食卓でもおなじみの葉物野菜の１つ、ほうれん草。和え物や炒め物など、いろいろな料理に取り入れている人は多いでしょう。

そんなほうれん草の定番料理であるおひたしは、ひと工夫すると栄養価をアップできますよ。

本記事では、管理栄養士の資格を持つ筆者がおいしく栄養摂取できる『ほうれん草のおひたし』の作り方を紹介します！

『ほうれん草のおひたし』の作り方

必要な材料は以下の通りです。

まず、ほうれん草は根の端を切り落とし、残った根元の部分に十字に切り込みを入れて、水でよく洗います。

次に、鍋に１ℓ程度のお湯が沸騰したら根元から入れましょう。お湯の量は、ほうれん草の５倍くらいを目安にしてください。

ゆで過ぎに気を付けながら、１分ほどゆでます。

ゆであがったら冷水にとってよく冷まして水気を絞ります。４cmに切って出汁と薄口醤油をあわせたところに浸して、味をなじませましょう。

器に盛り、かつお節をかけたらでき上がり！ほうれん草の甘みが味わえて、食べ飽きないおいしさです。

ほうれん草のゆで時間で栄養価は変わる？

簡単に作れる『ほうれん草のおひたし』ですが、作る時にポイントがあります。

ほうれん草にはシュウ酸というアクの成分が含まれていて、えぐ味の原因になるだけでなく、大量摂取は尿路結石の原因になることもあるので注意が必要です。

シュウ酸は水に溶けやすく、ゆでたり水にさらしたりすると減らすことができます。

しかし、ビタミンCも同じく水に溶けやすいため、損失が気になるところです。

『調理のためのベーシックデータ 第五版』（女子栄養大学出版部）には、ほうれん草のゆで時間によるビタミンCの残存率のデータがあります。

これによると、生のものを１００％とした時、ゆで時間１分では７４％ですが、３分では４８％という結果に。

ゆで時間はお好みで調節することが多いですが、長くなるにつれて、ビタミンCの損失が大きくなることも意識してみるといいかもしれませんね。

栄養素の吸収アップ！おすすめちょい足しアレンジ

定番の『ほうれん草のおひたし』を食べる時に、栄養素の吸収率がアップするアレンジを紹介します。

レモン

ほうれん草は貧血予防のために意識して摂りたい鉄を含みますが、この鉄は吸収率が低いです。そのため、鉄の吸収を助けてくれるビタミンCと一緒に摂るといいですよ。

文部科学省の『食品成分データベース』によると、レモン果汁大さじ１杯（１５g）には、ビタミンCが８mg含まれているので、おひたしの仕上げに組み合わせてみてはいかがでしょうか。

さわやかな酸味でさっぱりおいしく食べられますよ！

ゴマ油

βカロテンはほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれ、油脂に溶けやすく、油と一緒に摂ると吸収がよくなります。

今回、筆者は写真の『ごま香油』をかけましたが、お好みでオリーブ油などもおすすめ。風味が加わっておいしいですよ。

「今までほうれん草のおひたしには、かつお節と醤油しかかけていなかった…」という人は、試してみてはいかがでしょうか。

筆者のブログやInstagramでは、ほかにも食にまつわる情報を発信しているので、気になった人は覗いてみてくださいね！

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[文・構成／grape編集部]