白砂糖の代用になる食品１１選！　選ぶコツも解説

「砂糖の代用品を探している」「砂糖の代用品は種類が多すぎてどれがいいのか分からない」と悩んだ経験がある人もいるのではないでしょうか。

砂糖にはさまざまな種類の代用食品があります。しかし、料理によって向き不向きがあるため、適切な使い分けが必要です。そこで本記事では、砂糖の代用品と選ぶ際のポイントについて解説します。

砂糖の代用食品を適切に使い分けられる内容になっているので、ぜひ最後までお読みください。

白砂糖の代用品を選ぶコツ

白砂糖の代用品を選ぶコツとして、以下の点を考慮しましょう。

風味が変わらないようにする

白砂糖の代用品の中には、料理の風味を変えてしまうものもあります。

ハチミツやメープルシロップなど、風味が強い代用品は、料理に合うかどうかを考えて選ぶのが得策です。

代用品の中には、料理の味わいを引き出してくれるものもあるので、それぞれの特徴を理解して、使い分けてみましょう。

色への影響を考慮する

白砂糖は料理の色を変化させにくいですが、代用品の中には黒糖など、色がつく可能性がある食品もあります。

料理をする上では、見た目も大切な要素のひとつ。色への影響が出ない代用品を選ぶのも１つのコツです。

使用量を確認する

代用品を使う際は、料理に必要な白砂糖の使用量に対し、どの程度入れるかを確認してから選びましょう。

白砂糖と同量で使える代用品もあれば、増減させなければならないものもあります。味見をしながら量を調節すれば、おいしく仕上げられますよ。

白砂糖の代用食品１１選

白砂糖は９９%が炭水化物で構成されているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれていません。

以下で紹介する１１個の代用食品を活用すれば、炭水化物以外の栄養素も摂取できるでしょう。

それぞれ詳しく解説するため、入手しやすさや、摂取したい栄養などに応じて使い分けてみてくださいね。

黒砂糖

黒砂糖は、サトウキビを搾った時に出る汁を煮詰めて濃縮したもの。成分が炭水化物だけの白砂糖よりも、身体によい甘味料です。

原料は白砂糖と同じですが、黒砂糖にはミネラルやビタミンなど、サトウキビに本来含まれている栄養素が、そのまま残されています。

色や風味が強く、料理に使用するとコクが出るのが特徴ですが、色が黒くなります。料理によって向き不向きがありますが、上手に使えば栄養も摂ることができそうですね。

きび砂糖

きび砂糖は、黒砂糖と同様にミネラルを豊富に含み、苦味やアクが少なく食べやすい砂糖です。

きび砂糖もサトウキビを原料としていますが、風味やコクがそのまま残っています。白砂糖の代わりに使うと、まろやかで自然な甘みを感じられるでしょう。

サトウキビを砕き、絞り汁を精製する途中で煮詰めているため、黒砂糖と比べるとコクが弱くなります。

ただ、味にクセがなく、料理の邪魔をしない点が魅力です。味噌煮やポテトサラダなどにコクをプラスしたい時は、きび砂糖を使ってみてくださいね。

てんさい糖

てんさい糖はまろやかな甘さがあり、天然のオリゴ糖やミネラルなどを豊富に含んでいます。

味にほとんどクセがなく、白砂糖のように幅広く活用できる甘味料で、茶色い粒をしているので、色味が気にならない料理が特に向いています。

上品な甘味のあるてんさい糖は、主に北海道で育てられている野菜の甜菜（てんさい）を原料としています。

料理本来の味を損なわない特徴があるので、飲み物に入れたり、スイーツを作ったりする際の代用食品におすすめですよ。

オリゴ糖

オリゴ糖は砂糖に似た風味を持ち、上品でほんのりとした甘さが欲しい時にうってつけです。

ただ、お酢やレモンなどの酸性の強い食品と一緒に加熱すると、オリゴ糖が分解されてしまう可能性があります。

また、オリゴ糖は白砂糖に比べて甘みが弱いため、多く使ってしまいがちです。摂りすぎには気を付けてください。

コーヒーや紅茶に混ぜたり、酸っぱい食品と一緒に加熱しない料理に使用したりすると、効果を最大限に発揮します。

また、オリゴ糖を料理に使えばビフィズス菌を摂取できるため、腸の健康を維持したい人にもおすすめですよ。

メープルシロップ

メープルシロップは、カエデの樹液を濃縮させた甘味料で、さらっとしていてまろやかな甘みが特徴です。

ホットケーキやワッフルにかけたり、お菓子の風味づけに使ったり、コーヒーや紅茶などの飲み物に入れたりと、いろいろな場面で使えます。

ただ、メープルシロップは白砂糖と香りや風味が異なり、仕上がりが変わってしまうため、代用する時は料理によって使い分けが必要です。

ちなみに、メープルシロップにはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用を持っているため、白砂糖の代わりとしてだけでなく、酸化ストレスから身体を守る働きも期待できるでしょう。

甘酒

甘酒には、米と麹（こうじ）から作る『米麹甘酒』と、酒粕（さけかす）から作る『酒粕甘酒』の２種類があります。

米麹甘酒は、原材料に砂糖が入っていないため、お米に含まれるブドウ糖の自然な甘さを味わえます。一方、酒粕甘酒は製造過程で砂糖を加えているため、甘みが強いです。

酒粕を使用したものは多少アルコールが含まれていますが、米麹を使用したものには含まれていません。

米麴甘酒も、酒粕甘酒も白砂糖の代わりに使うことができますが、酒粕甘酒を使う際は、味付けが甘くなり過ぎないよう、量を調節するとよいでしょう。

甘酒の風味が苦手ではなく、合う料理がある場合は、白砂糖の代用として甘酒を使ってみてくださいね。

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、その名の通りココナッツが原料で、ココヤシの樹液を煮詰めて作る甘味料です。

コクのあるまろやかで濃い甘みと、カラメルのように深い味わいが特徴。ココナッツ独特の風味やクセが少なく、さまざまな料理で使いやすい甘味料だといえます。

ココナッツシュガーは、食物繊維やミネラルなど、栄養素を豊富に含んでいるので、健康維持を考えている人にもおすすめですよ。

ハチミツ

ハチミツは白砂糖よりもカロリーが低く、ミネラルなどが豊富な甘味料です。

甘みが強く独特の味わいが特徴で、煮物に使用すると、甘みを足しながらコクをプラスできるでしょう。

和え物などを作る際は、ハチミツの風味が強くなりすぎてしまう場合があるので、要注意です。

また、ハチミツは粉類を使用した焼き菓子作りには向いていません。お菓子やパンを作る時にハチミツを代用すると、膨らみにくくなったり、ベタついてしまったりする可能性があります。

白砂糖よりもハチミツのほうが甘みを強く感じるため、同じ量で代用すると、甘くなりすぎることがあります。代用する際は、味見をしながらハチミツの量を調整しましょう。

みりん

みりんは米麹や米を熟成させて作られており、砂糖とは質が異なる上品な甘さや、コクのある味わいが特徴です。

白砂糖の代わりにする際は、本みりんか、みりん風調味料を使いましょう。焼き物や煮物などに使えば、料理に艶や照りを出しつつ、甘みも付けられますよ。

本みりんやみりん風調味料のほかに、みりんタイプ調味料も存在しますが、原料に塩が含まれているため、砂糖の代用としては向いていません。

みりんは、料理にコクを追加したり、白砂糖とは異なる上品な甘さを足したりできます。リッチな味わいに仕上げたい時は使ってみてくださいね。

『ラカントS』

白砂糖の代用食品として、サラヤ株式会社の『ラカントS』があります。加熱しても味が損なわれることがないため、白砂糖の代わりに使用可能です。

『ラカントS』は、砂糖の３００倍の甘さを持つウリ科の羅漢果の高純度エキスと、エリスリトールを配合したカロリーゼロの人工甘味料。

羅漢果エキスとエリスリトールを、バランスよく配合しており、白砂糖と同等の甘味を再現しています。ちなみに、エリスリトールはトウモロコシを発酵させて得られる甘味成分なのだとか。

ヘルシーなスイーツを作りたい時は、『ラカントS』を活用してみてください。

『パルスイート』

味の素株式会社の『パルスイート』も、白砂糖の代用食品です。無色透明であり、匂いもほとんどないので、幅広い料理に使えますよ。

果物や野菜に含まれるアミノ酸から抽出し、糖類ゼロの低カロリーな甘味料は、血糖値にほとんど影響がないのだとか。それでいて、白砂糖の３ぶんの１杯の分量で、同等の甘味が感じられるといいます。

カロリーが気になる人や、糖質をコントロールしている人にとって、役立ちそうな甘味料ですね。

健康のために白砂糖を代用する際の３つのポイント

白砂糖の代用食品は、食生活改善にも便利です。健康のために白砂糖を代用する際の３つのポイントは、次の通りです。

白砂糖の代用食品をうまく使うことで、甘味を料理に加えつつ、健康管理を両立させることもできるでしょう。以下で詳しく解説するので、参考にしてみてくださいね。

GI値が低い甘味料を選ぶ

「甘い味付けにしたいけど、血糖値が気になる…」という人は、GI値が低い甘味料を使いましょう。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を表す指標のこと。白砂糖を摂取することで血糖値が上昇するのが気になる人は、オリゴ糖、ココナッツシュガー、みりんなどのGI値が低い甘味料がおすすめです。

大塚製薬株式会社のウェブサイトによると、オーストラリアのシドニー大学では、以下のようにGI値が定義されているそうです。

GI値が高い甘味料を摂取すると血糖値が急上昇し、糖を脂肪に変える働きが促進されるため、糖尿病や肥満の原因になり得ます。

反対に、GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになり、糖は脂肪にならずにエネルギーへと変わるのだそう。

低GIに分類される甘味料はオリゴ糖、ココナッツシュガー、みりんなどがあります。GI値はそれぞれ以下の通りです。

低GIの甘味料を選べば、血糖値の上昇を抑えつつ、味付けを甘くできます。スイーツや煮物などをヘルシーに楽しみたい人は、意識してみてくださいね。

栄養素が高い甘味料を選ぶ

白砂糖は９９%が炭水化物で構成されているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が摂取できません。

健康に配慮するなら、白砂糖よりも栄養素が高い甘味料を選びましょう。例えば、きび砂糖や黒砂糖で代用すれば、白砂糖を使う時よりもミネラルを多く摂取可能です。

てんさい糖は、以下の栄養素が入っているため、さまざまな栄養素を摂取できます。

代用食品の選び方のコツは、自分が摂取したい栄養素を決めることです。

自身の健康状態と相談しつつ、代用食品を使って、甘みやコクのある味わいを楽しみましょう。

人工甘味料の摂りすぎに注意する

白砂糖の代用食品を使う場合は、人工甘味料の摂りすぎに注意しましょう。

人工甘味料の強い甘味に慣れると、脳が甘みを糖分と錯覚するといわれています。

甘味に対する感覚が鈍くなり、より強い甘みを求めて依存が高まってしまうようなので、注意が必要です。

人工甘味料を上手に活用してカロリーを調節し、健康管理に生かしましょう。

白砂糖をほかの食品で代用しよう

自分の目的に合わせて、白砂糖をほかの食品で代用しましょう。白砂糖は９９％が炭水化物で構成されているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれていません。

健康を考えるなら、黒砂糖やてんさい糖などの、白砂糖の代わりになる甘味料を使ったほうがよいでしょう。

白砂糖はミネラルやビタミンが含まれているきび砂糖や、人工甘味料である『パルスイート』など、さまざまな甘味料で、代用が可能です。しかし風味が強かったり、味が濃かったりする代用食品もあります。

料理によって向き不向きがあるため、適切に使い分けなければなりません。ダイエットや健康など、白砂糖を代用する目的によっても代用品を使い分けましょう。

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[文・構成／grape編集部]