイミングなどについて理解を深めたところで、ここからは基本的な調理方法を紹介します。
調理に入る前に、下処理としてささみの筋取りをしましょう。筋の取り方は以下の通りです。
筋は取らなくても食べられますが、固くて噛み切れない可能性があります。
なお、スーパーマーケットなどで販売されているささみには『筋引ささみ』『筋取ささみ』など、あらかじめ筋が取り除かれているものもあります。この場合、下処理をする必要はありません。
電子レンジで加熱する方法
電子レンジでささみに火を通す際は、酒と塩こしょうを用意しましょう。必要なものと加熱方法は以下の通りです。
【必要なもの（ささみ２～３本ぶん）】
【ささみの加熱方法】
ささみは熱を通しすぎるとパサパサになりやすいため、加熱時間には十分注意しましょう。
ポイントは、余熱を使って中まで火を通すこと。火が通っているかが心配な場合は、ささみを切ったり裂いたりして、生の部分がないかを確認します。火が通っていなければ、少しずつレンジで加熱してください。
鍋でゆでる方法
ささみを鍋でゆでて火を通す際は、以下の材料を使います。
【材料（ささみ３本ぶん）】
作り方は、以下の通りです。
余熱で火を通した後は、生焼けになっている部分がないかを確認しましょう。
塩と酒の代わりに、塩麹を使う方法もあります。ささみを塩麹に３０分〜１時間漬けこんでから火を通すと、パサつきがなく仕上がるためおすすめです。時間がある時に試してみてください。
ささみを使ったダイエット中におすすめレシピ５選
基本の調理方法で作ったささみを食べるだけでは、どうしても飽きてしまいますよね。
ここからは、減量中でも食べられるアレンジレシピを紹介します。ささみを使った料理のレパートリーを増やしたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
ささみのナムル
火を通したささみに手を加えると、韓国の和えものであるナムルのように仕上げることができます。材料と作り方は以下の通りです。
【材料（２人ぶん）】
【作り方】
ごま油のカロリーや脂質が気になる人は、お好みで量を調整してみてください。キュウリを千切りにしたら、後は簡単なので手軽に作れますね。
ささみのごま味噌焼き
ささみのごま味噌焼きは、ささみをホイル焼きにして作るのが特徴。以下の材料を用意して作ってみてください。
【材料（２～３人ぶん）】
【作り方】
味噌ダレが焦げやすいため、加熱する際はなるべく目を離さないでください。もしくは、アルミホイルを被せて蒸し焼きにしてもよいでしょう。
火が通りにくいと感じたら、ささみをひっくり返して再度焼けばOKです。冷蔵庫で保存すると２〜３日は持ちますよ。
お好みで、マヨネーズや豆板醤を加えてみてもよいでしょう。自分だけのオリジナルな味付けを探してみてくださいね。
ささみのチーズ焼き
ささみのチーズ焼きのレシピでは、基本の調理方法を使いません。材料と作り方はこちらです。
【材料（２人ぶん）】
【作り方】
観音開きとは、筋を取った面の中央に切り込みを入れて厚みが均等になるようにそぎ、左右が開いた状態にすることです。
カロリーが気になる場合は、チーズの種類を変えて作りましょう。低カロリーなチーズの例は、以下の通りです。
マヨネーズのつけすぎも、摂取カロリーが増える原因になります。分量には気をつけましょう。
ささみのサラダ
ささみを使ったサラダのレシピは、ひと口サイズにカットされたコブサラダ風に作ることができます。
【材料】
【作り方】
クレイジーソルトとワインビネガー（もしくは酢）だけでも十分ですが、お好みのドレッシングを組み合わせるのもおすすめ。
低カロリーのドレッシングを選ぶと、減量中でも罪悪感なく食べられるでしょう。味も見た目も楽しめそうな一品です。
ささみの脂肪燃焼スープ
ささみを入れた脂肪燃焼スープのレシピです。以下の材料を使います。
【材料 （２人ぶん～）】
【作り方】
このスープは冷凍保存ができるため、分量を増やして大量に作っておけば、いつでも温め直して食べられます。節約中の人にも嬉しい一品ですね。
味に飽きてきたら、鶏ガラスープの素をコンソメに代用してアレンジしてみると、ひと味違った仕上がりが楽しめますよ。
ささみのタンパク質量を確認して適切な量を摂取しよう
ささみ１００gあたりのタンパク質は２３.９gです。対して鶏むね肉は１００gあたり２３.３gであるため、ささみのほうがより多くのタンパク質を摂取できます。
タンパク質は身体を動かすためのエネルギーを作る働きがあるため、ダイエットや筋トレをしていない人も、十分に摂取しましょう。特に、ダイエット中の人や筋肉を増やしたい人は、積極的に摂りたい栄養素です。
ただし、一度に体内に取り込めるタンパク質量は決まっています。食事回数を増やし、こまめに摂取するのがおすすめです。ささみを上手に活用して、効率よくタンパク質を摂取しましょう。
[文・構成／grape編集部]