白砂糖の代用になる食品１１選！　選ぶコツも解説

「砂糖の代用品を探している」「砂糖の代用品は種類が多すぎてどれがいいのか分からない」と悩んだ経験がある人もいるのではないでしょうか。

砂糖にはさまざまな種類の代用食品があります。しかし、料理によって向き不向きがあるため、適切な使い分けが必要です。そこで本記事では、砂糖の代用品と選ぶ際のポイントについて解説します。

砂糖の代用食品を適切に使い分けられる内容になっているので、ぜひ最後までお読みください。

白砂糖の代用品を選ぶコツ

白砂糖の代用品を選ぶコツとして、以下の点を考慮しましょう。

風味が変わらないようにする

白砂糖の代用品の中には、料理の風味を変えてしまうものもあります。

ハチミツやメープルシロップなど、風味が強い代用品は、料理に合うかどうかを考えて選ぶのが得策です。

色への影響を考慮する

白砂糖は料理の色を変化させにくいですが、代用品の中には黒糖など、色がつく可能性がある食品もあります。

料理ごとに、色への影響が出ない代用品を選ぶのも１つのコツです。

使用量を確認する

白砂糖と同量で使える代用品もあれば、増減させなければならないものもあります。

代用品を使う際は、料理に必要な白砂糖の使用量に対し、どの程度入れるかを確認してから選びましょう。

白砂糖の代用食品１１選

ここでは、白砂糖の代用食品を１１個紹介します。

白砂糖は９９%が炭水化物で構成されているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれていません。以下で紹介する代用食品を活用すれば、炭水化物以外の栄養素も摂取できるでしょう。

黒砂糖

白砂糖の代用食品として、黒砂糖が挙げられます。黒砂糖は、さとうきびを搾った時に出る汁を煮詰めて濃縮したもの。

原料は白砂糖と同じですが、黒砂糖にはミネラルやビタミンなどの、さとうきびに本来含まれている栄養素は、そのまま残されています。成分が炭水化物だけの白砂糖よりも、身体によい甘味料です。

色や風味が強いのが特徴で、料理に使用するとコクが出ますが、色が黒くなります。料理によって向き不向きがあるので、使い分けが必要な砂糖です。

きび砂糖

砂糖は、きび砂糖でも代用可能です。きび砂糖はさとうきびを原料にしている甘味料。さとうきびを砕いてできる絞り汁を精製する途中で煮詰めることで、きび砂糖になります。

黒砂糖と同様にミネラルを豊富に含み、苦味やアクが少なく食べやすい砂糖です。きび砂糖はさとうきびの風味やコクがそのまま残っており、まろやかな味わいが特徴。

黒砂糖と比べるとコクが弱くなりますが、クセがないため料理の邪魔をしない点もきび砂糖の魅力です。白砂糖の代わりに使うと、まろやかで自然な甘みを感じられるでしょう。

味噌煮やポテトサラダなど、コクをプラスしたい時におすすめな代用食品です。

てんさい糖

てんさい糖も白砂糖の代用食品の１つです。てんさい糖は、主に北海道で育てられている野菜の一種、甜菜（てんさい）を原料としている砂糖。

まろやかな甘さがあり、天然のオリゴ糖やミネラルなどを豊富に含んでいます。味にほとんどクセがなく、白砂糖のように幅広く活用できる甘味料です。

上品な甘味のあるてんさい糖は、飲み物に入れたり、スイーツを作ったりする際の代用食品におすすめ。

味にクセがないため、飲み物やスイーツが持つ本来の味が損なわれません。しかし茶色い粒をした砂糖でもあるため、色味が気にならない料理の代用に向いています。

オリゴ糖

白砂糖はオリゴ糖でも代用できます。オリゴ糖は甘さ控えめで上品な味が特徴的。砂糖に近い味わいになるので、置き換えとして使いやすい甘味料です。

ビフィズス菌を摂取できるため、便秘に悩んでいる人におすすめ。しかし、オリゴ糖お酢やレモンなどの酸性を多く含む食品と一緒に加熱する料理には向いていません。

酸性の強い食品と一緒に加熱するとオリゴ糖が分解されてしまう可能性があります。

オリゴ糖の効果を最大限に生かすために、コーヒーや紅茶に混ぜたり、酸っぱい食品と一緒に加熱しない料理に使用したりしましょう。また白砂糖に比べて甘みが弱いため、多く使ってしまいがちです。摂りすぎには注意してください。

メープルシロップ

白砂糖の代わりにメープルシロップも使えます。メープルシロップは、カエデの樹液を濃縮させた甘味料です。一般的にホットケーキやワッフルにかけたり、お菓子を作る時に材料として使用したりします。

抗酸化作用を持つ『ポリフェノール』が含まれているメープルシロップは、酸化ストレスから身体を守る働きが期待できるでしょう。

さらっとしていてまろやかな甘みは、お菓子などの風味づけにおすすめ。コーヒーや紅茶などの、飲み物に甘さが欲しい時にも使えます。白砂糖とは香りや風味が異なるため、仕上がりが変わってしまうため、代用する時は料理によって使い分けが必要です。

甘酒

甘酒も白砂糖の代用食品の１つです。甘酒には、米と麹（こうじ）から作る『米麹甘酒』と、酒粕（さけかす）から作る『酒粕甘酒』の２種類があります。

酒粕を使用したものは多少アルコールぶんが含まれていますが、米麹を使用したものはアルコールぶんは含まれていません。

米麹甘酒は、原材料に砂糖が入っていないため、お米に含まれるブドウ糖の自然な甘さを味わえます。一方で、酒粕甘酒は製造過程で砂糖を加えているため、甘みが強いです。

酒粕甘酒を白砂糖の代わりに使うと、味付けが甘くなりすぎてしまう可能性があるため、使う量に注意しましょう。甘酒の風味を苦手にしておらず、合う料理がある場合は、白砂糖の代用として使ってみてください。

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーも、白砂糖の代用食品です。ココナッツが原料で、ココヤシの樹液を煮詰めて作る甘味料。ココナッツシュガーは、食物繊維やミネラルも含むため、白砂糖よりも栄養素が豊富に含まれています。

コクのあるまろやかで濃い甘みと、カラメルのように深い味わいが特徴です。

ココナッツ独特の風味やクセが少ないので、さまざまな料理で使いやすい甘味料だといえます。健康維持のため、白砂糖の代用品を使いたい人におすすめです。

ハチミツ

白砂糖の代用としてハチミツもおすすめです。甘みが強く独特の味わいが特徴。煮物に使用すると、甘みを足しながらコクをプラスできるでしょう。白砂糖よりもカロリーが低く、ミネラルなどが豊富な甘味料です。

しかし和え物などを作る時に使用した場合、ハチミツの風味が素材の味を邪魔することも。またお菓子やパンを作る時に代用すると、膨らみにくくなったり、ベタついてしまったりする可能性があります。粉類を使用した焼き菓子を作る時の代用食品には向いていません。

白砂糖よりもハチミツのほうが甘みを強く感じるため、同じ量で代用すると、甘くなりすぎることがあります。代用する際の使用量は、味を見ながら調整しましょう。

みりん

みりんも白砂糖の代用食品の１つです。米麹や米を熟成させて作ったみりんは、焼き物や煮物などに使えば、料理に艶や照りを出しつつ、甘みもつけられます。砂糖の甘さとは質が異なる上品な甘さで、コクのある味わいが特徴。

みりんには以下の種類があり、白砂糖を代用する時は、本みりんかみりん風調味料を使う必要があります。

みりんタイプ調味料には、原料に塩が含まれています。塩分が加わってしまうため、砂糖の代用として向いていません。みりんは料理にコクを追加したい時や、白砂糖とは異なる上品な甘さを足したい場合におすすめです。

『ラカントS』

白砂糖の代用食品として、サラヤ株式会社の『ラカントS』があります。砂糖の３００倍の甘さを持つウリ科の羅漢果の高純度エキスと、エリスリトールを配合したカロリーゼロの人工甘味料です。

エリスリトールは、とうもろこしを発酵させることで、得られる甘味成分のこと。羅漢果エキスとエリスリトールを、バランスよく配合しており、白砂糖と同等の甘味を再現しています。

加熱しても味が損なわれることがないため、さまざま料理に白砂糖の代用食品として使用可能です。ヘルシーなスイーツを作る際に、『ラカントS』を活用してみてください。

『パルスイート』

味の素株式会社の『パルスイート』も、白砂糖の代用食品です。パルスイートは、果物や野菜に含まれているアミノ酸から抽出している、糖類ゼロの低カロリーな甘味料。

糖質を含んでおらず、血糖値にほとんど影響がないという特徴があります。無色透明であり、匂いもほとんどないので、幅広い料理に使用可能です。

糖類ゼロにもかかわらず、白砂糖の３ぶんの１杯の分量で、同等の甘味を感じられるといわれています。カロリーが気になっていたり、糖質をコントロールしたりしている場合に、役立つ甘味料です。

健康のために白砂糖を代用する際の３つのポイント

ここでは、健康のために白砂糖を代用する際の３つのポイントについて解説します。

白砂糖の代用食品を使うことで、食生活の改善を目指している人は、ぜひ参考にしてください。

GI値が低い甘味料を選ぶ

白砂糖を摂取することで、血糖値の上昇が気になる人は、GI値が低い甘味料を選びましょう。GI値とは、食後の血糖値の上昇を表す指標のこと。

GI値が高い甘味料を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。上昇した際に、糖を脂肪に変える働きが促進されるため、糖尿病や肥満の原因になり得ます。

大塚製薬株式会社のウェブサイトによると、オーストラリアのシドニー大学では、以下のようにGI値が定義されているそうです。

GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになり、糖は脂肪にならずにエネルギーに変わります。低GIに分類される甘味料は、以下のとおりです。

低GIの甘味料を選べば、血糖値の上昇を抑えつつ、味付けを甘くできます。「甘い味付けにしたいけど、血糖値が気になる」という人は、GI値が低い甘味料がおすすめです。

栄養素が高い甘味料を選ぶ

健康に配慮するなら、白砂糖より栄養素が高い甘味料を選びましょう。例えば、きび砂糖や黒砂糖で代用すれば、白砂糖を使う時よりもミネラルを多く摂取可能です。てんさい糖は、以下の栄養素が入っているため、さまざまな栄養素を摂取できます。

白砂糖は９９%が炭水化物で構成されているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が摂取できません。自分が摂取したい栄養素を決めてから、代用食品を選びましょう。

人工甘味料の摂りすぎに注意する

白砂糖の代用食品を使う場合は、人工甘味料の摂りすぎに注意しましょう。人工甘味料の強い甘味に慣れると、脳が甘みを糖分と錯覚するといわれています。甘味に対する感覚が鈍くなり、より強い甘みを求めるようになるため、摂りすぎに注意が必要です。

カロリーを減らす目的で人工甘味料を使ったのに、甘さに対する依存が高まり、甘い物を食べすぎてしまう可能性があります。白砂糖の代用食品に人工甘味料を取り入れる際は、摂りすぎに注意しましょう。

白砂糖をほかの食品で代用しよう

自分の目的に合わせて、白砂糖をほかの食品で代用しましょう。白砂糖は９９％が炭水化物で構成されているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれていません。

健康を考えるなら、黒砂糖やてんさい糖などの、白砂糖の代わりになる甘味料を使ったほうがよいでしょう。

白砂糖はミネラルやビタミンが含まれているきび砂糖や、人工甘味料である『パルスイート』など、さまざまな甘味料で、代用が可能です。しかし風味が強かったり、味が濃かったりする代用食品もあります。

料理によって向き不向きがあるため、適切に使い分けなければなりません。ダイエットや健康など、白砂糖を代用する目的によっても代用品を使い分けましょう。

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[文・構成／grape編集部]