水にさらす？さらさない？ 栄養素を減らさない『オニオンスライス』はこう作る！
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炒めたり煮たり、さまざまな食べ方ができるタマネギ。３～５月頃になると新タマネギが出回るようになりますよね。
みずみずしく辛みが弱い新タマネギは、生のまま食べてもおいしいですが、調理方法によって栄養素が減ってしまうことをご存知ですか。
本記事では管理栄養士の筆者が、新タマネギを使って栄養素をムダなく摂取できる『オニオンスライス』のレシピを紹介します！
『オニオンスライス』の作り方
必要な材料は以下の通りです。
【材料（２人ぶん）】
・新タマネギ １個（２００g）
・醤油 小さじ２杯
・かつお節 適量
新タマネギは薄くスライスします。
スライスした新タマネギを皿に盛って、醤油、かつお節をかけましょう。
タマネギを水にさらす作り方もありますが、水にさらさないことで、調理が手軽なだけでなく、栄養面でもメリットがあるのです！これについてはのちほど説明します。
切ってのせるだけなので、あっという間に完成しました。
多少の辛みはありますが、ほんのりとした甘みやシャキシャキとした食感など、タマネギの味わいが感じられる一品です。
醤油とかつお節のおいしさが合わさって箸が進みます！
タマネギの栄養価は水にさらすとどう変わる？
文部科学省の『食品成分データベース』によると、タマネギの可食部１００gを生のままと、それを薄切りにして１２倍の水にさらして、水を拭いた時の栄養価は以下のようになります。
カリウム：生１５０mg、水さらし８８mg
ビタミンB６：生０.１４mg、水さらし０.０９mg
ビタミンC：生７mg、水さらし５mg
食物繊維：生１.５g、水さらし１.５g
※文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』より、重量変化率は水さらし１００％で計算。
※重量変化率は食品重量が調理前後で変化する割合のこと。
水にさらすことで、水に溶けやすいカリウムなどの栄養素が減ることが分かりますね。
カリウムは体内の余分なナトリウムの排出をうながす働きがあり、高血圧の予防にも役立ちます。
ビタミンB６はたんぱく質の代謝などに関わっていて、ビタミンCは皮膚などのコラーゲン合成に欠かせません。
タマネギの辛みの原因は硫化アリルという水に溶けやすい物質です。そのため水にさらすことで辛みを抜くことができます。
しかし、辛みが少ない新タマネギを手に入れたら、水にさらさない作り方で『オニオンスライス』やサラダを楽しんでみてはいかがでしょうか。
栄養素をムダなく摂ることができて、タマネギの味わいもしっかりと楽しむことができますよ。
『オニオンスライス』のおすすめアレンジ
シンプルな『オニオンスライス』はひと工夫してもおいしく、しかもヘルシーに楽しむことができますよ。
筆者がおすすめする、減塩のコツを取り入れたアレンジを紹介します！
青シソ
シソのような香りの強い野菜を加えて、アクセントをつけると塩分控えめでもおいしく食べられます。
さわやかな香りは『オニオンスライス』にもピッタリ！洋風にするなら、パセリなどのハーブもおすすめです。
レモン汁
酸味を効かせることでおいしく減塩できます。レモンなど柑橘類や、酢もよいでしょう。さっぱりとした味わいが楽しめますよ。
このほかにも、だしのうま味やスパイスを取り入れることなども減塩に効果的です。
塩に含まれているナトリウムは生命の維持に必要ですが、摂りすぎは血圧の上昇につながります。
日本人は塩分の摂取量が多いので、日頃から塩分控えめでもおいしく食べられる味付けに親しめるといいですね。
いろいろなアレンジで新タマネギを楽しんでみてはいかがでしょうか。
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ブログ：食育ノススメ
Instagram：akiyo_koizumi
[文・構成／grape編集部]
小泉明代
フリーランスの管理栄養士、料理研究家。
レシピ開発や記事執筆、撮影の調理、フードスタイリングなど、食や栄養に関するさまざまな業務をおこなう。
健康的でおいしい料理や献立、手軽に栄養摂取できる工夫などを発信している。