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『コロナうつ』を予防する11か条に、反響 「昼寝はしちゃダメ」

By - grape編集部  公開:  更新:

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2020年4月現在、新型コロナウイルス感染症が世界中で猛威を振るっています。

日本国内でも緊急事態宣言が発令され、学校の休校や、飲食店の休業、不要不急の外出自粛などが要請。

在宅勤務に切り替えるなど一日中家にこもるようになったことで、中には心身に変調をきたしてしまう人もいるようです。SNS上でも「よく眠れない」「食欲がなくなった」といった声も多数見受けられました。

『コロナうつ』を予防する11か条

うつ病に関する学術研究を行っている『日本うつ病学会』は、同月7日に国際学会の提言の日本語訳版を公開。その内容が話題です。

提言では、人間が心穏やかに過ごすために役立つ、重要な脳のメカニズムの1つが『体内時計』であるといいます。

うつ病や双極性障害のようなこころの病気を患っている方は、体内時計が健康な方よりも乱れやすいことが研究によってわかっています。

実際に、これまでの生活スタイルが変化せざるを得ない状況に陥ると、体内時計が正確な時を刻めなくなり、その体内時計の乱れがうつ状態(もしくは躁状態)の出現などの気分悪化につながりやすくなるのです。

反対に、毎日を規則正しく過ごすように気をつけることは、ストレス下であっても体内時計を正確に働かせ、気分を安定させるためにとても役立ちます。

日本うつ病学会 ーより引用

『体内時計』が正確に働くように努めると、ストレスをやわらげることができるとのこと。

この記事では、提言でまとめられた『規則的な日常生活を送るための11のポイント』を紹介します!

※写真はイメージ

1.毎日の『日課』を設定する

自宅待機や在宅勤務であっても、自分で毎日決まって行う『日課』を設定すると、体内時計が安定して働くようになります。

2.毎日同じ時刻に起きる

毎日、決まった時刻に起床することは、体内時計が安定して働くためにもっとも大切なポイントです。

3.毎日一定時間を屋外で過ごす

密閉・密集・密接の3密の状況を避け、できれば1人で屋外で過ごしましょう。

体内時計の時刻合わせには、朝の光が欠かせないそうです。屋外に出るなら午前中の早い時間帯が望ましいといいます。

4.外出ができないなら、窓辺で日光浴する

もし、外に出られない状況だとしても、少なくとも2時間は窓際で過ごして太陽の光にあたり、心を落ち着ける時間を持ちましょう。

5.毎日の仕事、勉強などの活動は時間を決める

在宅での仕事や勉強、家事など毎日行う活動は、できるだけ同じ時刻に、時間を決めて行うようにしましょう。

6.毎日運動する

毎日、同じ時間に運動することをおすすめします。

7.毎日同じ時間に食事をする

同じ時間に食事をすること。食べたくない時でも、その時間が来たら少しでもいいので何か口にしましょう。

8.人との交流を図る

電話やオンラインのビデオ通話などを使って、人とコミュニケーションの機会を持つようにしましょう。

LINEのような文章だけの会話であっても、リアルタイムにメッセージが行き交うものであればよいとのこと。

毎日同じ時刻に誰かとコミュニケーションを取ることを日課にするとなおよいといいます。

9.昼寝はしない

昼寝は、夜の深い睡眠の妨げになるそうです。

日中の昼寝(特に、午後遅くの昼寝)は避け、もしどうしても眠い時は最大でも30分以内に抑えましょう。

10.夜間に明るい光を浴びない

ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを減らしてしまうといいます。

夜間は、できるだけブルーライトなどの明るい光を浴びるのは避けましょう。ブルーライトは、コンピューターやスマートフォンのディスプレイにも含まれます。

11.起床と就寝の時間を決める

自分に合った起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。

※写真はイメージ

ネット上では、この提言に対し「すごく参考になる」「これは守らなきゃ」「毎日運動するって意外と難しい」などのコメントが寄せられました。

「毎日運動して」といわれると、ハードルが高く感じる人もいるようですが、朝にラジオ体操をするなど、軽いストレッチから始めてみるのもいいですね!

健康的な生活を送り、前向きに物事を捉えることが、この非常時を乗り越える何よりの秘訣かもしれません。

できることから、試してみてはいかがでしょうか。


[文・構成/grape編集部]

出典
日本うつ病学会

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