麦ごはんのメリット・デメリット８選！　おすすめの食べ方とおいしい炊き方を紹介

「白米の代わりに麦ごはんを取り入れたい」「麦ごはんに置き換えたらどんな効果が得られるのかな」「麦ごはんにどんなデメリットがあるのか知りたい」と考えたことがある人もいるのではないでしょうか。

麦ごはんには、白米よりも多くの栄養素が含まれており、健康やダイエットによい効果をもたらすとされています。しかし過剰に摂取すると、便秘や下痢の原因になったり、胃もたれを起こしたりする可能性も。

そこで本記事では、麦ごはんのメリットとデメリットについて解説します。効果的な食べ方も紹介しているので、麦ごはんを取り入れることを検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。

麦ごはんの特徴

麦ごはんは、白米に麦を混ぜたごはんのことです。麦ごはんは、以下の栄養素を含んでいます。

特に食物繊維は白米の約２０倍も含まれており、便秘気味の人や、血糖値の上昇が気になる人におすすめ。ごはんと混ぜるだけで手軽に食物繊維を摂取できる人気の食材です。しかし、以下のようにカロリーは、白米とほとんど変わりません。

カロリーを抑える目的ではなく、栄養を摂ることを目的として麦ごはんを食べるとよいでしょう。

また麦ごはんのGI値は、麦の含有量が増えるにつれて低くなるといわれています。GI値とは、食事をした後の血糖値の上昇率のこと。GI値が低ければ、血糖値の上昇が緩やかになります。

麦ごはんを炊く時に麦を多めに入れることで、血糖値の急上昇を防げるでしょう。

麦ごはんの４つのデメリット

ここでは、麦ごはんを食べるデメリットを４つ解説します。

デメリットを知ることで、麦ごはんを食べたことによる体調不良や不快な症状を事前に把握できます。

食べすぎると便秘や下痢の原因になる

麦ごはんは食べすぎると、便秘や下痢の原因になりかねません。大麦に含まれる不溶性食物繊維を摂取しすぎると便秘になるとされています。

不溶性食物繊維には、腸の中で水分を吸収して膨らむ性質があり、過剰に摂取することで便が排泄しづらくなるのです。適量摂取すれば大腸を刺激し、排便をうながします。

一方で、大麦には水溶性食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は、腸内の水分を吸って便を押し出す働きを持つ成分です。過剰摂取によって水分が多くなると、胃の消化に負担がかかり、下痢になる可能性があります。

麦ごはんを食べることで、便秘になる成分と下痢になる成分を同時に摂取することになるので、初めは少量にとどめるのがおすすめです。

アレルギー反応が起きる可能性がある

麦ごはんを食べると、アレルギー反応が起きる可能性があります。麦ごはんに含まれる大麦は、小麦と違ってアレルギーの原因になるグルテンが含まれていません。そのため、アレルギー表示の対象外になっています。

しかし、小麦と大麦は似た分子構造を持つため、人によっては、アレルギー反応が出ることがあります。小麦アレルギーを持っている人は、麦ごはんにも気を付けなければなりません。

アレルギー反応が起きるかどうか心配な人は、医師に相談して検査を受けましょう。

お腹が張ってガスが出やすくなる

麦ごはんを食べると、お腹が張ってガスが出やすくなるといわれています。食物繊維を多く含む麦ごはんを食べることで、腸内環境が変化するためです。

腸内が環境の変化に慣れるまでは、ガスがたまりやすくなります。おならが出やすくなったり、軽い腹痛を感じたりすることも。

食べ続けていれば、身体が慣れてきてお腹が張らなくなるのが一般的です。少量ずつ様子を見ながら、食事に取り入れるのがおすすめです。

消化不良を起こす可能性がある

麦ごはんを食べると、消化不良を起こす可能性があります。麦ごはんに含まれる食物繊維が、消化に時間がかかるためです。腸内にいる善玉菌が、よく噛まずに運ばれてきた麦ごはんを分解できずに、白米を食べる時と比べると、胃に負担がかかります。

特に胃腸の弱い人は、消化不良になりやすいです。また麦ごはんに含まれる麦の量が多いことも、消化不良の原因の１つ。

麦ごはんを取り入れる際は、白米に少量の麦を混ぜて炊きましょう。消化不良を防ぐためには、麦ごはんに限らず、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

麦ごはんの４つのメリット

ここでは、麦ごはんを食べるメリットを４つ解説します。

白米から麦ごはんに置き換えることで、生活習慣病や高血圧の予防など、身体によい影響をもたらしてくれます。健康的な食事を目指している人には、おすすめな食品です。

コレステロールの値が下がる

麦ごはんを食べると、コレステロール値の低下が期待できるといわれています。大麦には『β-グルカン』と呼ばれる食物繊維が含まれているためです。

β-グルカンを摂取すると、腸内の短鎖脂肪酸が増加するため、体内のコレステロールの値を下げてくれます。また体内に入ることで、コレステロールの合成を邪魔する物質に変化するのも、β-グルカンの特徴です。

β-グルカンは消化されることなく、腸に届くため、コレステロールと結合して体外に排出する働きもあるといわれています。麦ごはんは、コレステロール値が高めの人には嬉しい食材です。

腸内環境の改善につながる

麦ごはんを食べることで、腸内環境の改善につながるでしょう。麦ごはんに豊富に含まれる食物繊維は、大腸に届くと善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるためです。腸内環境が改善されることで、以下のような効果が期待できます。

善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれている麦ごはんの摂取は、腸内環境の改善に最適です。さまざまな健康上のメリットが、期待できるでしょう。

血圧と血糖値の上昇を抑えられる

麦ごはんを食べると、血圧と血糖値の上昇が抑えられるといわれています。β-グルカンを含む大麦が、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を防いでくれるためです。

糖尿病や肥満など、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。また、塩分の吸収を抑える働きもあるため、高血圧を予防する効果も。血圧や血糖値の上昇が気になる人は、白米を麦ごはんに置き換えることを検討してみてください。

満腹感が持続する

麦ごはんに置き換えることで、白米を食べた時に比べると満腹感が持続するとされています。大麦には食物繊維が豊富に含まれており、腸や胃でゆっくりと消化されるためです。

また、噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えることでも満腹感が得られるでしょう。咀嚼によって、脳の満腹中枢が刺激されることが理由です。白米を麦ごはんに置き換えることで、食事の量を自然と抑えられるでしょう。

麦ごはんのおすすめな食べ方４選

ここでは、麦ごはんのおすすめな食べ方を４つ紹介します。

麦ごはんを食べるメリットを最大限に生かすため、食べ方を確認しておきましょう。

水分を一緒に摂取する

麦ごはんを食べる際は、水分も一緒に摂取しましょう。水分の摂取は、胃や腸の消化吸収を助けたり、便をうながしたりする効果があります。

麦ごはんを食べる時は、水やお茶を飲むのがおすすめです。また味噌汁やスープを用意するなど、汁物のおかずを準備してもいいでしょう。

しかし、麦ごはんを水分で流し込むのはおすすめしません。胃や腸に負担がかかり、消化不良になる可能性があります。食物繊維が多く、消化に時間のかかる麦ごはんは、よく噛んで食べましょう。

発酵食品と一緒に食べる

麦ごはんは、発酵食品と一緒に食べると効果的だといわれています。麦ごはんは、水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果があるためです。

乳酸菌や納豆菌を含む、発酵食品を摂取することで、さらに腸内の善玉菌の増加が期待できるでしょう。例えば、以下の発酵食品がおすすめ。

腸内環境を整えるなら、ぜひ一緒に食べてみてください。

冷やしてから食べる

麦ごはんを食べる時は、冷やしてから食べるのもおすすめです。冷めたごはんは、デンプン成分が、難消化性のデンプン『レジスタントスターチ』に変化するとされています。

レジスタントスターチは、デンプンでありながら、エネルギーになりにくい食物繊維の一種とされている成分です。

麦ごはんを冷やすだけで、血糖値の急上昇をさらに抑えてくれるといわれています。血糖値の急上昇を抑えられれば、身体に脂肪を溜め込みやすい状態を防げるでしょう。

朝と昼に食べる

麦ごはんは、朝と昼に摂取するのがおすすめです。特に朝ごはんに食べると、満腹感が持続するというメリットを最大限に活用できます。朝以降の食事の量を減らせるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

また昼は仕事をしたり、起きて活動したりすることが多いため、エネルギーを摂取する意味でも食べるのをおすすめします。

しかし夜に食べると、消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。就寝前に食べるのは、避けたほうがいいでしょう。

麦ごはんのおいしい炊き方

ここでは、麦ごはんの基本の炊き方を紹介します。麦ごはんは、大麦の量を自分で調整して作れます。必要な材料は以下のとおりです。

水加減は、大麦の倍の水を入れましょう。大麦の水洗いは基本的に不要です。麦ごはんの炊き方は以下のとおり。

炊き上がった麦ごはんは、炊飯器で保温しないで、小分けして冷凍保存しましょう。食物繊維を多く摂りたい場合は、玄米と一緒に炊いたり、大麦の量を増やしたりしてください。

麦ごはんのデメリットを把握したうえで食事に取り入れるか考えよう

麦ごはんは、白米に麦を混ぜたごはんのことを指します。食物繊維が白米の約２０倍も含まれており、便秘気味の人や血糖値が気になる人におすすめです。

適量を食べれば、腸内環境の維持など、健康面でよい効果をもたらしてくれるでしょう。しかし、食べすぎると、便秘や下痢の原因になりかねません。

また、小麦アレルギーを持っている人は、大麦でもアレルギー反応が出る可能性があるため、食べる時には注意が必要です。食物繊維が多く含まれているため、よく噛んで食べないと、消化不良を起こす可能性も。

胃に負担をかけないためにも、麦ごはんを食べる時は、咀嚼回数を増やすのがポイントです。麦ごはんにはメリットだけでなく、デメリットもあるので、把握したうえで取り入れるか検討しましょう。

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[文・構成／grape編集部]