ヤーコンとはどんな野菜？ヤーコンの栄養価やおすすめレシピを紹介！

整腸作用のあるイヌリン、ポリフェノールが多く含まれているため、最近では健康食品としても注目を集めている『ヤーコン』。

腸内環境を維持したい、食から健康を促進したい、美容と健康を意識している人へおすすめしたいお野菜です。本記事ではヤーコンの特徴や含まれる栄養、おすすめのレシピなどをご紹介します。

ヤーコンとはどんな野菜？

ヤーコンは冬から春にかけて旬のお野菜で、南米アンデスで原産されるキク科の根菜です。サツマイモのような見た目と形をしていて、割ると白いタイプと黄色いタイプがあります。

水分を多く含み、生で食べるとレンコンや梨のようにサクサク、シャキシャキとした食感が楽しめますよ。

見た目はサツマイモと似ているヤーコン。サツマイモは生で食べられませんが、ヤーコンは生で食べられる特徴があります。

味にクセがないので、さまざまな食材と合わせてもおいしく食べられるのが嬉しいポイント。サラダとしてはもちろん、火を通してゆでたり炒めたり、きんぴらや炊き込みご飯にするのもおすすめの調理法です。

お芋のような見た目ですが、サツマイモやじゃがいもに含まれている澱粉質は含まれていないため火を通してもホクホクとした食感にはならず、みずみずしくシャキシャキした食感が残ります。

オリゴ糖が含まれているため、自然な甘味を楽しめるのもヤーコンの特徴。低カロリーなので甘いものを我慢しているダイエット中や、便秘解消にも効果的です。

ヤーコンの栄養価

食物繊維を含むフラクトオリゴ糖の含有率が多く、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、善玉菌を増加させたりする効果が期待できるヤーコン。悪玉菌を抑制した腸内環境の改善や、良好な状態を保つ整腸作用効果が期待できるといわれています。

食物繊維は腸内フローラを整える効果を期待できますが、お肉には含まれないため、野菜やほかの食べ物から摂る必要がありますね。

ヤーコンはカリウムも多く含むので、ナトリウムを体外へ排出して、高血圧の予防効果や塩分の取り過ぎを調整してくれることも期待できるようです。ミネラル分も多く、健康維持に必要な栄養素がバランスよく含まれているのです。

食物繊維を含むヤーコンは糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、糖尿病の予防にも効果的であると考えられているようですね。

ヤーコンの葉は抗酸化作用の強いポリフェノール成分を多く含み、お茶に利用される場合も。

ポリフェノールはお肌の調子の改善、花粉によるアレルギー症状の緩和、血糖値上昇を抑制する効果などが期待できます。ほかにも糖尿病、認知症、動脈硬化の予防などに効果が期待できるといわれているのも特徴です。

食品成分データベースのウェブサイトによると、ヤーコンの可食部１００gに含まれる主な栄養素は下記の通り。

ヤーコンの歴史と起源

アンデス地方では、２０００年以上前から土着民によって栽培されてきた野菜です。ヨーロッパへは１９世紀に渡り、日本では１９８０年代にニュージーランドから輸入されたものが広まり始めました。

近年ではヤーコンの高い健康効果に注目が集まり、ヤーコンを使ったレシピが増えています。

ヤーコンを使ったおすすめレシピ！

サラダやお漬物、ピクルス、スープなどさまざまな調理法が使えるため、普段の食卓でも大活躍のヤーコン。シャキシャキとした食感を生かし、おいしく召し上がっていただける簡単レシピをいくつかご紹介します。

ヤーコンを購入する時は重みがあって身が固いものを選び、皮がシワシワになっている状態のは避けましょう。形も太めよりすらっとしているものがよいです。

保存する時は、冷蔵庫ではなく冷暗所に保管します。新聞紙などに包むと鮮度を保ち保管できますよ。

ヤーコンは空気に触れると変色するため、調理する時は切ったらすぐ酢水にさらすようにしましょう。皮が包丁でむきにくい場合には、ピーラーなどを使うとスムースにむけます。

下準備を終えたらあとは調理するだけ。難しい工程はなくてもおいしく健康的な一品が作れるレシピを３つご紹介します。

『シャキシャキ食感を楽しむ。ヤーコンの中華風炒めのレシピ』

『セブンプレミアム』のウェブサイトで紹介されているレシピです。ヤーコンのシャキッとした食感が味わえますよ。材料が少ないのも嬉しいポイントです。

『ヤーコンのきんぴら』

『鎌田醤油』のウェブサイトでは、だし醤油を使って作るきんぴらを紹介しています。ヤーコンのシャキシャキ感と和風の味付けは、相性抜群です。

ヤーコンを使った料理に挑戦しよう

生でも火を通してもおいしく食べられるヤーコンは、ダイエットや美容、健康に効果を期待できる栄養価が豊富に含まれている野菜です。まだ調理したことがない人も、ぜひこの機会に取り入れてみてくださいね。

※この記事は、食品成分データベースのウェブサイトを参照しています。公開から時間が経っている場合は、一部情報が変更されている可能性があります。ご了承ください。

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[文・構成／grape編集部]