オオバコの代用品７選！適切な使い方やメリットなども紹介

「オオバコの代用品が分からない」「オオバコが自宅にないから、何かで代用したい」などと悩まれている人もいるのではないでしょうか。

オオバコはスーパーでなかなか手に入らないため、必要な時にすぐに買いに行けないでしょう。オオバコが手元にない場合は、代用品を活用するのがおすすめです。

オオバコの代用品は７つあります。代用品は家庭に置いてあるものが多く、自宅を探せばオオバコの代わりがすぐに見つかるでしょう。

ただし、代用品の中にはオオバコよりも糖質量が多いものもあります。ダイエット目的であれば、糖質量が少ないもので代用するのが好ましいです。

本記事では、オオバコの代用品や使い方、得られる効果などを解説します。本記事を最後まで読めば、今日から使えるオオバコの代用品が見つかりますので、ぜひ参考にしてください。

オオバコの代用品７選

オオバコの代用品は次の７つです。

オオバコは、身近にあるもので代用できます。

ただし、代用品によってはオオバコよりも糖質が多かったり粘り気が少なかったりします。食品ごとの特徴をおさえて、料理に合った代用品を使うのが好ましいです。

代用品ごとの特徴をおさえておきましょう。

小麦粉

小麦粉にはグルテンが含まれており、粘り気や弾力性をもたらすため、パンやケーキなどの焼き菓子に適しています。

ただし、オオバコに比べると糖質が高めです。ダイエット中の人は、ほかの代用品を選んだほうがよいでしょう。

米粉

米粉はお菓子や揚げ物などに使われます。特徴は、グルテンフリーな点です。米粉であれば、グルテンのアレルギーを持っている人でも、オオバコの代用品として手軽に使えるでしょう。

ただし、粘り気はオオバコのほうが強いです。粘り気が必要な料理には、米粉以外の代用品を使いましょう。

おからパウダー

おからパウダーは、代用品の中でも特に、性質がオオバコに似ています。食物繊維が多く、なおかつ糖質量が少ないのが特徴です。

また、オオバコのほうが水を吸収しやすいですが、おからパウダーも胃のなかで５倍ほどに膨らみます。性質がオオバコに似ていることから、代用品として使われやすいです。

チアシード・バジルシード

チアシードやバジルシードには、グルコマンナンという食物繊維が含まれています。水を含むとゼリー状の成分で覆われたり、満腹感を得やすかったりするのが特徴です。

また、栄養価が高く、水を加えると膨らむ性質も持っています。

片栗粉

片栗粉は煮物や炒め物のとろみ付けに使われるほか、オオバコの代用品としても活用できます。

オオバコよりも水分の吸収力が低いため、同じ量で置き換えるともちもち感やとろみが少なくなる可能性があります。オオバコを使ったレシピより、多めに片栗粉を入れて作ると失敗しません。

目安は、オオバコ１gに対して片栗粉は５g程度です。自分好みにアレンジする場合は、もちもち感やとろみの様子を見ながら水の量を調整しましょう。

ただし、片栗粉には小麦粉に含まれているグルテンが入っていません。もちもち感のある料理を作るなら、グルテンが入った小麦粉をオオバコの代用品にすることが好ましいでしょう。

わらび粉

わらび粉は、植物のわらびの根茎を粉砕して得られる食材です。水と混ぜると粘りと結着力を持ち、粘り気やもちもち感を生み出します。和菓子に使えば、もちもちとした食感やほどよい粘りを持った仕上がりになるでしょう。代表的なものは、わらび餅や白玉団子、きんつばなどがあります。

また、スープやソースのとろみ付けにも使えます。わらび粉を水や出汁と混ぜ合わせて加熱すれば、とろみの濃度や食感を手軽に調整できるでしょう。代表的なものは、あんかけ料理やカレーのルーなどです。

わらび粉は、ほとんど味がないことも特徴です。そのため、料理の味を損なわずに食感を調整できます。

寒天

寒天もオオバコの代用品として使われます。

特徴は、水に溶けるとゲル状になることです。ゲル状になった寒天は、水分を吸収して膨らみ、独特の弾力とプリプリとした食感を持ちます。そのため寒天は、ゼリーやプリンなどに使われます。

また、オオバコと同じく低カロリーです。寒天１００gに含まれるカロリーは３.１kcalです。脂肪や糖分もほとんど含まれていません。寒天は、ダイエットやカロリーコントロールを目指す人に適した食品といえるでしょう。

加えて、寒天はほとんど味や匂いを持ちません。ほかの食材や調味料と組み合わせることで、さまざまな風味を引き立てる役割を果たします。

そもそもオオバコとは？

オオバコは野草の一種です。料理や健康食品の分野では、オオバコの種子が注目されています。オオバコの種子は水を含むと膨らんでゼリー状の成分で覆われるのが特徴です。

この成分はグルコマンナンと呼ばれる食物繊維の一種で、満腹感を得やすかったり食品にとろみをつけたりなどで活用できます。食材の代用が効きやすく、スープやシチュー、デザートなどにも使われます。

ただし、オオバコの代わりにほかの食材を使う場合は水の量に注意が必要です。ほかの食材は、オオバコよりも水の吸収力が低かったり、糖質が多かったりします。食品の性質を理解したうえで代用品を使う必要があるでしょう。

オオバコの使い方

オオバコは、一般的に粉末状で販売され、ジュースやコーヒーに溶かしたり料理に使ったりできます。また、グルテンフリーのクッキーやパン作りにも人気です。

オオバコは水の量によってとろみを調節できるため、食品のとろみ付けやゼリー状のデザート作りの材料としてもよく使われます。

摂取量が決められており、１食あたり４g〜８gと推奨されています。１日の摂取上限は１０g〜２０gです。商品により異なるため、摂取目安はパッケージの裏側を確認しましょう。

サイリウムとの違いは「呼び方」

『サイリウム』と『オオバコ』は読み方が異なるだけで、同じオオバコ属の植物を指す言葉です。現在、市場に流通しているサイリウムは主にインドやヨーロッパが原産ですが、もともと日本に生息している品種を指して『オオバコ』と呼んでいました。

品種の違いだけであり、商品としてはサイリウムやオオバコのどちらの表記でも同じものを指しています。

したがって、商品名にサイリウムやオオバコが記載されていても、同じ食材として考えて問題ありません。

ゼラチンとの違いは「性質」

『オオバコ』と『ゼラチン』の大きな違いは、植物性か動物性の食品であることです。

オオバコは『インドオオバコ』と『エダウチオオバコ』の種子の皮から作られており、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。腸内環境を整える効果があり、水と一緒に摂取するとお腹の中で膨れて満腹感を得られることが特徴です。

一方、ゼラチンは動物の骨や皮から抽出されるコラーゲンが主成分のため、動物性食品です。肌によい影響を与える効果があります。

オオバコとゼラチンは異なる性質や由来を持つ食材です。それぞれの特徴を理解して活用することで、料理に役立てられるでしょう。

オオバコはドラッグストアやネットなどで購入できる

オオバコは一部のドラッグストアやネットショップなどで購入できます。ドラッグストアでは、サプリメントやダイエット食品のコーナーによく並んでいます。

しかし、市場への流通が少なく、店頭では見つからないことも多いです。オオバコを確実に購入するなら、ネットショップを検討しましょう。

オオバコは身体に悪くない！得られる４つの効果

オオバコは、量と摂取方法さえ誤らなければ身体に害をもたらしません。

ただし、摂取量が過剰な場合は膨満感や腹痛などの不快症状が起こるケースがあります。適量を守ることは、どの食材においても重要です。

また、１日の摂取量の上限があるため、パッケージに記載された用法・用量を守りましょう。一番注意すべきことは、水なしで摂取することです。ノドに詰まる危険性があるため、必ず水分と一緒に摂取しましょう。

オオバコは、量や摂取方法さえ誤らなければ、次の４つの効果を得られる可能性があります。

得られる効果を理解することで、オオバコへの見方が変わるかもしれません。効果を詳しく解説します。

便秘の解消

オオバコの種子から抽出される粉末や粒状の成分は、食物繊維の一種である水溶性の粘性繊維を含んでいます。この水溶性繊維は、水を吸収したり腸内の便のかさを増やしたりする特性を持ちます。結果、腸の働きが活発になり、便秘を解消する効果が期待できるでしょう。

また、水溶性繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する働きもあります。

便秘解消のためには、バランスの取れた食事や適切な水分摂取、適度な運動なども重要です。

ダイエット

オオバコには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性繊維は消化器官を通過する際に水を吸収し、膨張する性質があります。そのため、オオバコを摂取すると満腹感が得られやすくなるでしょう。

結果、暴飲暴食を防ぎやすくなるため、カロリー摂取を制限できます。

また、オオバコに含まれた食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、食欲を増大させます。オオバコを摂取することで血糖値の上昇を緩やかにできれば、食欲をコントロールしやすくなるでしょう。

加えて、オオバコは低カロリー・低糖質なのも特徴です。

以上のことからオオバコは、ダイエットにおいて強い味方になるでしょう。

コレステロール値の低下

オオバコには、コレステロール値を下げる効果があります。オオバコに含まれる水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールと結びつき、体外へ排出する働きを持っています。

とくに、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の排出を促進し、血液中のコレステロール値のバランスを改善する効果が期待できるでしょう。

また、オオバコにはポリフェノールが含まれています。この成分はコレステロールの代謝や血管の健康に寄与するとされています。

痔の改善

オオバコは、痔の症状を軽減する効果が期待できます。痔は、便秘や下痢などの腸のトラブルが原因のケースも。オオバコに含まれる食物繊維は便のかさを増やし、便通を改善することで痔の症状を緩和する効果があります。

また、オオバコには抗炎症作用がある成分も含まれています。痔の炎症や腫れを軽減する効果も期待できるでしょう。

オオバコ代用のまとめ

オオバコの代用品には、小麦粉や寒天など、計７つあります。いずれもオオバコの特徴に似ています。

ただし、代用品の中には糖質が多いものも。ダイエットをしているのであれば、糖質が少ない代用品を使うのも１つです。

また、いずれの代用品も、適切な量と摂取方法を守って使いましょう。代用品は身近にあるものが多いため、本記事を読み終えた後にでも、自宅内でオオバコの代わりを探してみてください。

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[文・構成／grape編集部]