「卵焼きに入れてみて」 管理栄養士おすすめ！栄養価がアップする『卵焼きレシピ』
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お弁当などでもおなじみの料理である、卵焼き。さまざまなアレンジを楽しんでいる人も多いでしょう。
いつもと違ったアレンジを楽しみたい時は、ブロッコリー入りの卵焼きがおすすめですよ。
本記事では、管理栄養士の資格を持つ筆者が、栄養をムダなく摂取できる作り方を紹介します！
『ブロッコリーの卵焼き』の作り方
用意するものは以下の通り。卵焼き器のサイズが、横１２cm、縦１８cm程度のもので１本作れる量になります。
【材料】
・卵 ２個
・ブロッコリー 子房２個（３０g程度）
・醤油 小さじ４ぶんの１
・塩 少々
・油 適量
まず、ボウルに卵を割り入れて菜箸で混ぜます。そこへ、細かく刻んだブロッコリーと醤油、塩を混ぜてください。
ブロッコリーはゆでる手間をかけなくても、細かく刻めば卵と一緒においしく焼き上げられます。
のちほど説明しますが、ブロッコリーはゆでないことで栄養面でもメリットがあるのです。
卵焼き器に油を入れて中火で熱して、十分に温まったら卵液の３ぶんの１量を入れましょう。
半熟状になったら奥側から手前に巻いていきます。これをあと２回繰り返して焼き上げてください。
『ブロッコリーの卵焼き』が完成しました！
ブロッコリーを細かく刻んでいるので、焼く時も切り分ける時も簡単です。
ブロッコリーのクセは特に気にならず、細かく刻んであるので食べやすくて、食感がほどよくアクセントになっておいしいです。
野菜が苦手な子供にもチャレンジしやすいかもしれません。
卵にはビタミンＣと食物繊維が含まれていない
卵は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含み、完全栄養食品と呼ばれることもある食べ物です。
しかし、そんな卵にも含まれていない栄養素もあります。それはビタミンＣと食物繊維。
ビタミンCは皮膚などのコラーゲン合成に働いたり、食物繊維は便通を整えたりする働きがあるので、意識して摂取している人もいるでしょう。
こうした理由から、筆者はこの２つを多く含むブロッコリーを組み合わせました。
ブロッコリーはゆでずに入れる！
文部科学省の食品成分データベースによると、生とゆでたブロッコリーの１００gあたりの栄養価は以下の通りです。
・ビタミンＣ
ブロッコリー（生）：１４０mg
ブロッコリー（ゆで）：５５mg
・食物繊維総量
ブロッコリー（生）：５.１ｇ
ブロッコリー（ゆで）：４.３ｇ
ブロッコリーには、ビタミンＣと食物繊維が多く含まれていることが分かります。しかし、水溶性のビタミンCはゆでると大きく減ってしまうのです。
そのため、今回の卵焼きではゆでずに、生のまま細かく刻んだブロッコリーを入れました。
シンプルな卵焼きより栄養価がアップした『ブロッコリーの卵焼き』。彩りもきれいでおいしいので、試してみてはいかがでしょうか。
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[文・構成／grape編集部]
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆、撮影の調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。