『コロナうつ』を予防する１１か条に、反響　「昼寝はしちゃダメ」

２０２０年４月現在、新型コロナウイルス感染症が世界中で猛威を振るっています。

日本国内でも緊急事態宣言が発令され、学校の休校や、飲食店の休業、不要不急の外出自粛などが要請。

在宅勤務に切り替えるなど一日中家にこもるようになったことで、中には心身に変調をきたしてしまう人もいるようです。SNS上でも「よく眠れない」「食欲がなくなった」といった声も多数見受けられました。

『コロナうつ』を予防する１１か条

うつ病に関する学術研究を行っている『日本うつ病学会』は、同月７日に国際学会の提言の日本語訳版を公開。その内容が話題です。

提言では、人間が心穏やかに過ごすために役立つ、重要な脳のメカニズムの１つが『体内時計』であるといいます。

『体内時計』が正確に働くように努めると、ストレスをやわらげることができるとのこと。

この記事では、提言でまとめられた『規則的な日常生活を送るための１１のポイント』を紹介します！

１．毎日の『日課』を設定する

自宅待機や在宅勤務であっても、自分で毎日決まって行う『日課』を設定すると、体内時計が安定して働くようになります。

２．毎日同じ時刻に起きる

毎日、決まった時刻に起床することは、体内時計が安定して働くためにもっとも大切なポイントです。

３．毎日一定時間を屋外で過ごす

密閉・密集・密接の３密の状況を避け、できれば１人で屋外で過ごしましょう。

体内時計の時刻合わせには、朝の光が欠かせないそうです。屋外に出るなら午前中の早い時間帯が望ましいといいます。

４．外出ができないなら、窓辺で日光浴する

もし、外に出られない状況だとしても、少なくとも２時間は窓際で過ごして太陽の光にあたり、心を落ち着ける時間を持ちましょう。

５．毎日の仕事、勉強などの活動は時間を決める

在宅での仕事や勉強、家事など毎日行う活動は、できるだけ同じ時刻に、時間を決めて行うようにしましょう。

６．毎日運動する

毎日、同じ時間に運動することをおすすめします。

７．毎日同じ時間に食事をする

同じ時間に食事をすること。食べたくない時でも、その時間が来たら少しでもいいので何か口にしましょう。

８．人との交流を図る

電話やオンラインのビデオ通話などを使って、人とコミュニケーションの機会を持つようにしましょう。

LINEのような文章だけの会話であっても、リアルタイムにメッセージが行き交うものであればよいとのこと。

毎日同じ時刻に誰かとコミュニケーションを取ることを日課にするとなおよいといいます。

９．昼寝はしない

昼寝は、夜の深い睡眠の妨げになるそうです。

日中の昼寝（特に、午後遅くの昼寝）は避け、もしどうしても眠い時は最大でも３０分以内に抑えましょう。

１０．夜間に明るい光を浴びない

ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを減らしてしまうといいます。

夜間は、できるだけブルーライトなどの明るい光を浴びるのは避けましょう。ブルーライトは、コンピューターやスマートフォンのディスプレイにも含まれます。

１１．起床と就寝の時間を決める

自分に合った起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。

ネット上では、この提言に対し「すごく参考になる」「これは守らなきゃ」「毎日運動するって意外と難しい」などのコメントが寄せられました。

「毎日運動して」といわれると、ハードルが高く感じる人もいるようですが、朝にラジオ体操をするなど、軽いストレッチから始めてみるのもいいですね！

健康的な生活を送り、前向きに物事を捉えることが、この非常時を乗り越える何よりの秘訣かもしれません。

できることから、試してみてはいかがでしょうか。

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[文・構成／grape編集部]